Hit – High Intensity Training
Foto: Romano Lebedev
Das «High Intensity Training» (kurz HIT) ist ein hochintensives Training aus dem Bodybuilding- und Kraftsportbereich. Aufgrund der hohen Intensität des Trainings ist es möglich, in sehr kurzer Zeit überdimensional viel funktionelle Muskelmasse aufzubauen.
Durch das HIT Trainingskonzept werden den Muskeln beim Training maximale Reize gesetzt, denn die jeweilige Muskelgruppe wird bis zur Erschöpfung / bis zum Versagen beansprucht. Das übermässige Wachstum der Muskelmasse passiert allerdings nicht direkt beim Training, sondern in der langen Regenerationsphase danach.
Obwohl der Begriff HIT – High Intensity Training – vermehrt in den letzten Jahren immer wieder in Fitness-Zeitschriften und in diversen Sport-Apps vorkommt, gibt es das ursprüngliche hoch intensive Training schon fast 50 Jahre. Bodybuilder wie Dorian Yates kamen mit dem Konzept des HIT zu unglaublichen internationalen Erfolgen.
HIIT und HIT – Training: Der Unterschied
Nicht zu verwechseln ist das HIT – High Intensity Training – mit dem HIIT – High Intensity Intervall Training. Hier sind die Unterschiede und Gemeinsamkeiten kurz erklärt:
Kraft vs. Ausdauer
Während das HIT im Kraftsportbereich angesiedelt ist, wird das HIIT als intensives Intervalltraining im Ausdauersport angewendet.
Muskeln vs. Cardio
Beide Trainingsarten zeichnen sich dadurch aus, dass eine hohe Intensität in sehr kurzen Trainingseinheiten erreicht wird, welche maximale Erfolge beim Muskelaufbau (HIT) und bei der Ausdauer (HIIT) erzielen.
Anfänger vs. Fortgeschrittene
Während leichtere Übungen mit weniger Intensität beim HIIT auch für Sport-Anfänger möglich sind, sollte der Sportler beim HIT schon genau wissen, was er tut. Es ist absolut essentiell, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, und dass der Körper bereits an ein regelmässiges Training gewöhnt ist, um Verletzungen vorzubeugen.
Hoch intensives Training bedeutet grosse Anstrengung und «Stress» für den Körper. Anfänger sollten sich beim HIIT von einem Trainer beraten lassen, welche Übungen in welcher Intensität mit welchen Intervallen geeignet sind.
Muskelwachstum vs. Fettverbrennung
Beim HIT wie beim HIIT ist es erforderlich, auch die Regenerationspausen einzuhalten, damit der Muskel wachsen (HIT) und der Nachbrenneffekt gesteigert (HIIT) werden kann. Nach einem sehr intensiven Training braucht der Körper Zeit, um alles wieder in den Zustand wie vor dem Training zu setzen. Er verbrennt dabei noch immer Kalorien, obwohl die sportliche Betätigung schon vorbei ist. Der Kalorienverbrauch ist also weiterhin hoch. Das nennt man den «Nachbrenneffekt».
Kurze Trainingseinheiten
HIT oder HIIT sind zeitsparende Trainingsvarianten, welche nicht länger als 20-30, maximal aber 45 Minuten andauern. Beide High Intensity Trainingsarten verbrennen eine hohe Anzahl an Kilokalorien in kürzester Zeit.
Bis an die Belastungsgrenze
Beide hochintensiven Trainingsarten bringen Sportler an ihre maximalen Belastungsgrenzen, und es ist möglich, damit maximale Erfolge in kürzester Zeit zu erzielen.
HIT und HIIT als Dauertraining geeignet?
HIT und HIIT können phasenweise in den Trainingsplan eingebaut werden, um neue Reize zu setzen und Fortschritte zu fördern. Vor allem in den heute meist eng durchgeplanten Zeiten ist ein zeitsparendes Training besser als gar kein Training. Im Falle von HIT und HIIT wird sogar ein maximaler Trainingseffekt in dieser kurzen Zeit erreicht. Ob sich diese Trainingsarten auf Dauer bewähren, da gehen die Meinungen der Experten auseinander.
