Foto: Shvers Production
Diese Frage trifft den Kern eines Konzepts, das Dr. Peter Attia in seinem Buch «Outlive» beschreibt: den Centenarian Decathlon, den Zehnkampf der Hundertjährigen. Attia ist amerikanischer Longevity-Mediziner. Sein Modell halte ich für eines der wichtigsten Trainingsmodelle unserer Zeit.
Die Logik geht rückwärts. Du legst fest, was du mit 85, 90 oder 100 noch können willst. Vom Boden aufstehen ohne Abstützen. Eine Treppe in den vierten Stock ohne Pause. Ein Enkelkind hochheben. Einen Hügel hochwandern. Aus diesen Aufgaben leitest du ab, was heute auf deinem Trainingsplan steht.
Hier wird es ernst.
Wer mit 85 zehn Kilo tragen will, muss mit 65 dreissig Kilo tragen können. Wer mit 90 vom Boden aufsteht, macht mit 70 Kniebeugen mit Zusatzgewicht. Wer mit 80 noch joggt, läuft mit 60 längere Distanzen. Der Körper baut ab. Diese Tatsache lässt sich nicht weghoffen. Wer in der letzten Lebensdekade noch handlungsfähig bleiben will, baut heute eine Reserve auf, die deutlich über dem Tagesbedarf liegt.
Damit klärt sich die Eingangsfrage von selbst.
Wann beginnt der Zehnkampf der Hundertjährigen? Heute.
Egal, ob du heute 45, 55 oder 65 bist. Jedes Jahr Warten kostet Reserve. Jedes Jahr Trainieren baut sie auf.
Ich heisse Uwe Roll und stehe selbst dafür, dass Beginnen in jedem Alter funktioniert. Vier Jahrzehnte habe ich in der Welt der Bewegung gearbeitet. Als Karatetrainer ab 18, als Mitinhaber mehrerer Fitnesscenter, als Mitgestalter der SWISSKIDS Foundation. Ich weiss, was der Körper kann, wenn man ihn fordert. Ich weiss auch, was er verliert, wenn man ihn in Ruhe lässt.
An meinem 65. Geburtstag, dem 20. März 2026, habe ich mein Projekt «Mit 80 stärker als mit 65®» öffentlich gestartet. Fünfzehn Jahre Selbstexperiment, mit allen Daten, Fortschritten und Rückschlägen. Begleitet von Fachleuten u.a. aus Gerontologie und Sportmedizin. Mein persönlicher Zehnkampf.
Was du auf den folgenden Seiten liest, ist die Bauanleitung dahinter. Sechs Säulen, die ineinandergreifen. Du kannst jede für dich übersetzen.
Erste Säule: Training
Du brauchst vier Bausteine, die zusammenwirken. Fehlt einer, trägt das Gerüst nicht.
Krafttraining steht zuoberst. Die Muskulatur ist dein Organ des Alterns. Wer sie verliert, verliert Stoffwechsel und Stabilität, am Ende auch Lebenszeit. Ich trainiere Kraft regelmässig und schwer. Mein Leitwert ist die Kniebeuge. Was ich heute mit 65 hebe, will ich mit 80 übertreffen.
Daneben kommt die Grundlagenausdauer, GA2 in der Trainingssprache. Sie baut die Basis, auf der alles andere steht: ein Herz, das sich erholt, Mitochondrien, die mehr Energie liefern, ein Körper, der nach Belastung wieder hochfährt. Ohne diese Basis kannst du dich nicht hart belasten.
Auf die Basis kommen die Spitzen. HIIT, hochintensive Intervalle, trainieren deine maximale Sauerstoffaufnahme. VO2max ist einer der besten Vorhersagefaktoren für deine Lebenserwartung. Wer hier nichts tut, verliert mit jedem Jahrzehnt rund zehn Prozent. Das summiert sich.
Und schliesslich Mobilität. Ein Körper, der sich nicht in alle Richtungen bewegen kann, wird klein. Ich arbeite an einer Beweglichkeit, die mich mit 80 in die tiefe Hocke bringt, idealerweise mit einer Langhantel auf den Schultern. Auf den Boden und wieder hoch, ohne Hilfe. Du kannst heute schon prüfen, ob du dich entspannt auf den Boden setzt und ohne Stütze wieder aufstehst. Wenn nicht, weisst du, wo du anfängst.
