Mann sitzt am Tisch an seinem Laptop und trinkt Espresso

Foto:  Gustavo Fring

Koffein begegnet uns fast überall in unserem Alltag – in Form des morgendlichen Kaffees, in einer Tasse Matcha oder als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist allgegenwärtig und fest in unseren Lebensstil integriert.
Doch wie genau wirkt Koffein eigentlich? Und welche Auswirkungen kann der regelmässige Konsum auf Körper und Geist haben – im positiven wie im negativen Sinne? Mit diesen Fragen beschäftigt sich dieser Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Koffein?

Koffein ist eine natürliche Substanz, die in den Blättern, Samen und Früchten von verschiedenen Pflanzen vorkommt und ihnen als Schädlingsschutz dient. Zu diesen zählen zum Beispiel Kaffeebohnen, Teeblätter, Kakaobohnen, Guarana und Kolanüsse. Als Alkaloid mit psychoaktiver Wirkung aktiviert Koffein das Nervensystem und erhöht die Wachsamkeit.

Worin ist Koffein enthalten?

Koffein ist also eine natürliche Substanz, die Bestandteil vieler verschiedener Lebens- und Genussmitteln ist. Kaffee beispielsweise ist eines der beliebtesten und bekanntesten koffeinhaltigen Genussmittel weltweit. So lag der Kaffeekonsum 2021 in der Schweiz bei 1069 Tassen pro Kopf.
Eine Tasse Filterkaffee mit 250 ml enthält ca. 120 mg Koffein. Ein einfacher Espresso, das entspricht ca. 25 ml, enthält im Mittel um die 70 mg Koffein. Auch in schwarzem Tee ist Koffein enthalten – in einer Tasse bis zu 50 mg. Matcha-Tee hat dagegen einen noch höheren Koffeingehalt von ca. 70 mg. Im Gegensatz zu Kaffee wird das Koffein im Matcha durch das enthaltene L-Theanin – eine Aminosäure – allerdings langsamer freigesetzt. Dadurch setzt die Wirkung verzögert ein, hält dafür aber länger an.

Neben diesen Getränken ist Koffein auch in Kakao und Schokolade enthalten, allerdings in deutlich geringeren Mengen. Eine Tasse Trinkkakao enthält höchstens 25 mg Koffein, eine Tafel Vollmilchschokolade etwa 15 mg pro 100 g. Eine Tafel Zartbitter Schokolade enthält ca. 80 mg pro 100 g. Der Koffeingehalt von Schokolade steigt also je nach Kakaokonzentration.

Ausserdem nutzen moderne Nahrungsergänzungsmittel Koffein als leistungssteigernde Zutat. Koffeintabletten und -kapseln bieten eine hochkonzentrierte und schnelle Möglichkeit zur Koffeinaufnahme, wobei einzelne Kapseln mitunter über 200 mg enthalten können. Dies ist im Übrigen die höchste Dosis Koffein, die ohne Bedenken auf einmal eingenommen werden kann.
Besonders vorsichtig sollte zudem mit reinem Koffeinpulver umgegangen werden, da bereits ein bis zwei Teelöffel eine potenziell lebensgefährliche Dosis von 5 bis 10 g enthalten können.

Wirkung von Koffein

Wie wirkt Koffein nun aber genau? Um dies zu verstehen, werden wir uns die Wirkweise auf zwei verschiedenen Ebenen ansehen – der des Körpers und der des Geistes:

Koffein wirkt auf der geistigen Ebene, indem es im Gehirn den Neurotransmitter Adenosin blockiert, welcher dem Gehirn normalerweise Müdigkeit signalisiert. Indem Koffein an die Adenosinrezeptoren im Gehirn bindet, verhindert es, dass Adenosin seine beruhigende Wirkung entfaltet. Gleichzeitig fördert Koffein die Freisetzung von Dopamin und Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin. So wird die Reaktions- und Leistungsfähigkeit gesteigert, wodurch wir uns besser konzentrieren können.
Koffein beeinflusst besonders den sensorischen Teil der Hirnrinde, wodurch die Informationsverarbeitung gesteigert wird.

Auf der körperlichen Ebene erhöht Koffein den Blutdruck, beschleunigt den Herzschlag und weitet die Pupillen. Dies sind typische Reaktionen auf die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin und versetzen den Körper in einen «Alarmzustand», was wiederum seine Leistungsfähigkeit steigert. Des weiteren regt Koffein die Verdauung an.
Da Koffein zusätzlich auch die Blutgefässe verengt, wird es auch in der Behandlung von Migräne eingesetzt. Durch die verengten Gefässe der Kopfarterien wird der Blutfluss verlangsamt und der Schmerz so gelindert.

Eine Tasse fertig angerührter Matcha steht neben dem Pulver und einem Mischer

Foto:  Pixabay, dungthuyvunguyen – Matcha

Welche Vorteile hat Koffein?