Der erfolgreiche Bodybuilder Dorian Yates soll zum Beispiel ausschliesslich nach dem Prinzip des HIT – High Intensity Training trainiert haben. Er hat damit das Maximum aus seinem Körper herausholen können und sich damit einige Medaillen gesichert. In diesem Artikel fokussieren wir uns ausschliesslich auf HIT.
Die Erfindung des HIT – High Intensity Training
Das HIT – High Intensity Training geht auf den Amerikaner Arthur Jones zurück. Das Training beruht auf der Beobachtung wilder Tiere aus Afrika. Die starke Muskulatur der männlichen Raubkatzen führte er darauf zurück, dass sie zwar extreme Leistungen wie Sprints und Kämpfe an den Tag legen konnten, wenn es um das Jagen der Beute ging, sie aber danach ausreichend rasten und Ruhe finden konnten. Seiner These nach wuchs und entwickelte sich die übermässige Muskulatur also in der langen Regenerationsphase.
Er legte seine Erkenntnisse aus diesen Studien auf seine Erforschung effektiver Krafttrainingsmethoden um, und erfand mit kurzen, intensiven und infrequent ausgeführten Trainingseinheiten den Grundstein für das HIT – High Intensity Training, das wir heute kennen.
1973 und 1975 führte er Studien an Kraftsportlern durch, welche seine Theorie des überdurchschnittlichen Muskelwachstums in sehr kurzer Trainingszeit, aber längerer Regenerationszeit beweisen konnten.
So funktioniert HIT – High Intensity Training
Maximale Dauer des HIT
Im Gegensatz zum klassischen Volumentraining stellt das HIT – Hight Intensity Training – eine Methode zum Muskelaufbau dar, dessen Trainingszeit mit maximal 45 Minuten nur halb so lange ist wie ein herkömmliches Krafttraining.
Nach einer dreiviertel Stunde lässt die Ausschüttung der anabolen Hormone nach, und Katabole (Muskelabbauende) werden vermehrt produziert. Deswegen sind 30 bis 45 Minuten für eine hoch intensive Belastung optimal.
Anzahl der Sätze und Wiederholungen beim HIT
In der Regel sollen maximal 2 Sätze pro Muskelgruppe pro Training ausgeführt werden. Das Gewicht muss so gewählt werden, dass der Muskel an seine maximale Leistungsgrenze kommt. Nach ungefähr 5 bis 8 Wiederholungen sollte das erreicht sein. Es gibt beim HIT verschiedene Techniken (siehe HIT Techniken), wo mehr Sätze und Wiederholungen möglich sind. Ein Beispiel dazu sind «Dropsätze».
Langsame Wiederholungen
Die einzelnen Wiederholungen führen Bodybuilder langsam und gleichmässig durch, um den maximalen HIT Trainingseffekt zu erreichen. Bewährt hat sich die 3-1-3 Regel, wobei die Kontraktion des Muskels 3 Sekunden, eine Pause von einer Sekunde, und die exzentrische Phase (negative Phase der Bewegung) wieder 3 Sekunden andauert.
Fortgeschrittene können noch mehr Trainingsreize setzen, indem sie die Wiederholungen noch langsamer durchführen (zB. 4-2-4, oder sogar mehr). Ein Trainingspartner ist hierbei hilfreich, der bei der letzten Bewegung unterstützend eingreifen kann, wenn der Muskel an seine Grenzen kommt und erschöpft.
Ziel von HIT – Warum hoch intensives Muskeltraining?
Muskelaufbau bei Stagnation
Das HIT – High Intensity Training – wird eingesetzt, wenn der Muskelaufbau stagniert. Kraftsportler kennen dieses Dilemma. Ein hartes und langes Volumentraining folgt dem nächsten, und trotzdem will der Muskelumfang einfach nicht grösser werden. Das hoch intensive Krafttraining hilft hierbei durch neue Trainingsreize für die einzelnen Muskelgruppen. Die langen Regenerationsphasen geben dem Muskel Zeit zu wachsen. Wer also hungrig auf schnell sichtbare Erfolge ist, der sollte HIT zumindest einmal versuchen.
HIT – das beste Bodybuilder Training?
Das hoch intensive Muskeltraining ist auf keinen Fall für Fitness-Anfänger geeignet. Die Verletzungsgefahr ist viel zu gross, und die Freude am Training kann schon verloren sein, bevor es überhaupt so richtig begonnen hat. Durch die hohe Intensität werden die einzelnen Muskelgruppen so intensiv beansprucht, dass ein untrainierter Muskel damit heillos überfordert ist.