Foto: Gesundheitsexperte & Fitnesscoach Uwe Roll macht Beinpresse
Zweite Säule: Ernährung
Du bist, was du isst. Was auf deinen Teller kommt, entscheidet, wie dein Körper arbeitet. Ich esse einfach und eiweissreich, ohne Industriekost. Klare Mahlzeitenstruktur, lange Pausen dazwischen.
Mit 65 produziert dein Körper vieles nicht mehr so wie mit 35. Testosteron geht zurück. Wachstumshormon auch. Vitamin D ist bei den meisten ohnehin im Keller. Der Schlaf wird unruhiger. Die Regeneration zieht sich. Muskelaufbau bleibt zäh.
Du kannst dich darüber ärgern oder du kannst gegensteuern.
Hier setzt Substitution an. Sie korrigiert, was die Biologie allein nicht mehr leistet. Ich arbeite auf drei Ebenen.
Zuerst die Grundlagen. Vitamin D im therapeutischen Bereich, Omega-3 in ausreichender Dosis, Magnesium, B-Vitamine. Dazu Kreatin, 10 Gramm täglich. Es wirkt auf Muskel, Hirn und Energiehaushalt. Das sind die Lücken, die fast jeder ab 50 hat. Schliess sie zuerst.
Dann die Hormonsubstitution unter ärztlicher Begleitung. Testosteron in meinem Fall. Ich will nicht stärker werden, als ich mit 35 war. Ich will dorthin zurück. Das gehört in fachkundige Hände, mit regelmässiger Kontrolle der Blutwerte.
Zuletzt Bioregulatoren. Peptidsequenzen, die spezifische Gewebe und Organe ansprechen. Das Feld ist jünger als die Hormonsubstitution. Die Studienlage ist nicht eindeutig. Was ich nach Monaten an mir selbst sehe, finde ich positiv. Ich dokumentiere weiter.
Eines bleibt: Substitution ist der Feinschliff. Training und gute Ernährung sind und bleiben die Basis. Wer das umdreht, baut auf Sand.
Dritte Säule: Schlaf und Erholung
Du kannst nicht trainieren, was du nicht reparierst. Training reisst Strukturen ein. Schlaf baut sie wieder auf. Wer schlecht schläft, trainiert in eine Schuld hinein, die irgendwann fällig wird.
Sieben bis neun Stunden, jede Nacht. Das ist der Rahmen. Wichtiger als die Stundenzahl ist die Konstanz. Dein Körper liebt Routine. Geh ins Bett, wenn du müde bist, aber zur ungefähr gleichen Zeit. Steh ungefähr zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende.
Was den Schlaf zerstört, ist meist banal. Alkohol am Abend. Schweres Essen kurz vorm Schlafen. Bildschirme im Bett. Ein zu warmes Schlafzimmer. Ein letzter Kaffee am Nachmittag, der bei vielen noch um zehn Uhr abends wirkt.
Ich nehme das ernst. Dunkler, kühler Raum. Keine Mahlzeit nach 19 Uhr. Kein Alkohol an Trainingstagen. Mein Schlaf wird gemessen, Tiefschlaf, REM, Herzratenvariabilität. Die Daten lügen nicht. Wenn meine HRV sinkt, weiss ich: heute leichter trainieren oder ganz pausieren.
Dazu der Mittagsschlaf. Zwanzig Minuten, nicht länger. Wer das einbaut, kennt die Wirkung. Wer es nie probiert hat, hält es für Zeitverschwendung.
Atmung und Meditation gehören in dieselbe Familie. Beide regulieren dein Nervensystem. Atmung ist der Hebel zwischen Anspannung und Ruhe. Meditation hält den Kopf klar. Ich meditiere täglich. Nicht lange, aber konstant. Das ist die Stelle, an der die meisten zu früh aufgeben. Sie suchen den grossen Effekt nach drei Wochen. Der kommt nach drei Jahren.
Erholung ist kein Nichtstun. Erholung ist die zweite Hälfte des Trainings. Wer das ignoriert, baut Reserve nicht auf, sondern ab.
Vierte Säule: Diagnostik
Was nicht gemessen wird, lässt sich nicht steuern. Daten ersetzen dein Gefühl nicht, aber sie verhindern, dass du dich täuschst.
