Was ist ein Impingement-Syndrom der Schulter?
Bei einem «Impingement» soll es zu einem Einklemmen von Strukturen wie Sehnen und Schleimbeutel unter dem Schulterdach kommen. Aus wissenschaftlicher Sicht ist diese Erklärung jedoch fragwürdig. In mehreren Untersuchungen konnte nämlich kein verringerter Raum zwischen Oberarmkopf und Schulterdach gefunden werden, und dies sowohl bei gesunden als auch bei Menschen mit Schmerzen. Bei 25 – 40% der Menschen, die völlig beschwerdefrei waren, konnte sogar in der Bildgebung ein Kontakt zwischen Schulterdach und Oberarmkopf festgestellt werden.
Viele Betroffene sind durch solche Erklärungen verunsichert und vermeiden daher Bewegungen bei Schmerzen. Doch das kann fatale Folgen haben. Die Schmerzen entstehen häufig aufgrund einer Sensibilisierung wegen reduzierter Belastbarkeit. Vermeidungsverhalten verstärkt diese Faktoren sogar und die Widerstandfähigkeit wird weiter reduziert.
Wie können die Schmerzen reduziert werden?
Zuerst sollte die Belastung herabgesetzt werden:
1) Technik optimieren
- Schulterblattposition anschauen – die Schulterblätter nach unten und zusammenziehen
- Armwinkel anpassen: Oberarme zwischen 30° und 60° zum Oberkörper
- Körperspannung während des Bankdrückens verbessern
2) Den Trainingsplan so anpassen, dass die Schulter nicht ständig überlastet wird.
3) Die Übung Bankdrücken vereinfachen
- Griffbreite reduzieren
- Ein Wechsel von Langhantel zu Kurzhantel kann helfen
- Einsatz von Bändern oder Ketten
- Kurzfristig kann auch das Bewegungsausmass verkleinert werden
4) Schmerzregulation
- Triggerpunkte, Faszienbälle oder physiotherapeutische Handgriffe helfen, kurzfristig aus dem Schmerzmuster auszubrechen
Danach sollte die Belastbarkeit langfristig aufgebaut werden:
1) Erholung vs. Belastung
- Aktive Pausentage und leichte Trainings integrieren
- Die Belastung nicht zu sprunghaft steigern, vor allem nach langen Trainingspausen
- Variation ins Training integrieren
2) Die Schulter sollte immer in allen Bewegungsebenen trainiert werden
- Horizontale Zugübungen: Ruderbewegungen aller Art
- Horizontale Druckübungen: u.a. Bankdrücken und Liegestütze
- Vertikale Druckübungen mit Vorsicht und Vernunft integrieren: Military Press und Ähnlichem
- Vertikale Zugübungen: Latzug, Klimmzüge und dergleichen
3) Genaue Analyse und Fokussierung der Schwachstellen
- Kraftverhältnis der Innen- und Aussenrotatoren beachten
- Ein ausgewogenes Verhältnis der Zug- und Druckmuskulatur
- Eine erhöhte Spannung der Nackenmuskulatur kann auch zu einer ungünstigen Muskelaktivierung der Schulter führen. Ein gezieltes Aufbautraining des Nackens wirkt hier besser als Dehnungen und so fort.
- Eine Brust- oder Tricepsschwäche kann zu Ausweichbewegungen während des Bankdrückens führen. Diese wiederum verstärken die Belastung auf die Schulter.
Allgemein gilt bei Sehnenverletzungen:
Es gibt kaum Entzündungsreaktionen. Dadurch ist eine komplette Ruhigstellung nicht notwendig. Eine vollständige Pause führt dazu, dass die Belastungstoleranz der Sehne noch weiter herabgesetzt und die Sehnensteifigkeit reduziert wird. Dies passiert bereits nach 2 Wochen.
Ausserdem leidet die Kraft in der gesamten kinetischen Kette. Deswegen sollte die Belastung von Anfang an so gewählt werden, dass es der Belastbarkeit der Sehne entspricht und die Sehnenkapazität ausgebaut werden kann.
