Langfristige sportliche Erfolge: Die 7 unverzichtbaren Trainingsprinzipien

In unserer modernen Gesellschaft, in der körperliche Aktivität immer seltener wird, ist jede Art von Bewegung besser als gar keine. Je spezifischer deine Trainingsziele sind, desto sorgfältiger solltest du sie planen. Du bist nicht der Einzige, der darüber nachdenkt, wie er sein Training am effektivsten strukturieren sollte. Im Laufe der Geschichte haben einige brillante Persönlichkeiten verschiedene Trainingsprinzipien dokumentiert, die die wichtigsten Faktoren hervorheben, die bei der Erstellung eines Trainingsplans zu berücksichtigen sind. Die Trainingsprinzipien dienen als Grundlage deines Trainingsprogramms. Wenn du dich fragst, wie du dein Training optimieren kannst, lies weiter und erfahre mehr über die sieben unverzichtbaren Trainingsprinzipien, die dein Leistungsniveau steigern können.

Trainingsprinzip des trainingswirksamen Reizes

In der Sportmedizin gibt es eine Theorie, die als Prinzip des trainingswirksamen Reizes bekannt ist. Diese Theorie besagt, dass der beim Training angewendete Stressreiz einen bestimmten Schwellenwert überschreiten muss, um die Leistung zu steigern. Das Trainingsprinzip der trainingswirksamen Reize beruht auf der Reizstufenregel, die eine biologische Grundlage hat. Diese Regel legt eine klare Unterscheidung zwischen Reizen fest. Auf der einen Seite sind die überschwelligen Reize und auf der anderen Seite die unterschwelligen Reize.

Um dieses Trainingsprinzip zu erklären, betrachten wir einen Luftballon als Beispiel. Wenn Luftströmungen auf den Ballon wirken, können wir beobachten, ob sie ihn aufblähen oder schrumpfen lassen, ob sie die Intensitätsschwelle überschreiten oder unterschreiten. Überschwellige Reize werden anhand der Intensität kategorisiert, einschliesslich schwacher Reize, die noch über der Schwelle liegen. Diese schwächeren, überschwelligen Reize spielen eine Rolle bei der Erhaltung der Funktionalität. Der optimale Reiz, ein starker überschwelliger Reiz, löst eine positive Anpassung aus. Überschreitet der überschwellige Reiz jedoch einen bestimmten Schwellenwert, kann dies zu schädlichen Auswirkungen und negativen Anpassungen führen. Dies kann mit dem Platzen eines überfüllten Luftballons verglichen werden, wenn dieser übermässigem Druck ausgesetzt wird.

Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung

Durch konsequentes und gezielt abgestimmtes Training lässt sich deine Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Um die Wirksamkeit der Trainingsreize dauerhaft zu gewährleisten, ist es wichtig, die Belastungsintensität regelmässig an die Leistungsentwicklung anzupassen. Wenn das Training über einen längeren Zeitraum unverändert bleibt, verlieren die Übungen langsam ihre Wirksamkeit, da sich der Körper an die Intensität gewöhnt. Dies kann bei leicht überschwelligen Reizen zu Leistungsstagnation oder bei unterschwelligen Reizen zu Leistungsabfall führen.

Am Anfang ist es wichtig, die Steigerung des Trainingsumfangs vor der Intensität zu priorisieren. Denn passive Strukturen wie Sehnen und Knorpel benötigen mehr Zeit zur Anpassung. Erfahrene Sportler brauchen jedoch oft eine plötzliche Steigerung, um weitere Anpassungen anzuregen. In solchen Fällen kann die Belastung direkt durch eine Steigerung der Intensität oder eine Verkürzung der Ruhephasen gesteigert werden.

Trainingsprinzip der variierenden Belastung

Durch das Training werden neben den rein physischen Veränderungen des Körpers auch andere Faktoren beeinflusst, beispielsweise neuronale Anpassungen (Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und Funktion). Das autonome Nervensystem spielt dabei eine wichtige Rolle, insbesondere in Bezug auf die Funktionalität. Bei zu häufiger und eintöniger Trainingsroutine verliert das Nervensystem seine Fähigkeit zur Leistungssteigerung, was zu einem Leistungsplateau führt. Das Konzept der variierenden Belastung betont, dass die Einführung neuer oder unterschiedlicher Reize zu neuen Anpassungen führt. Darum ist es wichtig, während des Trainings abwechslungsreiche Reize einzubauen.

Dies kann durch drei Kontrollebenen erreicht werden:

• Trainingsinhalte
• Trainingsgeräte
• Trainingsmethoden

Die Trainingsinhalte umfassen eine Reihe von Übungen wie Beinpressen oder Bankdrücken sowie die Wahl von Aktivitäten wie Laufen statt Radfahren. Es ist auch wichtig, methodisch unterschiedliche Ansätze auszuwählen, darunter nicht nur Maximalkrafttraining, sondern auch die Einbeziehung von Reizen für die Ausdauer.