Für professionelle Bodybuilder ist das High Intensity Training in jedem Fall die Königsklasse zum rasanten Masseaufbau. In 4 bis 8 Wochen sind sehr gute Erfolge sichtbar und messbar. Ob das hoch intensive Muskeltraining dann fortgesetzt wird, bleibt jedem selbst überlassen. Da auch hier der Gewöhnungseffekt des Körpers zuschlägt, empfiehlt es sich, zumindest den Trainingsplan abzuändern und neu anzupassen.
Progression – mehr Masse mehr Kraft
Das Ziel des hoch intensiven Muskeltrainings ist nicht nur die Zunahme der Muskelmasse, sondern auch ein Zuwachs an Kraft. Bei jedem HIT Workout soll das Gewicht und / oder die Wiederholungszahl gesteigert werden. Der Muskel muss bei der letzten Wiederholung komplett erschöpft sein, um den maximalen Trainingserfolg zu sichern.
HIT – Ist es auch für Frauen geeignet?
Selbstverständlich ist das hoch intensive Muskeltraining nicht nur der Männerwelt vorbehalten. Frauen haben grundsätzlich zwar einen komplett anderen Stoffwechsel, und ein anderes Muskel- Fettgewebe-Verhältnis als Männer, sie können aber mit dem effektiven Muskeltraining genauso das Aussehen ihrer Muskeln definieren und Kraft aufbauen, ohne gleich wie Arnold Schwarzenegger auszusehen.
Foto: Oleg Evseev
HIT Techniken
Über HIT – High Intensity Training gibt es ganze Bücher, aber auch Apps und Onlinekurse. Alle Techniken hierzu aufzuzählen und zu erklären würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Die bekanntesten jedoch werden wir kurz hier anführen:
Muskelversagen
Diese Methode ist zwar schnell zum Ziel führend, jedoch ist sie mit Vorsicht zu geniessen. Übertraining oder gar Verletzungen durch das Muskelversagen haben nämlich eher negative Auswirkungen auf das weitere Training. Diese Trainingstechnik kann am besten an Maschinen durchgeführt werden. Für freie Übungen hilft im Idealfall ein erfahrener Trainingspartner, mit dem die letzte Wiederholung bis zum Schluss ausgeführt werden kann. Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden, und der volle Bewegungsumfang genutzt wird. Vorsicht ist beim Kreuzheben und bei Kniebeugen geboten, denn wenn hier die Muskelgruppen versagen, kann es zu schweren Verletzungen kommen. Diese freien Grundübungen deshalb besser nicht bis zum Muskelversagen ausführen.
Supersätze
Supersätze sind zeitsparend und für hoch intensives Muskeltraining geeignet. Zudem trainieren sie auch das Herz-Kreislaufsystem. Diese HIT Technik kombiniert nämlich zwei antagonistische Übungen ohne Pause zu dem sogenannten «Supersatz» (z.B. Brust / Rücken).
Dropsätze
Wenn einmal kein Trainingspartner zur Hand ist, funktioniert das hoch intensive Training auch mit sogenannten Dropsätzen. Die jeweilige Übung wird bis zur Erschöpfung des Muskels durchgeführt. Danach wird ein wenig Gewicht reduziert («drop»). Nun werden noch einmal so viele Wiederholungen ausgeführt, wie möglich sind. Hier macht es Sinn, mehr als nur einen «Drop», also zwei Sätze, zu absolvieren.
Super Slow
Wo grundsätzlich eine Bewegungsdauer der einzelnen Wiederholungen von 3 oder 4 Sekunden empfohlen wird, kann bei der HIT Technik «Super Slow» die Ausführung einer Wiederholung bis zu 10/10 Sekunden (exzentrisch/konzentrisch) dauern.
Weitere HIT Techniken für einen effektiven Muskelaufbau in kurzer Zeit sind 21er Sätze, Riesensätze, Abfälschen («Cheaten»), erzwungene Wiederholungen, Teilwiederholungen, «Faszia Stretch Training» (FST-7),Vorermüdung, Nachermüdung, hochintensives Intervalltraining (Rest-Pause-Training) und noch einige mehr.
