Mobilitytraining – Die beste Medizin für deine Gelenke?
Mobility Training – Was ist das?
Mobility Training ist eine Kombination aus verschiedenen Methoden mit dem Ziel, die aktive Beweglichkeit zu verbessern. Dafür müssen Muskeln, Sehnen, Bänder, Kapsel, Nerven und das gesamte Gewebe, das das Gelenk umgibt, optimal zusammenarbeiten.
Schauen wir uns diese Definition genauer an, stellen wir fest, dass es sehr viele zielführende Methoden gibt.
- Dehnen in all seinen Variationen
a) von passiv zu aktiv
b) von statisch zu dynamisch
c) spezielle Methoden - Myofasziale Techniken wie Faszienrollen, Massage-Guns usw.
- Muskelstärkung in vollem Bewegungsausmass (Full ROM)
Mobility Training – Was bringt es?
Bevor wir uns genauer mit den verschiedenen Methoden beschäftigen, sollten wir zuerst klären, wann es überhaupt Sinn macht, an unserer Mobilität zu arbeiten. Unser Gewebe passt sich immer den alltäglichen Anforderungen an. Ein Fussballer muss in einer leicht gebeugten Knie- und Hüftstellung schnellkräftige Aktionen durchführen. Ein Radfahrer aktiviert seine Muskulatur ebenfalls in leicht gebeugter Hüftstellung. Das Nervensystem gleicht sich mit der Zeit diesen Stellungen an und lässt nur ungern Belastungen in voller Hüftstreckung zu.
Genauso ergeht es dem klassischen Büroangestellten, der die meiste Zeit am Schreibtisch verbringt, oder dem Manager, der viele Stunden auf Dienstreisen ist. Da braucht der Körper einen Ausgleich: Hüfte strecken und Gesässmuskulatur aktivieren. Besonders problematisch werden diese einseitigen Belastungen dann, wenn ohne körperliche Vorbereitung mit Sportarten begonnen wird, die eine gewisse Mobilität voraussetzen.
Beispiele: Der Manager, der die letzten 20 Jahre hauptsächlich sitzend verbracht hat, will Tennis spielen. Für einen Aufschlag benötigt er eine bestimmte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Schulter.
Ist diese eingeschränkt – bedingt durch das viele und evtl. auch «bucklige» Sitzen –, kann es sehr schnell zu einer Schulter-, Nacken- oder Rückenverletzung kommen. Der Bürolist, der fast 42 Stunden die Woche sitzt, will am Wochenende mit seinen Kids spielen, währenddessen er immer wieder rennen muss. Dies erfordert ein gewisses Mass an Hüftstreckung in hohem Tempo. Lassen die Hüftbeuger diese Mobilität nicht zu, sind Verletzungen keine Seltenheit. Hier erfährst du mehr über den Rücken und seine Fehlhaltungen.
Mobilitätstraining – Wann sinnvoll?
- Immer dann, wenn die alltäglichen Bewegungen einseitig sind und gewisse Bewegungsebenen und Muskelgruppen vernachlässigt werden, was in jedem Beruf und auch fast in jedem Sport möglich ist.
- Wenn wir sehr stark gestresst sind und Entspannung brauchen. Ein Mobilitätstraining aktiviert nämlich das parasympathische Nervensystem und hilft, vom Kampf- und Fluchtmodus wieder zurück in den Ruhemodus zu kommen. Bewusste Atemtechniken und positive Gedanken verstärken das Ganze. Eine Mobility-Einheit hat aber noch andere Vorteile:
- einfach & jederzeit durchführbar,
- regt die Durchblutung an,
- schafft einen Ausgleich für die aktivierte Muskulatur
4. Wenn wir ein bestimmtes Mobilitätsziel haben, z.B. das Beherrschen eines Spagates.
5. Knie-, Rücken- und Ellbogeschmerzen scheint Stretching zumindest kurzfristig zu lindern.
6. Dehnen verbessert die Gefässgesundheit.
Mobilitätsstraining – Was kann es nicht?
1. Muskelkater reduzieren
Muskelkater entsteht durch Mikrotraumata in der Muskelzellmembran und ist eine damit verbundene Entzündungsreaktion. Intensive Dehnungen verstärken sogar diese Mikrotraumata und erhöhen somit den Muskelkater (Wiemann et al. 1995, Smith et al. 1993).
2. Verletzungen vorbeugen
Weder akute noch schleichende Verletzungen können durch Stretching wesentlich reduziert werden.
3. Leistungsfähigkeit erhöhen
Mobility Training beeinflusst die Leistungsfähigkeit sehr gering. Vor einer sportlichen Maximalleistung sollte ohnehin nicht länger als 60 Sekunden statisch gedehnt werden. Ansonsten wird die Grundspannung der Muskulatur reduziert und somit die Fähigkeit, maximale und schnellkräftige Bewegungen auszuführen.
4. Haltung verbessern
Ein alleiniges Mobilitätstraining reicht für eine Haltungsverbesserung nicht aus. Dazu braucht es unbedingt Kräftigungsübungen, um die gedehnte Position zu festigen.
