Maximale Leistungsfähigkeit durch hybrides Training

Was ist ein hybrides Training?

Verschiedene Arten von Trainingsmethoden oder Strategien werden miteinander kombiniert, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Im Fitnessbereich kann dies beispielsweise die Eingliederung verschiedener Trainingsstile wie Ausdauer-, Kraft-, oder Koordinationstraining sein. Hybrides Training bedeutet meistens, dass du sowohl Cardio- als auch Krafttraining in einer einzigen Trainingseinheit kombinierst, um die Gesamtleistung und Fitness zu verbessern. Es kann aber auch sein, dass du an verschiedenen Tagen verschiedene Arten von Training durchführst, zum Beispiel mehrmals pro Woche Laufen und einmal pro Woche Krafttraining.

Was unterscheidet hybrides Training von anderen Trainingsmethoden?

1. Ganzheitlicher Ansatz
   Im Gegensatz zu spezialisierten Trainingsmethoden, die sich nur auf Kraft oder Ausdauer konzentrieren, verfolgt das hybride Training einen ganzheitlichen Ansatz. Wenn du unterschiedliche Trainingsarten kombinierst, verbesserst du deine gesamte Fitness und nicht beispielsweise nur die Kraft oder nur die Ausdauer
2. Betonung auf funktionelle Fitness
   Hybrides Training legt einen starken Schwerpunkt auf funktionelle Fitness. Dadurch unterscheidet es sich von anderen Fitnessmethoden, die Muskelgruppen eher isolieren.
3. Anpassungsfähigkeit und Nachhaltigkeit
   Die Trainingsart ist flexibel und vielfältig, sodass es leicht an die individuellen Bedürfnisse, Fähigkeiten und Ziele der Trainierenden angepasst werden kann. Das Training kann je nach Fortschritt und Präferenzen der Person verändert werden, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Person langfristig motiviert bleibt und kontinuierlich Fortschritte macht.
4. Geist-Körper-Verbindung
   Hybrides Training fördert ein bewusstes Training, das eine enge Verbindung zwischen Geist und Körper schafft. Die Vielfalt an Übungen erfordert bewusstes Engagement und Konzentration für das eigene Training.
5. Vielseitigkeit
   Hybrides Training ist vielseitig und kann an verschiedene Fitnessniveaus und Ziele angepasst werden. Egal, ob du ein Anfänger bist, der eine Fitnessgrundlage schaffen möchte oder ein fortgeschrittener Sportler, der eine neue Herausforderung sucht – die Vielseitigkeit dieses Ansatzes macht es für viele Personen zugänglich.

Ist hybrides Training dasselbe wie CrossFit?

Obwohl das hybride Training viele Ähnlichkeiten mit CrossFit hat, ist es nicht dasselbe. CrossFit ist eine spezifische Trainingsmethode, die Übungen wie Gewichtheben, Ausdauertraining und andere Fitnessdisziplinen in einem intensiven Programm kombiniert. Während das hybride Training es ermöglicht, eine individuelle Kombination verschiedener Trainingsmethoden zusammenzustellen. Es ist ebenfalls flexibler, da es je nach den Bedürfnissen und Zielen eines Einzelnen angepasst werden kann.

Welche Vorteile bietet ein hybrides Training?

Die Vorteile des hybriden Training sind abhängig davon, welche verschiedenen Trainingsmethoden du miteinander kombinierst. Bei der Kombination von Cardio- und Krafttraining sind das folgende Vorteile:

• Effizienter Kalorienverbrauch
  Fettverbrennung durch Cardio mit erhöhtem Stoffwechsel durch Krafttraining.
• Zeitersparnis
  Erlaubt das Training verschiedener Fitnessaspekte in einer einzigen Sitzung.
• Gesundheitliche Vorteile
  Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessert die körperliche Funktion im Alltag.

Gibt es Nachteile eines hybriden Trainings?

Der «Interferenz-Effekt» die Kombination von Kraft- und Cardiotraining, kann sich negativ auf einzelne Leistungsaspekte auswirken, sodass das hybride Training für einige möglicherweise nicht geeignet ist.

• Erhöhtes Verletzungsrisiko
  Das kombinierte Training mit verschiedenen Trainingsarten in einer Einheit oder innerhalb kurzer Zeit kann das Verletzungsrisiko erhöhen, besonders wenn die Technik nicht korrekt ausgeführt wird.
• Komplexität und Planungsaufwand
  Die Entwicklung und Umsetzung eines erfolgreichen hybriden Trainings kann im Vergleich zu anderen Trainingsroutinen mehr Zeit und sorgfältige Vorbereitung benötigen.
• Mögliche Überlastung
  Falsch dosiertes hybrides Training kann zu Überlastung führen, insbesondere wenn nicht ausreichend Erholungsphasen eingeplant werden.

Hybrides Trainieren mit Cardio- und Krafttraining

Eine bekannte Kombination des hybriden Trainings ist Cardio- und Krafttraining – durch die Kombination trainierst du sowohl deine Ausdauer (Cardio) als auch deine Muskelkraft (Krafttraining), was deine Gesamtfitness verbessert und dein Herz-Kreislauf-System sowie deine Muskulatur stärkt. Für dein Krafttraining könntest du eine Mischung aus Grundübungen (wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) und Isolationsübungen (wie Bizepscurls oder Beinstrecker) in deinen Trainingsplan einbauen. Achte darauf, dass du kontinuierlich Fortschritte machst, indem du entweder das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze erhöhst.

