Eisen richtig anwenden – Tipps für optimale Ergebnisse

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Eisen ist eines der Spurenelemente. Es beteiligt sich an vielen Prozessen im menschlichen Organismus, u. a. an dem Sauerstofftransport, Blutbildung, Funktionsfähigkeit verschiedener Enzyme und Stoffwechselprozesse. Ausserdem beeinträchtigt Eisen auch die Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute.

Das Spurenelement trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, und somit zu der Verringerung von Müdigkeit. Die menschlichen Zellen benötigen Eisen um Energie aus der Nahrung in ATP (die primäre Energiequelle des Organismus) umzuwandeln, wenn also ein niedriger Eisengehalt im Körper vorliegt, kann dies zu Ermüdungserscheinungen führen. 

Durch die komplexe Natur der Eisenaufnahme aus unserer Nahrung, ist es wichtig, dass man täglich mit Eisen versorgt wird, indem man auf eine ausgeglichene Ernährung achtet.

Eisenmangel: Symptome und Folgen

Der Eisenmangel ist die Verminderung des insgesamt im Körper verfügbaren Eisens. Die Ursache dessen wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Die häufigste Ursache ist starker Blutverlust. Zum Beispiel durch eine Verletzung, aber vor allem auch bei Frauen durch die Regelblutung. Auch Krankheiten können den Eisenmangel auslösen.

Erkenne die Warnsignale deines Körpers und handle rechtzeitig

Mögliche Indikatoren für einen Eisenmangel können sein:

• Blässe
• Anhaltende Müdigkeit
• Schwindelgefühl
• Allgemeines Gefühl der Schwäche und Erschöpfung mit nachlassender Leistungsfähigkeit
• Kurzatmigkeit, insbesondere bei körperlicher Anstrengung
• Spürbares Herzklopfen

Zusätzlich dazu können unspezifische psychische oder neurologische Symptome auftreten:

• Kopfschmerzen
• Schwierigkeiten bei der Konzentration
• Abnorme Essgelüste, wie zum Beispiel das Verlangen nach Kalk oder Erde

Des Weiteren können bestimmte Haut- und Schleimhautsymptome mit einem Eisenmangel in Verbindung gebracht werden:

• Trockene, raue Haut
• Rissige Mundwinkel
• Brüchige Nägel
• Einwärts gebogene Nägel
• Haarausfall
• Brennendes Gefühl auf der Zunge und Schmerzen beim Schlucken

Eisenquellen direkt aus dem Teller

Der Körper muss Eisen durch die Nahrung aufnehmen, denn er kann es selbst nicht produzieren. Um den Organismus mit dem wichtigen Spurenelement zu versorgen, sollte man täglich den Mindestbedarf von 3 Milligramm Eisen zu sich nehmen. Um eine ausreichende Eisenversorgung zu erzielen, ist es jedoch wichtig zu beachten, dass der Körper nur etwa 10 % des aufgenommenen Eisens effektiv verwerten kann. Deswegen ist es notwendig, eine höhere Menge über die Nahrung aufzunehmen.

4 Ernährungstipps, um Mangelerscheinungen vorzubeugen:

1. Eisen aus tierischen Quellen – Fleisch ist ein besonders guter Eisenlieferant. Hauptsächlich rotes Muskelfleisch und Leber beinhalten viel Eisen, welches der Körper auch gut aufnehmen kann.
2. Pflanzliche Eisenquellen – bei pflanzlichen Quellen eigenen sich Nüsse und Samen am besten. Darunterfallen: Pistazien, Sonnenblumenkerne, aber auch Linsen und Sojabohnen, also die sogenannten Hülsenfrüchte, sind gute Eisenlieferanten.
3. Finger weg von Fertigkost – auch wenn Fertiggerichte eine schnelle und praktische Lösung im Alltag darstellen, sollten diese zur Vorbeugung eines Eisenmangels eher vermieden werden. Sie enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken.
4. Milchprodukte und Kaffee im Zaum halten – Milchprodukte enthalten wenig Eisen und Kaffee kann eine hemmende Auswirkung auf die Eisenaufnahme ausüben. Deswegen ist es empfehlenswert, diese nicht im Übermass zu konsumieren.

Der tägliche Gebrauch von Eisen

Der Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht im täglichen Konsum:

Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren sollten 10 Milligramm Eisen am Tag einnehmen, Kinder und Jugendliche ab dem Alter von 10 – 19 Jahren 15 Milligramm. Frauen und Männer im Alter über 50 Jahren sollten die Menge von 10 Milligramm Eisen am Tag einnehmen.