Heruntergebrochen steigert Koffein also die Konzentration – wir fühlen uns aufnahme- und leistungsfähiger und das Müdigkeitsgefühl bleibt aus. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt und durch die Dopaminausschüttung kommt es zu einem Motivationsschub.
All diese Effekte tragen dazu bei, dass Koffein sich insbesondere in Form von Kaffee oder auch Energydrinks einer grossen gesamtgesellschaftlichen Beliebtheit erfreut.

Negative Effekte und Risiken von Koffein

Ein zu hoher Koffeinkonsum kann jedoch einige Nebenwirkungen mit sich bringen: darunter Kopfschmerzen, Magenbeschwerden, Herzrhythmusstörungen, Schlafprobleme oder Bluthochdruck. Insbesondere ein ausgeprägter Kaffeekonsum kann in erhöhten Blutfettwerten resultieren. Dies ist auf das im Kaffee enthaltene Cafestol und Kaweol zurückzuführen, welche den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben.
Ein übermässiger Koffeinkonsum kann ausserdem zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten wie Blutdrucksenker oder antipsychotischen Medikamenten führen.
Bei regelmässigem Konsum kann der Körper zudem eine Toleranz gegen das Koffein entwickeln, sodass eine immer höhere Dosis nötig ist, um dieselben Effekte zu erzielen.

Wenn der Koffeinkonsum vom einen auf den anderen Tag eingestellt wird, können sich Entzugserscheinungen in Form von Reizbarkeit, Kopfschmerzen oder Antriebslosigkeit bemerkbar machen.

Koffein im Sport

Auch im Sport wird Koffein wegen seiner leistungssteigernden Wirkung angewandt. Durch die Ausschüttung von Adrenalin wird der Körper in einen aktiveren Zustand versetzt, wodurch sich sowohl die physische als auch die mentale Performance steigert. Gerade unter erschwerten Bedingungen wie Hitze oder Höhenlagen kann es einen entscheidenden Unterschied machen und das Training erleichtern.
Koffein verbessert nachweislich die Ausdauer, verzögert das Auftreten von Müdigkeit und kann zusätzlich die Fettverbrennung anregen. Zahlreiche Studien zeigen, dass besonders im aerobischen Ausdauerbereich sowie bei muskulärer Ausdauer, Muskelkraft, Bewegungstempo, Sprung- und Wurfleistung positive Effekte durch Koffeineinnahme erzielt werden können.
Die optimale Dosis liegt laut Forschung zwischen 3 und 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Idealerweise wird sie etwa 60 Minuten vor dem Training oder Wettkampf eingenommen. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Koffein über Kaffee, Kapseln, Kaugummis oder Energy-Gels aufgenommen wird – alle Varianten zeigen eine vergleichbare Wirkung.
Diese Effekte treten sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Personen auf. Allerdings reagiert jeder Mensch unterschiedlich sensibel auf Koffein: Während einige von der Wirkung stark profitieren, können andere unter Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit oder Nervosität leiden. Obwohl Koffein nicht auf der Dopingliste der Welt-Antidopingagentur steht, kann ein übermässiger Konsum im Wettkampf zu Nachteilen führen – etwa durch Unruhe, Herzrasen oder Konzentrationsprobleme.

Ein Löffel voller Kaffeebohnen ist vor weiteren Kaffeebohnen sichtbar

Foto: Erik Mclean

Pre-Workout-Booster

Neben Kaffee, Kapseln oder Kaugummis sind auch sogenannte koffeinhaltige Pre-Workout-Booster ein gängiges Mittel, um die Leistung beim Training zu maximieren. Ziel ist es, mit mehr Energie, einem höheren Fokus und einem intensiveren Muskelgefühl – dem «Pump» – ins Workout zu starten. So kann nicht nur die Trainingsmotivation steigen, sondern auch der Umfang und die Intensität der Einheit deutlich erhöht werden.
Booster enthalten neben Koffein meist eine Kombination aus weiteren leistungsfördernden Substanzen:

Inhaltsstoff Wirkung
Koffein Förderung von Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur → bessere Trainingsleistung und schnellere Regeneration
Citrullin-Malat Stimuliert zentrales Nervensystem → gesteigerte Wachsamkeit, Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit
Beta-Alanin Verzögert Übersäuerung der Muskeln → typisches Brennen bei vielen Wiederholungen wird reduziert und ein längeres Training ermöglicht
BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) → unterstützen Muskelaufbau und Regeneration, beugen Muskelabbau vor und fördern Proteinsynthese
Kreatin Fördert kurzzeitige Energiebereitstellung → kann Schnellkraft und Muskelmasse steigern
Taurin Antioxidativ wirksam, reguliert den Flüssigkeitshaushalt der Muskeln → wird häufig in Kombination mit Koffein verwendet
Guarana & Grüntee-Extrakt Natürliche Koffeinquellen → werden langsamer aufgenommen und sorgen für eine länger anhaltende und gleichmässige Stimulation

 

Den richtigen Einnahmezeitpunkt für Booster zu finden, kann herausfordernd sein. Die Booster sollten im besten Falle direkt vor dem Training eingenommen werden – Koffein benötigt jedoch 60 Minuten, um seine volle Wirkung zu entfalten. Zudem entwickelt sich, wie zuvor erklärt, bei regelmässigem Konsum eine Koffeintoleranz.
Beta-Alanin muss des weiteren täglich über mindestens vier Wochen eingenommen werden, damit es effektiv wirken kann.