Trainingsgeräte wie Gummibänder oder andere Hilfsmittel können auch zur Abwechslung beitragen. Insbesondere beim Funktionstraining wird eine breite Palette an Trainingsgeräten eingesetzt.

Um Fortschritte zu erzielen, ist es ratsam, die Trainingsmethoden abwechslungsreich zu gestalten:

• Anzahl Wiederholungen
• Auswahl und Reihenfolge der Übungen
• Intervalle
• Bewegungsausführung
• Intensität
• Pausengestaltung

Trainingsprinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Nachdem der Körper einem effektiven Belastungsreiz ausgesetzt war, braucht er Zeit, um sich anzupassen. Erst wenn diese Zeit vergangen ist, kann ein vergleichbarer Stressreiz erneut effizient umgesetzt werden. Deshalb muss auf eine katabolische Phase, die eine Trainingsbelastung beinhaltet, eine Erholungsphase folgen, die als anabole Phase bezeichnet wird. Die Superkompensation beschreibt, wie der Körper auf Belastung und Erholung reagiert und wie sie sich gegenseitig beeinflussen. Das Trainingsprinzip des idealen Gleichgewichts zwischen Belastung und Erholung wird von drei Faktoren beeinflusst:

• Stress
• Belastung
• Ermüdung

Stress bezieht sich auf die verschiedenen Dinge, die den Körper beeinflussen und wie stark sie sind. Wie oft und wie lange der Stress dauert, beeinflusst auch, wie der Körper darauf reagiert und sich anpasst. Neben physischem oder physiologischem Stress ist es wichtig, psychischen Stress und einzigartige Reize wie Temperatur, Licht oder die Beschaffenheit von Trainingsgeräten zu berücksichtigen.

Die Belastung, auch als innerer Stress bezeichnet, ist die Reaktion des Körpers auf den durch Stress ausgelösten Trainingsreiz. Die Menge an Belastung kann von Person zu Person verschieden sein, selbst wenn sie gleich erscheint. Das liegt daran, dass jeder eine andere Fähigkeit hat, damit umzugehen und unterschiedlich leistungsfähig ist.

Der Ermüdungszustand ist eng mit der Belastung verknüpft, da er immer eine Folge vorangegangener Belastungen ist. Ermüdung führt zu einer Abnahme der aktuellen Leistungsfähigkeit. Der Erholungsprozess dient der Linderung der Ermüdung.

Eine Leistungssteigerung hängt von ausreichender Regeneration ab. Im Sporttraining bedeutet dies, den richtigen Zeitpunkt für eine neue Belastung zu erkennen und das Training entsprechend anzupassen. Es ist schwierig, die perfekte Balance zu finden, weil Menschen unterschiedlich darauf reagieren. Andere Faktoren wie Essen, Gesundheit, Stress und wie wir uns fühlen, spielen ebenfalls eine grosse Rolle dabei, die Ziele zu erreichen, die wir uns setzen.

Trainingsprinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Damit ein Training nicht nur den Anpassungsprozess startet, sondern auch dafür sorgt, dass sich die Leistung langfristig verbessert, muss die Belastung über einen längeren Zeitraum konstant gehalten werden. Der Körper ist über Tage, Wochen und Monate hinweg einem dauerhaften Stress bzw. entsprechend intensiven Reiz ausgesetzt, wodurch die höchste Leistungsfähigkeit ermöglicht wird.

Angenommen, es wird keine konstante Belastung aufrechterhalten, z. B. wenn das Training unterbrochen oder unregelmässig durchgeführt wird, kommt es normalerweise zu einem Leistungsabfall und einer Abnahme des Gesamtleistungsniveaus. Wenn die Leistung über einen langen Zeitraum entwickelt wurde, erfolgt die Abnahme schrittweise. Kurzfristige Trainingseffekte nehmen jedoch schneller ab. Der Vorgang wird als Deadaptation bezeichnet. Um ein aussergewöhnlich hohes Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ist dies unpraktisch. Daher muss ein Trainingsplan regelmässig geändert werden und neben Bemühungen zur Leistungssteigerung auch Ruhe- und Erholungsphasen beinhalten.

Trainingsprinzip der Individualität und Altersgemässheit

Die Entwicklung jedes Einzelnen, sowohl körperlich als auch geistig, ist ein einzigartiger Prozess. Daher ist es wichtig, jede Trainingseinheit auf die spezifischen Bedürfnisse des Einzelnen zuzuschneiden. Faktoren wie die Ziele, gesundheitliche Aspekte und körperliche Fähigkeiten sind alle wichtig bei der Bestimmung der Struktur des Trainingsprogramms.

Der Trainingsfortschritt kann von Person zu Person unterschiedlich sein, sogar bei Trainingspartnern, die zur gleichen Zeit beginnen. Eine Person kann in kurzer Zeit erhebliche Leistungsverbesserungen erfahren, während die andere möglicherweise nur geringe oder gar keine Fortschritte oder eine langsamere Entwicklungsrate feststellt. Diese Unterschiede können auf verschiedene Faktoren zurückgeführt werden, einschliesslich in der individuellen Trainingsfähigkeit.