Wenn es um Cardio geht, hast du die Wahl zwischen verschiedenen Formen, je nachdem, welche Ziele du erreichen willst. Intervalltraining ist ideal für die Steigerung der anaeroben Ausdauer (die Fähigkeit des Körpers, intensive Aktivitäten über kurze Zeiträume ohne ausreichende Sauerstoffversorgung aufrechtzuerhalten) und hilft effektiv beim Verbrennen von Kalorien während und nach dem Training. Ausgedehnte Cardio-Einheiten hingegen steigern deine aerobe Leistungsfähigkeit – also jene Fähigkeit, eine Belastung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten und den Körper effizient mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn du beide Arten von Cardio-Training kombinierst, profitierst du von beiden Ansätzen.

Hybrides Training in 2 Teile aufteilen

Es besteht die Möglichkeit das hybride Training in 2 Teile aufzuteilen, wobei der Kraft- sowie Cardioteil in separaten Zeitfenstern absolviert werden. Der eine Teil könnte morgens sein und sich beispielsweise auf Kraft konzentrieren und zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpressen, Bankdrücken und Klimmzüge beinhalten. Nachmittags könntest du dann eine Intervall-Laufeinheit als Cardio-Element machen, z. B. 300-Meter-Läufe mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, die 10 Runden lang wiederholt werden. Dieser Ansatz kann für Anfänger hilfreich sein, da er die Erholung fördert und die Leistung steigert, im Gegensatz zu einer Kombination der beiden Elemente in einem einzigen Training.

Wie erstelle ich meinen hybriden Trainingsplan?

1. Werde dir über deine Ziele klar
   Stelle sicher, dass du deine Ziele klar definiert hast, bevor du dein hybrides Trainingsprogramm startest. Vielleicht willst du Muskeln aufbauen, Kraft entwickeln oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern.
2. Trenne Kraft- und Ausdauertraining
   Für Anfänger im hybriden Training ist es ratsam, Cardio- und Krafttraining entweder an verschiedenen Tagen zu absolvieren oder sie mindestens acht Stunden voneinander zu trennen, wenn du sie am selben Tag durchführen möchtest.
3. Vermeide es, lange Cardioeinheiten mit anderen Trainingsarten zu kombinieren
   Längere Ausdauereinheiten an separaten Tagen durchführen. Wenn du sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining am selben Tag machen möchtest, sollte das Ausdauertraining kurz (~20 Minuten) und intensiv sein, zum Beispiel durch HIIT.
4. Ausgewogenheit anstreben
   Halte dein Gleichgewicht zwischen Abwechslung und Kontinuität. Eine gute Faustregel ist, vier Wochen lang bei denselben Übungen zu bleiben, bevor du etwas Abwechslung hineinbringt. So stellst du sicher, dass du mit den Hauptübungen weiterhin Fortschritte machst.

So könnte ein hybrides Training aussehen

Eine beliebte Möglichkeit, das hybride Training zu integrieren, könnte Krafttraining mit Laufen oder Radfahren sein. Als einzelne Trainingseinheit oder als ein wöchentliches Programm kombinieren.

• Montag: Cardio
• Dienstag: Krafttraining
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Cardio
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Liss (Low-Intensity Steady State Cardio = Cardio mit niedriger Intensität und konstantem Tempo)
• Sonntag: Pause

Wenn du beides an einem Tag aboslvieren willst, könntest du beispielsweise mit 30 Minuten Krafttraining starten und danach 20 Minuten intensiveres Ausdauertraining, also eine Cardioeinheint, anfügen.

Ziel des hybriden Trainings

Das Hauptziel ist ein vielseitiges Training zur Leistungssteigerung, das verschiedene Übungen und Methoden enthält, um unterschiedliche sportliche Ziele zu erreichen. Wie bereits schon erwähnt, sollen sowohl die Gesundheit von Herz und Kreislauf als auch deine Muskelkraft und Ausdauer verbessert werden. Es handelt sich somit um einen ganzheitlichen Ansatz.

Fazit

Hybrides Training kombiniert verschiedene Trainingsmethoden wie Kraft, Ausdauer und Flexibilität, um eine umfassende körperliche Fitness zu fördern. Durch die Vielseitigkeit im Training werden unterschiedliche Muskeln und Energiebereitstellungsprozesse beansprucht, was zu einer ganzheitlichen Stärkung des Körpers führt. Die Komplexität des Training fördert zu dem mentale Aspekte, in dem du dich bewusst mit dem Training auseinandersetzen und Übungen kombinieren musst. Es ist grundsätzlich für alle geeignet, auch wenn Änfängern empfohlen wird, sich einen professionellen Coach an die Seite zu holen.

Viel Spass beim Ausprobieren!

Quellen:

• www.sweatandcalluses.com/en-eu/blogs/blog/exploring-hybrid-training-the-evolution-of-fitness-and-the-rise-of-hybrid-athletes
• www.fitnessmanagement.de/fitness/hybrid-trainieren-leistung-steigern-berndt-patrick-hybrides-fitnesstraining-struktur-trainingseinheiten
• www.goprimal.eu/blogs/goprimalblog/what-is-hybrid-training
• www.gymgeneration.ch/blogs/news/der-hybrid-athlet-die-neue-ara-des-fitness-trainings
• www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a45453979/hybrid-training/
• www.sweatandcalluses.com/en-eu/blogs/blog/exploring-hybrid-training-the-evolution-of-fitness-and-the-rise-of-hybrid-athletes
• www.gymgeneration.ch/blogs/news/der-hybrid-athlet-die-neue-ara-des-fitness-trainings
• www.goprimal.eu/blogs/goprimalblog/what-is-hybrid-training
• www.fitnessmanagement.de/fitness/hybrid-trainieren-leistung-steigern-berndt-patrick-hybrides-fitnesstraining-struktur-trainingseinheiten