Booster gehen ausserdem oft mit Nebenwirkungen einher: Eine zu hohe Dosis Koffein führt oft zu Nervosität, Herzrasen oder Schlafproblemen. Beta-Alanin kann ein Kribbeln auf der Haut verursachen, was von einigen Menschen als unangenehm empfunden wird.
Manche Booster enthalten ausserdem Inhaltsstoffe wie Synephrin, Higenamin oder DMAA, welche bei Dopingkontrollen problematisch auffallen können. Extrem hohe Dosen an Koffein, wie sie in manchen Boostern vorkommen, von teilweise bis zu 600mg pro Portion, können zu schweren Nebenwirkungen wie einer Intoxikation kommen. Es ist also durchaus sinnvoll, vor der Einnahme auf die Inhaltsstoffe der Booster zu achten und sich im besten Falle vorher von einem Arzt beraten zu lassen.

Tipps für den Koffeinkonsum

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt gesunden Erwachsenen eine maximale Dosis von ca. 400 mg pro Tag, was ungefähr vier Tassen Filterkaffee entspricht.
Koffein sollte zudem nicht auf leeren Magen konsumiert werden, da dies zu Magenproblemen führen kann. Hilfreich ist es besonders für empfindliche Personen, Kaffee in Kombination mit einer proteinreichen Mahlzeit zu konsumieren. So wird die Wirkung von Koffein etwas verzögert und mögliche Nebenwirkungen gleichzeitig minimiert.
Die Einnahme von koffeinhaltigen Supplements sollte zudem vorher mit einem Arzt besprochen werden.

Fazit

Koffein ist eine der weltweit am häufigsten konsumierten natürlichen psychoaktiven Substanzen, welche die Konzentrationsfähigkeit steigert und das Müdigkeitsgefühl senkt, die Stimmung hebt und die körperliche Leistungsfähigkeit spürbar verbessert.
Koffein entfaltet in vielen verschiedenen Bereichen seine Wirkung – als Bestandteil alltäglicher Genussmittel wie Kaffee oder Tee oder als gezielte Ergänzung in Form von Kapseln, Pulvern oder Boostern. Besonders im Sport erweist es sich als effektives Mittel zur Steigerung von Ausdauer, Kraft und Konzentration.

Allerdings ist auch hier die richtige Dosis entscheidend: Ein Konsum in Massen trägt einige Vorteile mit sich – ein übermässiger Konsum verursacht jedoch Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlafstörungen oder Herzrasen. Es kann ausserdem zu einer verminderten Wirkung von Blutdruck- und antipsychotischen Medikamenten führen.
Deshalb ist es wichtig, auch die eigenen Lebensumstände in seinen Koffeinkonsum mit einzubeziehen. Wer Koffein gezielt, verantwortungsvoll und im Einklang mit seinem Körper einsetzt, kann es als wertvolles Werkzeug zur Leistungsoptimierung im Alltag und Sport nutzen.

Quellen:
  • https://mobil-krankenkasse.de/wissen-gesundheit/magazin/03-2023/koffein.html 
  • https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf 
  • https://flexikon.doccheck.com/de/Koffein 
  • https://www.gerolsteiner.de/wissensquellen/ernaehrung/ernaehrungstipps/koffein 
  • https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/koffein-5015.html 
  • https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/pre-workout-booster-verbessern-ihr-training/ 
  • https://www.fitbook.de/fitness/trainingsbooster-nehmen-oder-nicht-das-sagt-ein-experte 
  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/289254/umfrage/pro-kopf-konsum-von-kaffee-in-der-schweiz/#:~:text=Beim%20Konsum%20von%20Kaffee%20bewegen,knapp%20drei%20Tassen%20pro%20Tag. 
  • https://www.fitbook.de/ernaehrung/medikamente-kaffee 
  • https://www.fitnessfirst.de/magazin/ernaehrung/wissen/kaffee-vs-matcha 
  • https://www.gruenertee.com/koffeingehalt-tee-kaffee/ 
  • https://morugacacao.com/blogs/news/kaffee-alternative-kakao?srsltid=AfmBOoqRPgqzmcJ2ifg9IenlFckswR7YvvehoZ-EH-RLyjPpFq08XRtJ