Es ist wichtig, das Trainingsprogramm an die persönlichen Bedürfnisse und Fähigkeiten des Einzelnen je nach Alter anzupassen. Kinder beispielsweise benötigen einen anderen Trainingsansatz als Erwachsene und Senioren.

Trainingsprinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Das Hauptziel der Periodisierung im Sport ist es, eine optimale körperliche Verfassung zu erreichen. Wenn es um den Muskelaufbau geht, beinhaltet der Trainingszyklus einen spezifischen Ansatz, der nicht eine Belastung mit maximaler Leistungsfähigkeit, sondern Abwechslung vorsieht Auch beim Ausdauertraining sollten wir verschiedene intensive Zyklen vorsehen.

Ein langfristig effektives Training erfordert eine sorgfältige Planung und Durchführung. Es gibt drei Variationen der Periodisierung im Sport: Die einfache, doppelte und mehrfache Periodisierung. Die Wahl zwischen diesen Formen hängt ganz von deinen individuellen Zielen ab.

Schematische Darstellung unterschiedlicher Trainingsperiodisierungen. Die Pfeile symbolisieren die Hauptwettkämpfe.

Quelle: Trainingswissenschaft von Kuno Hottenrott, Georg Neumann, 2016

Wenn du beispielsweise ein begeisterter Läufer bist, der sich auf einen Marathon vorbereitet, wäre eine einfache Periodisierung ideal. Falls du dich jedoch verpflichtet hast, an zwei Marathons teilzunehmen, wäre eine doppelte Periodisierung besser geeignet.

Man unterscheidet zwischen drei unterschiedlichen Perioden:

• Während der Vorbereitungsperiode wird die Grundlage gelegt, da Erfolg nicht sofort erreicht wird. Diese entscheidende Phase konzentriert sich darauf, deinen Körper auf die bevorstehende Wettkampfphase vorzubereiten
• Während der Wettkampfsperiode geht es darum deine optimale körperliche Verfassung zu erreichen
• Die Übergangsperiode ist eine wichtige Zeit für den Körper, um sich zu regenerieren und zu erholen. Diese Phase darf auf keinen Fall übersehen oder umgangen werden

Beim Sporttraining gibt es drei primäre Zyklisierungsarten, die die Strukturierung und Periodisierung des Trainings erleichtern, um die grösstmögliche Leistung zu erzielen. Diese Zyklisierungen werden als Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen bezeichnet. Jeder dieser Zyklen ist einer bestimmten Zeitspanne gewidmet und hat einen bestimmten Zweck im gesamten Trainingsprogramm.

Die unterschiedlichen Zyklen:

• Mikrozyklus: Tage bis Wochen
• Mesozyklus: Wochen bis Monate
• Makrozyklus: Monate bis Jahre

Ein Beispiel für die Zyklisierung. Dein Makrozyklus könnte die gesamte Trainingsperiode sein. Dein Mesozyklus könnte immer einen Monat darstellen. Innerhalb dieses Monats gibt es dann zum Beispiel vier Mikrozyklen. Drei davon sind auf die Belastung ausgerichtet und einer auf die Entlastung. Daher ist die letzte Woche jedes Monats immer der Erholung gewidmet. Während dieser Zeit kann sich dein Körper regenerieren.

Fazit

Die Umsetzung von Trainingsprinzipien ist entscheidend für ein effektives und effizientes Training. Durch eine strukturierte Vorgehensweise können Trainingsziele systematisch erreicht, die Leistungsfähigkeit maximiert und das Risiko von Übertraining und Verletzungen minimiert werden. Wenn Trainer und Sportler diese Trainingsprinzipien beachten und individuell anpassen, kann jeder grosse und dauerhafte Fortschritte machen. Eine gut durchdachte Trainingsplanung, die auf die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten eingeht, führt zu dauerhaften Fortschritten und langfristigem Erfolg.

Quellen:

• www.coach-dave.de/blog/trainingsprinzipien/
• www.foodspring.de/magazine/die-7-trainingsprinzipien
• www.rueckencenter.com/die-7-trainingsprinzipien/
• www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/periodisierung-und-zyklisierung.html
• www.academyofsports.de/de/lexikon/prinzip-der-individualitaet-und-altersgemaessheit-entwicklungsgemaessheit/
• www.sportunterricht.de/lksport/wiederdau.html
• www.academyofsports.de/de/lexikon/prinzip-der-optimalen-relation-von-belastung-und-erholung/
• flexikon.doccheck.com/de/Prinzip_der_variierenden_Belastung
• www.academyofsports.de/de/lexikon/prinzip-der-progressiven-belastungssteigerung/
• flexikon.doccheck.com/de/Prinzip_des_trainingswirksamen_Reizes