Eisenanteil in Lebensmitteln:

Fleisch und Fisch

Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte

Vitamin C: Die entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Eisen

Das Einnehmen von Vitamin C in der Kombination mit Eisen ist sehr wichtig, denn es verbessert massgeblich die Aufnahme des Spurenelements im Körper. Dadurch kann auch Eisen, das über pflanzliche Quellen eingenommen wird, effektiver absorbiert werden. Das Gleiche gilt auch für Eisenpräparate, es ist effizienter welche zu wählen, die bereits Vitamin C enthalten.

Mögliche Vitamin C – Quellen

• Zitrusfrüchte wie z.B. Zitronen oder Orangen
• Frisches Gemüse
• Nahrungsergänzungsmittel

Tipps zur optimalen Eisenabsorption

Damit der Körper das wertvolle Element aus bestimmten Lebensmitteln besser aufnehmen kann, müssen sie auf bestimmte Weise vorbereitet werden:

1. Einweichen – es ist hilfreich, Getreide und Hülsenfrüchte über Nacht einweichen zu lassen. Dadurch wird der Abbau von bestimmten Säuren möglich, dass eine leichtere Aufnahme von Eisen ermöglicht.
2. Erhitzen – das Kochen oder Dämpfen von Gemüse ist für eine bessere Eisenabsorption sehr hilfreich. Z. B. das kurze Blanchieren von Spinat macht das Eisen für den Körper besser verfügbar.
3. Fermentieren – der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln trägt dazu bei, die Aufnahme und Nutzung des Spurenelements im Körper zu optimieren. Z. B. Sauerkraut wird durch die Fermentierung als leichter verdaulich angesehen, was sich positiv auf die Eisenaufnahme auswirkt.

Eisenpräparate und die richtige Dosierung

Wenn man unter Eisenmangel leidet, ist es sinnvoll, über einen bestimmten Zeitraum Eisenpräparate einzunehmen, um die Körperreserven aufzufüllen. Eisentabletten oder Eisenkapseln werden nach dem Schlucken in den Magen transportiert, wo das Eisen über die Darmschleimhaut aufgenommen wird.

Idealerweise sollten die Eisentabletten auf nüchternen Magen eingenommen werden, ein bis eine halbe Stunde vor dem Frühstück. Es ist vorteilhaft, die Tabletten nicht mit Wasser zu schlucken, sondern z.B. mit einem Glas Orangensaft, um die Präparate mit dem enthaltenen Vitamin C in Kombination einzunehmen.

Die Dauer der Einnahme von Eisenpräparaten variiert nach Bedarf. Üblich sind 2 Wochen bis zu 6 Monaten, bis die Eisenspeicher im Organismus wieder aufgefüllt sind. Oft kommt es vor, dass man nach wenigen Tagen schon eine Verbesserung spürt.

Um sicherzustellen, dass der Körper das Spurenelement aus den Tabletten optimal aufnehmen kann, ist es wichtig, die Präparate in der richtigen Dosierung einzunehmen. Diese hängt von der Ausprägung des Eisenmangels ab. Es gibt Eisenpräparate, die sehr hoch dosiert sind und bis zu 40 Milligramm am Tag liefern, sowie solche, die beispielsweise nur 14 Milligramm liefern.

Die korrekte Dosierung ist komplex und von mehreren Faktoren abhängig, deshalb wird empfohlen, vor der Einnahme einen Hausarzt aufzusuchen.

Überdosierung – Bekämpfung von Nebenwirkungen

Magenbeschwerden, Bauchschmerzen oder Verstopfung, das sind die häufigsten Nebenwirkungen von Eisenpräparaten. Diese Symptome können vorkommen, wenn die Dosis von Eisen zu hoch ist oder wenn die Eisentherapie für den Körper neu ist und man nicht daran gewöhnt ist. Diese unerwünschten Effekte können mit ein paar Tricks reduziert oder ganz vermieden werden:

• Die Anfangsdosis reduzieren
• Genügend Wasser trinken
• Sich ausgewogen ernähren
• Kapsel statt Eisentabletten einnehmen

Fazit 

Abschliessend kann man sagen, dass das Spurenelement Eisen eine bedeutende Rolle für den menschlichen Körper spielt und wichtige Funktionen des Organismus unterstützt. Ein Mangel kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen, deshalb ist es empfehlenswert, seine Eisenwerte bei einem Arzt mit einem Bluttest bestimmen zu lassen. Nur so kann gewährleistet werden, dass das Element in der richtigen Dosierung zugeführt wird. Wenn du mehr über die wichtigen Elemente für unseren Körper erfahren möchtest, lies auch den Artikel über Kalzium und Knochenaufbau.

Quellen:
www.gesundheit.gv.at, www.ferrotone.com, www.bioscientia.de, www.blutspende.ch, www.myfairtrade.com, www.fitforfun.de, www.kiweno.de