Mit Fast Food zur Strandfigur – Geht das?
Foto: Kevin Schiefler
Wenn es um das Thema Strandfigur geht, dürfte den meisten Menschen schnell klar sein: Ein Sixpack oder ein flacher Bauch sind nicht mit Fast Food, sondern nur mit gesunder und ausgewogener Ernährung zu erreichen. – Oder geht es vielleicht doch mit Fast Food? In diesem Artikel wollen wir uns diesem Thema widmen und anschauen, inwiefern die Makro- und Mikronährstoffe eine Rolle spielen.
Jung, muskulös, ästhetisch und dynamisch; das sind nur ein paar Prädikate, die Niklas Hörning beschreiben. Mittlerweile betreibt er Bodybuilding auf IFBB-Niveau. Für ihn ist Sport eine Herzensangelegenheit. Deshalb hat Niklas im Jahr 2021 seine Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als Onlinecoach hilft er Menschen, ihre sportlichen Ziele und ihre Wunschfigur zu erreichen.
Das will nicht heissen, gänzlich auf Pizza, Döner und dergleichen verzichten zu müssen. «Oftmals sind es sogar Bodybuilder, die ihre Muskeln vor der Bühnenshow mit Fast Food ‘aufladen’», sagt Niklas. Solange der Körper mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgt werde, sei es durchaus möglich, mit Pizza oder Hamburger eine perfekte Figur zu erreichen. Die Kombination aus fettigem, kohlenhydratreichem und salzhaltigem Essen sorge bei entsprechend niedrigem Körperfettanteil für ein pralles, vaskuläres Aussehen. «Ein schöner Körper und Fast Food können in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt definitiv zusammenpassen», ist Niklas überzeugt.
Desgleichen gilt für Liebhaber von Süssem. Auf dem Weg zu seinem Traumkörper muss man sich nicht alles Leckere verbieten. Mittlerweile gibt es viele kalorienarme und gesunde Alternativen. Selbst Supermärkte und Discounter bieten heutzutage proteinreiche Produkte an. Entscheidend ist am Ende immer die Kalorienbilanz: Wer abnehmen möchte, muss sich im Kaloriendefizit befinden, so seine Botschaft.
Die IIFYM-Methode
Bei der IIFYM-Methode (If It Fits Your Macros oder zu Deutsch «Wenn es in deinen Makronährstoffplan» passt) handelt es sich um ein relativ neuartiges Ernährungskonzept, das in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Hierbei ernährt man sich nicht nach einem strikten Ernährungsplan, sondern legt die Gesamt-Tageskalorien und die Makronährstoff-Verteilung (Kohlenhydrat, Eiweiss, Fett) fest. Gegessen werden kann im Endeffekt alles, sofern es in die Makros passt.
Oftmals wird das Erreichen der Strandfigur damit assoziiert, sich hauptsächlich von Gemüse, Hähnchen und Proteinshakes ernähren zu müssen. Die IIFYM-Methode sieht hingegen vor, alles essen zu dürfen, ohne dabei die Verarbeitung, Herkunft oder Zusammensetzung der Lebensmittel zu berücksichtigen. Demnach kann bei dieser Methode theoretisch auch ausschliesslich Fast Food gegessen werden, solange die Tageskalorien nicht überschritten werden.
Risiken bei IIFYM
Problematisch bei diesem Ernährungskonzept ist ein möglicher Kontrollverlust. Vor allem für Personen, die an Essstörungen oder extremen Heisshungerattacken leiden, ist die IIFYM-Methode ungeeignet.
Des Weiteren werden bei diesem Konzept die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente), aber auch die Qualität der Lebensmittel gänzlich ausser Acht gelassen. Mikronährstoffe (mikro = klein) benötigt der Körper in wesentlich geringeren Mengen als Makronährstoffe. Dennoch sind sie notwendig für die Stoffwechselprozesse und das Immunsystem. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette) sind die Grundbausteine bzw. die Energielieferanten für den menschlichen Körper. Makros werden in relativ grossen Mengen benötigt (makro = gross).
Ist Fast Food schlecht?
Fast Food enthält in der Regel extrem viel ungesundes Fett, eine Menge Salz und Zucker, minderwertiges Fleisch, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Die schnellen Mahlzeiten sind oft sehr kalorienhaltig, liefern hingegen wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Der regelmässige Fast-Food-Konsum kann somit auch Krankheiten verursachen. Die Transfette erhöhen das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.
