Foto: KI generiert mit Gemini
Regelmässiger Sport ist wichtig für Gesundheit und Fitness, doch wer dauerhaft seine körperlichen Grenzen überschreitet, riskiert mehr Schaden als Nutzen. Durch gezieltes Training passt sich der Körper an steigende Belastungen an – aber ohne ausreichende Erholungsphasen gerät die Regeneration aus dem Gleichgewicht. Das Ergebnis: Übertraining. Dabei sinkt die Leistungsfähigkeit trotz hohen Einsatzes, und bei anhaltender Überlastung können sogar chronische Beschwerden entstehen.
Im Bodybuilding ist das Risiko für Übertraining besonders hoch, da Athleten oft bis an ihre Grenzen gehen und unter grossem Leistungsdruck stehen. Muskeln, Sehnen und das zentrale Nervensystem werden dadurch stark beansprucht. Erste Warnzeichen wie ständige Erschöpfung oder Schlafprobleme werden häufig ignoriert. Besonders gefährdet ist das Herz-Kreislauf-System, das durch Überlastung stark belastet wird.
Mit zunehmendem Alter wird ausreichende Regeneration noch wichtiger, da der Körper weniger Wachstumshormone und Testosteron produziert – beides essenziell für Muskelaufbau und Gesundheit. Ausserdem können Stimulanzien wie Kaffee oder Energydrinks die Erholung beeinträchtigen und das Risiko eines Übertrainings erhöhen.
Sportler sollten daher lernen, die Signale ihres Körpers ernst zu nehmen. Achtsamkeit und gute Körperwahrnehmung helfen, Überlastung frühzeitig zu erkennen und langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Was ist Übertraining?
Übertraining bezeichnet eine chronische Überlastungsreaktion des Körpers, bei der trotz regelmässigen Trainings die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum abnimmt. Ursache dafür ist, dass sich der Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht vollständig regenerieren kann und dadurch nicht optimal auf die nächste Belastung vorbereitet ist. Wichtig ist es daher, deine Belastungsgrenzen rechtzeitig zu erkennen und auf Warnsignale deines Körpers zu achten.
Symptome des Übertrainings
Die Symptome des Übertrainings sind von Person zu Person unterschiedlich, häufig treten jedoch folgende Beschwerden auf:
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Muskelsystem
- Schnelle Muskelermüdung bereits bei geringer Belastung
- Starker, langanhaltender Muskelkater
- Vermehrte Muskelkrämpfe
- Erhöhte Verletzungsanfälligkeit, besonders Muskelfaserrisse und Zerrungen
- Sehnenreizungen oder -entzündungen
- Koordinationsstörungen
- Verlust von Muskelmasse und ungewollte Gewichtsabnahme
- Verlängerte Regenerationsphasen
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Herz-Kreislauf- und Lungensystem
- Veränderung des Ruhepulses (häufig erhöht, seltener erniedrigt)
- Erhöhte Atemfrequenz in Ruhephasen
- Kreislaufprobleme und Kollapsneigung
- Herzrhythmusstörungen
- Bluthochdruck
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Hormonelles System
- Dysbalancen im Hormonhaushalt, darunter:
- Verminderte Produktion anaboler Hormone (z. B. Testosteron, Wachstumshormone)
- Erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen (z. B. Cortisol)
- Zunahme kataboler Prozesse (Muskelabbau)
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Immunsystem
- Reduzierte Immunfunktion
- Erhöhte Infektanfälligkeit (z. B. häufige Erkältungen, langsame Wundheilung)
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Psychische und neurologische Symptome
- Stimmungsschwankungen
- Antriebslosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen
- Innere Unruhe und Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme und verminderte Gedächtnisleistung
- Schlafstörungen, vor allem Einschlafprobleme
- Chronische Müdigkeit und Lethargie
-
Stoffwechsel und Ernährung
- Appetitlosigkeit
- Ungewollter Gewichtsverlust
- Störungen im Energiehaushalt
- Verminderte Leistungsfähigkeit trotz erhöhter Trainingsbelastung
Die Diagnose von Übertraining ist komplex und setzt den Ausschluss anderer möglicher Ursachen wie Eisenmangel oder Infektionen voraus. Daher ist eine bewusste Selbstwahrnehmung und das frühzeitige Erkennen von Warnzeichen besonders wichtig.
Die Arten von Übertraining
Grundsätzlich wird zwischen zwei Formen unterschieden:
- Overreaching: Dies ist die Vorstufe des Übertrainings und entsteht durch kurzfristige Überforderung infolge zu viel Trainings bei unzureichender Erholung. Typische Symptome sind Muskelkater, Erschöpfung und reduzierte Leistungsfähigkeit, die sich jedoch bei rechtzeitiger Trainingspause meist schnell zurückbilden.
- Overtraining: Hierbei handelt es sich um einen chronischen Zustand, der durch Ignorieren der Warnsignale entsteht. Der Körper gerät in eine dauerhafte Überforderung, die sich durch anhaltende Leistungseinbussen und weitere Beschwerden äussert. Besonders häufig tritt Overtraining bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren sowie bei Kampfsportarten auf.
Wenn die Muskulatur dauerhaft stärker belastet wird, als sie gewohnt ist, entstehen kleine Muskelfaserschäden. Werden die Erholungsphasen zu kurz gehalten, können sich diese sogenannten kumulativen Schäden nicht ausreichend reparieren. Dies schwächt die Muskulatur und führt langfristig zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit.
Wer also keine ausreichende Balance zwischen Training und Erholung findet und die Trainingsintensität zu schnell steigert, erhöht das Risiko, in einen Zustand des Übertrainings zu geraten.
Wie erholst du dich von Übertraining?