Die unterschiedlichen Methoden unter der Lupe
1. Dehnen
Hier gibt es unterschiedlichste Formen:
- Statisches und passives Dehnen mit Hilfe der Schwerkraft: Bspw. im Stehen nach vorne beugen und in dieser Position während 30 bis 60 Sekunden bleiben.
- Dynamisches Dehnen der Hamstrings: In dieser Position Wippbewegungen ausführen.
- Aktives Dehnen: Sobald die Enddehnung durch Muskelkraft erreicht wird, z.B. Hochschwingen des gestreckten Beines.
Dazu gibt es noch Spezialmethoden, die sogenannten PNF Stretches (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation). Dabei werden kurz zwei Methoden unterschieden.
Methode 1
Hamstring (hintere Beinmuskulatur) Stretch: Ein Bein auf eine Kiste legen und den Oberkörper so weit es geht nach vorne beugen. Jetzt die Ferse für 10 Sekunden aktiv gegen die Kiste und somit die Hamstrings aktivieren, um sie anschliessend wieder zu entspannen und zu dehnen.
Ergebnis: man kommt etwas weiter nach vorne
Methode 2
Wir führen wieder unseren Hamstring Stretch auf der Kiste aus. Das Bein mit Hilfe unserer Hüftbeuger und Kniestrecker (also den Gegenspielern der Hamstrings) für 10 Sekunden aktiv von der Kiste abheben und anschliessend wieder in die Dehnposition gehen.
Ergebnis: man kommt etwas weiter nach vorne
Wenn es um die kurzfristige Verbesserung der Mobilität geht, eignen sich PNF Stretches am besten. Die Beweglichkeit geht aber sehr schnell wieder zurück, wenn sie nicht aktiv genutzt wird, sei es in der jeweiligen Sportart, bei einem Krafttraining mit vollem Bewegungsausmass oder durch weitere aktiv-dynamische Mobilisationstechniken.
2. Myofasziale Techniken
Die Faszien sind eine flächige, derbe Hüllschicht aus Bindegewebe. Sie umhüllen Muskeln, Sehnen sowie Organe und sind Bindeglied zu unseren Knochen. So gibt es beispielsweise eine lange Faszie, die sich von den Fusssohlen aufwärts an der Rückseite des Oberschenkels und des Rückens bis zum Kopf hochzieht.
Schmerzen und Funktionseinschränkungen im Bereich der Faszien können also ganze Bewegungssysteme stören und die Mobilität drastisch reduzieren. Unter myofaszialen Techniken versteht man nichts anderes, als Methoden, die sowohl die Muskeln als auch die Faszien betreffen. Faszientools wie Faszienrollen und Massagepistolen scheinen das Geheimnis für eine verbesserte Beweglichkeit zu sein.
Dabei werden die Sensoren in der Faszie und im Muskel gereizt, wodurch es zu einer verbesserten Beweglichkeit und weniger Schmerzen kommt – aber nur kurzfristig.
Diese Tools eignen sich besonders als Trainingsvorbereitung und Ergänzung zum aktiven Mobilitätstraining.
3. Muskelstärkung im vollen Bewegungsausmass
Während Dehnungen und myofasziale Techniken das Gewebe vorbereiten, führt ein Krafttraining in vollem Bewegungsausmass (full range of motion) zu langfristigen und spezifischen Verbesserungen der Beweglichkeit.
Vereinfacht gesagt, soll bei den Übungen immer eine volle Bewegung, von der Streckung bis zur Dehnung, gemacht werden.
Mobilitätstraining für gesunde Gelenke
Ein optimales Mobilitätstraining sollte immer spezifisch sein, d.h. die im Alltag vernachlässigten Bewegungen sollten den Hauptteil des Trainings darstellen. In den meisten Fällen finden wir folgende Einschränkungen:
- Hüftbeuger und Oberschenkelstrecker
- Mobilität der Brustwirbelsäule und der Brustmuskulatur
- Hüftbeweglichkeit im Bereich der Adduktoren und Bauchmuskulatur
- Die gesamte Faszie, die vom Kopf bis zur Fusssohle reicht und somit die gesamte hintere Kette einschränken kann.
Wer im Krafttraining den Grossteil der Übungen in vollem Bewegungsausmass ausführt, braucht selten ein ergänzendes Mobilitätstraining.
Vollständiges Mobilitätstraining
So könnte ein vollständiges Mobilitätstraining für die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) ausschauen.
Myofasziale Techniken:
30 bis 60 Sekunden zum Aufwärmen
Stretchingmethoden von passiv zu aktiv:
jeweils 30 bis 60 Sekunden Belastung als Warm-up vor dem eigentlichen Training.
Krafttraining in verlängerter Position mit dem Fokus auf vollem Bewegungsausmass:
3 Sätze mit 6 bis15 Wiederholungen und langsamen kontrollierten Bewegungen. Sollte sich die Beweglichkeit nicht zu deiner Zufriedenheit entwickeln, wäre es noch möglich, abseits deines Trainings längere Dehnsessions von 60 bis 120 Sekunden Dehnzeit pro Muskel einzusetzen – mit bewusster Atmung und Fokus auf Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Somit kann der Muskeltonus nicht nur lokal, sondern im gesamten Körper reduziert werden.