Zusätzlich steigt der Cholesterinspiegel an, was das Risiko von Gefässverkalkungen erhöhen kann. Dazu kommt die Gefahr, an Übergewicht und/oder Diabetes zu erkranken. Zudem sättigt Fast Food nicht lange und man bekommt schnell Lust auf mehr. Es gibt aber gravierende Unterschiede beim Fast Food. Beispielsweise ein Sandwich mit frischen Zutaten ist schon wesentlich gesünder als der klassische Burger mit Pommes. Trotzdem sind die genauen Inhaltsstoffe und die Herkunft der Lebensmittel nicht bekannt. Eine ausgewogene Mahlzeit, die möglichst viele Makro- und Mikronährstoffe abdeckt, ist hier immer die bessere Wahl. Allerdings gibt es heutzutage viele gute und gesunde Alternativ-Zutaten, die bedenkenlos für selbst zubereiteten Fast Food verwendet werden können. Generell sollte natürlich auf die Inhaltsstoffe, die Kalorien sowie auf die Herkunft der Lebensmittel geachtet werden.
Ein gesunder Ersatz des Weizen-Burger-Brötchens ist beispielsweise das Vollkorn- oder Protein-Burger-Brötchen. Beim Fleisch ist auf fettreduziertes Rinderhackfleisch/Rindertatar zu achten. Bei den Saucen gibt es mittlerweile viele kalorienarme bis kalorienfreie Möglichkeiten. Die Pommes lassen sich komplett fettfrei im Ofen backen.
Gesunde Fast-Food-Gerichte
Nachfolgend sechs Fast-Food-Gerichte, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind. Das Wesentliche dabei sind deren Zutaten und Aufbereitung.
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- HAMBURGER
Vollkorn- oder Proteinburger-Brötchen, fettreduziertes Rinderhackfleisch/Rindertatar, Light Saucen, Salat, Tomate
- DÖNER KEBAB
Dinkel Pita-Brot, frische Hähnchenbrust anbraten, frisches Gemüse, Zaziki aus 0,1% Joghurt und Gewürzen anrühren.
- PIZZA
Als Teig einen Protein-Wrap, als Belag passierte Tomaten, fettarme und proteinreiche Zutaten (z.B. Thunfisch, Putenbrust, Kochschinken), fettreduzierten Käse.
- POMMES FRITES
Kartoffel in Streifen schneiden, würzen und im Ofen oder in der Heissluftfritteuse backen
- HOT DOG
Glutenfreies oder Proteinbrötchen, fettreduzierte Geflügel-Wiener, Light Ketchup/Senf, Röstzwiebel ggf. selbstgemacht.
- SANDWICH
Protein-Toast; Unterseite mit Light-Ketchup und Senf bestreichen und mit Putenbrustaufschnitt, Ei, fettreduziertem Käse, Tomate, Eisbergsalat und Gurke belegen. Oberseite mit leichter Salatcreme oder Zero-Mayo bestreichen.
Bei allen Gerichten gilt:Möglichst frische, lokale sowie qualitative Lebensmittel verwenden, vor allem beim Fleisch. Mit Light-Saucen eher sparsam umgehen, da diese in der Regel künstliche Süssstoffe enthalten, welche die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen können.
Fazit
Die Bestandteile der Nahrung werden zur Erreichung des Traumkörpers oft unterschätzt. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist durch nichts zu ersetzen. Deshalb ist von einem täglichen Fast-Food-Konsum, wie ihn die IIFYM-Methode billigt, abzuraten. Hingegen kann bedenkenlos 1- bis 2-mal wöchentlich ein Schnellgericht gegessen werden. Wichtig und erfolgversprechend ist eine gute Balance zwischen gesundheitsfördernden Lebensmitteln und Sich-auch-mal-was-Gönnen.
Am Ende ist die Wochenkalorienbilanz ausschlaggebend. Defizite einer Fehlernährung lassen sich nicht durch hartes Training kompensieren. Der Körper braucht für einen gut funktionierenden Stoffwechsel essenzielle Mikronährstoffe. Aber auch dann noch muss hart trainiert werden, um tatsächlich den gestählten Körper zu erlangen.
Autor: Niklas Hörning