Ich lasse regelmässig Blutwerte, Hormonprofil und Körperzusammensetzung erheben. Dazu kommen über 200 Biomarker, genetische Analysen, Ganzkörper-MRT, Mikrobiom- und Epigenetik-Tests, ein ärztliches Follow-up pro Jahr. Einmal im Jahr eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik mit Maximalkraft, Spiroergometrie, VO2max, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination.
Blutwerte zeigen Risiken. Die Leistungsdiagnostik zeigt Belastbarkeit. Du brauchst beides. Schwarz auf weiss, jährlich.
Fünfte Säule: Körperliche und geistige Entwicklung
Mit 80 will ich noch dazulernen. Den freien Handstand. Einen 100-Kilometer-Lauf. Sportarten wie Hyrox, die ich heute noch nicht beherrsche. Das ist mein persönlicher Zehnkampf. Was ist deiner?
Schreib es auf. Vier konkrete Dinge, die du mit 85 noch können willst. Ein Skitag mit den Enkeln. Eine mehrtägige Wanderung. Ein Tanzabend. Aus diesen Bildern leitest du ab, was du heute trainierst. Genau wie Attia es beschreibt.
Dazu gehört der Kopf. Lesen, Lernen, neue Bewegungsmuster. Ein Hirn, das nichts Neues mehr aufnimmt, baut schneller ab als ein Körper, der nicht mehr trainiert. Ich nehme jedes Jahr etwas in die Hand, das ich vorher nicht konnte. Eine Sprache, ein Instrument, eine Bewegungsform. Es geht nicht um Perfektion. Es geht ums Anfangen.
Sechste Säule: Beziehungen und Berührung
Wer alt werden will, braucht Menschen um sich. Die Biologie dahinter ist gut belegt. Einsamkeit erhöht das Sterblichkeitsrisiko stärker als Übergewicht. Gute Beziehungen senken Entzündungen im Körper. Sie stabilisieren Schlaf und Blutdruck. Und sie schützen dein Hirn vor Demenz.
Berührung ist ein eigener Faktor. Eine Umarmung, eine Hand auf der Schulter, körperliche Nähe in der Partnerschaft. All das senkt Stresshormone und beruhigt das Nervensystem. Wer im Alter ohne Berührung lebt, verliert messbar an Gesundheit.
Beziehungen sind biologisch wirksam. Reserviere Zeit für Familie und Freunde. Ruf auch mal ohne Anlass an. Mit jedem Jahr trägt das mehr.
Ein Blick über den Tellerrand
In den Blue Zones, dort wo so viele Menschen 90 oder 100 werden, gibt es weder Studios noch Pillenboxen. Sardinien, Okinawa, Ikaria, Nicoya, Loma Linda. Fünf Regionen, in denen Hochaltrigkeit Alltag ist.
Was diese Menschen gemeinsam haben, ist erschreckend einfach. Bewegung steckt in ihrem Tag, nicht im Trainingsplan. Sie gehen zu Fuss, sie tragen, sie arbeiten mit den Händen. Was auf den Tisch kommt, ist meist pflanzlich. Sie essen langsam und in Gesellschaft. Sie haben Menschen, mit denen sie alt werden. Und sie wissen, wofür sie morgens aufstehen.
Nicht alles davon ist auf dein Leben übertragbar. Du wirst nicht nach Okinawa ziehen. Aber du kannst Stücke daraus auf deinen Alltag legen. Die Treppe statt Lift. Vielleicht das Essen ohne Bildschirm. Und die Frage, was morgen wichtig genug ist, um aufzustehen.
Zurück nach Lissabon. Der Koffer steht da. Das Gepäckfach ist offen. Wer hebt?
Du. Wenn du heute anfängst.
Gesundheit entsteht in Gewohnheiten, nicht im Spital. Der Zehnkampf der Hundertjährigen ist eine Entscheidung, die heute fällt. In zwanzig Jahren wäre sie zu spät.
Und ich nehme dich auf dem Weg dorthin mit.
Über den Autor:
Uwe Roll lebt in Basel und ist Gründer von «Mit 80 stärker als mit 65®», einem öffentlichen Langzeitprojekt zu Vitalität, Kraft und Beweglichkeit im Altern. Mehr auf LinkedIn und später auf den weiteren Kanälen des Projekts.