Die Erholung von Übertraining erfordert vor allem Zeit, Geduld und einen bewussten Umgang mit dem eigenen Körper. In schweren Fällen kann die vollständige Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit mehrere Wochen bis Monate dauern. Meist ist eine komplette Trainingspause notwendig.
Wenn du den Verdacht hast, von Übertraining betroffen zu sein, solltest du zunächst einen mehrtägigen Trainingsstopp einlegen oder die Trainingsintensität deutlich reduzieren. Es ist wichtig, die Symptome ernst zu nehmen und frühzeitig das Gespräch mit einem Trainer oder Sportmediziner zu suchen, um das weitere Vorgehen zu klären.
Was hilft gegen Übertraining?
Zunächst gilt es sicherzustellen, dass tatsächlich ein Übertraining vorliegt. Die Diagnose sollte von einem Sportmediziner erfolgen und kann durch Labormarker bestätigt werden. Während Übertraining durch reines Krafttraining eher selten auftritt, steigt das Risiko bei zusätzlichem Ausdauersport und langanhaltendem Kaloriendefizit.
Die Regeneration von Übertraining basiert im Wesentlichen auf zwei zentralen Säulen: Erholung und Schlaf sowie Ernährung.
1. Erholung und Schlaf
Ausreichend Schlaf und Regeneration sind entscheidend, damit sich Körper und Nervensystem an die Anforderungen des Trainings anpassen können. Schlafstörungen zählen zu den häufigen Symptomen von Übertraining. Deshalb wird in einigen Studien auch der gezielte Einsatz von natürlichen oder pharmazeutischen Schlafmitteln diskutiert, um die nächtliche Regeneration zu verbessern.
Für die optimale Gesundheit sollten Erwachsene 7–9 Stunden schlafen, Sportler profitieren häufig von 9–10 Stunden Schlaf, was die Bedeutung von Schlaf für die Übertrainings-Erholung unterstreicht.
Ein kompletter Verzicht auf intensive körperliche Belastung ist bei bestehendem Übertraining zwingend erforderlich. Das Trainingspensum sollte erst nach deutlicher Besserung der Symptome langsam und behutsam wieder aufgebaut werden.
2. Ernährung
Die Energieaufnahme sollte mindestens den Erhaltungskalorien entsprechen, da ein Kaloriendefizit die Regenerationsfähigkeit des Körpers stark beeinträchtigt. Die Glykogenspeicher spielen eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von Übertraining, daher sollte ein hoher Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Gleichzeitig darf die Proteinzufuhr nicht vernachlässigt werden, da eine unzureichende Proteinaufnahme ebenfalls ein Risikofaktor für Übertraining ist. Zudem ist auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu achten, um die essenziellen Stoffwechselprozesse zu unterstützen. In manchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel unterstützend wirken.
Weitere Empfehlungen
Zusätzlich zu Erholung und Ernährung können Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung den Stresspegel senken und die Regeneration fördern. Psychologische Unterstützung kann helfen, emotionale Belastungen zu verarbeiten. Medikamente und Supplemente sollten während der Erholungsphase möglichst vermieden werden, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.
Wie findest du die richtige Balance?
Wenn sich dein Zustand verbessert, kannst du unter ärztlicher oder sportfachlicher Absprache langsam wieder ins Training einsteigen. Beginne zunächst mit etwa 50–60 % deines ursprünglichen Trainingsumfangs. Diesen kannst du dann wöchentlich um circa 10 % steigern, wobei du die Anpassung immer an dein individuelles Leistungsniveau anpassen solltest.
Beim Wiedereinstieg ist es besonders wichtig, auf die Balance zwischen Belastung und Erholung zu achten. Genügend Schlaf und ausreichend Regenerationszeit sind zwingend notwendig, damit dein Körper sich optimal erholen kann.
Eine hilfreiche Unterstützung, um diese Balance zu halten, ist ein Trainingstagebuch. Damit behältst du leichter den Überblick über dein Training: Du dokumentierst nicht nur die Belastung – beispielsweise gelaufene Kilometer, Geschwindigkeit oder Herzfrequenz – sondern auch dein Wohlbefinden. So kannst du mögliche Warnsignale frühzeitig erkennen.
Mindestens ein Ruhetag pro Woche sowie ein Wechsel von intensiven und leichten Trainingseinheiten sind wichtig, um Überlastung zu vermeiden.
Versuche, dein Training systematisch aufzubauen. Wenn du dich zum Beispiel auf einen Marathon vorbereitest, teile dein Training in verschiedene Phasen ein: die Vorbereitungsperiode, die Wettkampfperiode und die Übergangsphase. So steigerst du deine Leistung gezielt, ohne deine Belastungsgrenze zu überschreiten.
Auch deine Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Dein Körper benötigt ausreichend Proteine, Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe, um sich optimal regenerieren zu können. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig. Dehydrierende Getränke wie Kaffee oder Bier solltest du nur in Massen konsumieren.
Fazit
Übertraining bezeichnet eine anhaltende Überlastungsreaktion des Körpers, bei der die Leistungsfähigkeit trotz regelmäßigem Training über längere Zeit abnimmt. Häufige Ursache ist eine unzureichende Regeneration zwischen den Einheiten, wodurch der Körper sich nicht vollständig erholen kann. Deshalb ist es wichtig, deine Belastungsgrenzen rechtzeitig zu erkennen und auf Warnsignale deines Körpers zu achten.
Quellen:
- https://www.dak.de/dak/gesundheit/bewegung-und-sport/bewegungstipps/uebertraining_92116
- https://quantumleapfitness.de/blogs/fitness-magazin/uebertraining
- https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/uebertraining.html
- https://www.dr-gumpert.de/html/uebertraining.html