HIT – Techniken: Ist jedes hoch intensive Training ein HIT?
Es gibt viele Variationen und Kombinationen, welche bei einem hoch intensiven Training möglich sind. Die eigenen HIT Techniken bieten unzählige Möglichkeiten, um den einzelnen Muskelgruppen immer neue Reize setzen zu können.
Welche HIT-Technik und welches HIT-Trainingskonzept letztendlich für jeden einzelnen Sportler geeignet ist, hängt vom jeweiligen Trainingsziel ab. Und dieses sollte fortgeschrittenen Kraftsportler vor der Erstellung des Trainingsplans bekannt sein.
Welche Muskeln werden beim HIT trainiert?
Grundsätzlich sollten beim HIT die grossen Muskelgruppen belastet werden. Übungsbeispiele dafür sind Bankdrücken, Kniebeugen, Beinpresse oder Kreuzheben und Latziehen. Im Gegensatz dazu werden bei Isolationsübungen («Isos») immer nur einzelne Muskeln beansprucht – wie zum Beispiel bei Bizepscurls mit Kurzhanteln. Klimmzüge sind eine Top-HIT-Übung, bei der gleichzeitig viele grosse Muskelgruppen bis zum Muskelversagen angespannt werden können.
Zu beachten beim HIT – High Intensity Training
Natürlich gibt es beim hoch intensiven Muskeltraining einiges zu beachten. Denn das Bodybuilder Workout kann auch gesundheitsschädliche Nachteile haben.
Kurz & selten
HIT muss kurz, intensiv und selten stattfinden. Die Regenerationsphasen müssen eingehalten werden, damit sich die Muskelgruppe ausreichend erholen und wachsen kann. Grundsätzlich ist die Faustregel, dass eine grosse Muskelgruppe nur einmal die Woche hoch intensiv beansprucht werden darf. Zum Beispiel am Montag die Beine, am Mittwoch der Rücken (inkl. Trizeps) und freitags Brust (inkl. Bizeps).
Aufwärmen & Cool Down
Ein absolutes Muss ist das Aufwärmen beim hoch intensiven Muskeltraining! Mindestens 10 Minuten (es können auch 20 sein) und ein leichter Aufwärmsatz vor der HIT Trainingseinheit sollten es schon sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Adäquate Ernährung
Ein wachsender Muskel braucht eine ausreichende Energiezufuhr! Hochwertige Proteine, Vitamine, Flüssigkeit und diverese Supplements unterstützen und beschleunigen das Muskelwachstum enorm.
Gesundheit geht vor
HIT ist ein extrem intensives Training, das den Körper sehr stark belastet. Sowohl das Herz-Kreislaufsystem, als auch das Nervensystem sowie Gelenke, Sehnen und Bänder werden mit dem Training extrem beansprucht. Liegt bereits eine Vorerkrankung zu Grunde, dann können schwere gesundheitliche Schäden die Folge sein.
Fazit
HIT ist für fortgeschrittene Sportler geeignet, die viel funktionelle Muskelmasse in kurzer Zeit aufbauen möchten.
Mit HIT werden neue Trainingsreize gesetzt, das Training wird abwechslungsreicher, effektiver und es liefert sichtbare Erfolge in «no time».
HIT spart enorm Zeit, wenn das Leben mal wieder etwas stressiger ist, und die Zeit fürs Volumentraining fehlt.
Richtig angewendet, kann hoch intensives Muskeltraining Verletzungen und Überbeanspruchung verhindern, da die Übungen sehr bewusst und meist langsam ausgeführt werden. Die Regenerationspause, die für jede grosse Muskelgruppe für eine Woche einzuhalten ist, verhindert ein Übertraining.
Das High Intensity Training ist zwar sehr anspruchvoll, gleichzeitig bietet es aber einen absolut genialen Trainingseffekt für begeisterte Kraftsportler.
1 bis 2 Ganzkörpertrainings oder 2 bis 3 Split-Trainings auf HIT-Basis (z.B. Rücken-Bizeps, Beine-Bauch, Brust-Schultern-Trizeps) in der Woche für die maximale Dauer von 45 Minuten fördern das Muskelwachstum enorm. Das macht das hoch intensive Training zu einem zeitsparenden Trainings-Hit in unserer Zeit!
Autorin: Sonja Kofler
