Die «Reverse» Diät
Foto: Andres Ayrton
Viele kennen das mit Sicherheit: Man hat eine lange Diätphase hinter sich, während der man tagtäglich Sport getrieben, Kalorien gezählt und auf zahlreiche Leckereien verzichtet hat. Nun steht man an dem Punkt, an dem man zufrieden ist mit der erbrachten Leistung und seinem Erscheinungsbild. Doch was nun? Ganz getreu nach dem Motto: Ich habe wochenlang verzichtet, nun wird es ja wohl kein Problem sein, wenn ich mal eine Zeit lang esse, worauf ich Lust habe! Das ist das komplette Gegenteil, was man machen sollte: Essen, worauf man Lust hat und erst einmal eine Sportpause einlegen, ist problematisch. Nach ein paar Tagen kommt nämlich der grosse Schock! Man stellt sich auf die Waage und bemerkt, dass man etliche Kilos zugenommen hat und sich absolut nicht mehr in seinem Körper wohlfühlt. Um diesen «Jo-Jo Effekt» zu vermeiden, muss sich der Körper langsam wieder an mehr Kalorien gewöhnen. Man spricht von der «Reverse»-Diät. Doch wie genau funktioniert so etwas und wie ist nach einer Diätphase vorzugehen, um nicht frustriert zu sein?
Hier meine Top 10 Tipps und Tricks, um einen «Jo-Jo Effekt» zu vermeiden.
1. Kalorien langsam erhöhen!
Der Körper hat sich über Wochen an eine niedrige Kalorienzahl gewöhnt. Daher empfiehlt es sich, in regelmässigen Abständen die Kalorien minimal zu erhöhen, um den Metabolismus, d.h. den Stoffwechsel wieder der neuen Situation anzupassen.
2. Dokumentiere diese Phase!
Wiege dich einmal pro Woche und mache Bilder unter immer demselben Licht! So kannst du genau nachvollziehen, wie dein Körper auf die Kalorienerhöhung reagiert und deren Verlauf kontrollieren.
3. Verbiete dir nichts!
Für viele ist es eine mentale Belastung, wenn sie den Gedanken im Hinterkopf haben, auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen. Das artet oft in Fressattacken oder Heisshunger aus. Wenn du Lust auf etwas Bestimmtes hast, gönn dir es! Entscheidend ist nur, dass du nicht übertreibst.
4. Gestalte dein Essen volumenreich!
Ein Punkt, der mir sehr oft bei Reverse-Diäten geholfen hat, war volumenreiches Essen. Mache dir kalorienarmes Gemüse zu den Mahlzeiten wie z.B. Gurken, esse einen Salat dazu oder koche deine Haferflocken oder den Reis mit viel Wasser auf. Durch mehr Volumen wirst du automatisch auch mehr gesättigt.
5. Nutze Süssstoff anstatt Zucker!
Auch wenn der Mythos sich hartnäckig hält, Süssstoff verursache Heisshunger oder löse einen Insulinausstoss aus, garantiere ich dir, dass weder das eine noch das andere in der Realität der Fall ist. Nutze Zero-Getränke und Sossen oder kalorienarme Geschmackspulver, um dein Essen schmackhaft zu machen. Natürlich sollte man dies nicht übertreiben, um die Verdauung nicht unnötig zu belasten.
6. Stelle dir die Frage: «Was will ich wirklich?»
Du hast wochenlang auf einiges verzichtet und dir diesen Körper erarbeitet. Ist es dir das nun wert, aufgrund deiner Gelüste die Arbeit zunichtezumachen? Halte dir immer vor Augen, was deine Ziele sind! Das ist allgemein ein sehr wichtiger Aspekt.
7. Behalte während der Zeit der «Reverse»-Diät dein Training bei!
Durch dein tägliches Training hast du einen gewissen Kalorienverbrauch erreicht. Wenn du das Training schlagartig reduzierst oder gar damit aufhörst, sinkt der Kalorienverbrauch enorm. Daher behalte das Training erst einmal bei!
8. Sei kreativ!
Natürlich sind die Gelüste umso grösser, wenn die Ernährung sehr «eintönig» ist. Deshalb versuche kreativ zu sein, variiere mit Eiweiss, Kohlenhydrat und Fettquellen! Verwende diverse Gewürze und Gemüsesorten oder probiere verschiedene Geschmäcker deines Proteinpulvers aus.
9. Setze dir Zwischenziele!
Dein bisheriges Ziel war, deine individuelle Topform zu erreichen. Mit einem Ziel vor Augen ist man immer motivierter und bereit, mehr für sein Ziel zu investieren. Deshalb suche dir nun ein neues Ziel, bspw. etwas muskulöser zu werden oder ein «Fotoshooting» zu absolvieren, für das du weiterhin eine akzeptable Form vorweisen musst.
10. Unternimm etwas, was dich von deinen Gelüsten ablenkt!
Mache Spaziergänge mit Musik oder einem Podcast auf den Ohren, triff dich mit Freunden oder suche andere Methoden, um dich abzulenken. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man mehr ans Essen denkt, wenn man alleine ist und nicht sehr viel zu tun hat.
Das waren meine Top 10 Tipps und Tricks, um einen «Jo-Jo Effekt» nach einer abgeschlossenen Diätphase zu vermeiden. Ich hoffe, diese werden dir weiterhelfen und du konntest etwas lernen. Wenn du all diese Tipps befolgst, bin ich überzeugt, dass dir die Zeit nach deiner Diät viel leichter fallen wird.
Wie gehe ich nun aber vor, wenn ich mich nicht beherrschen konnte und nun einige Kilos zugenommen habe?
Hier ist es wichtig, dass du dir erst mal bewusst wirst, dass so etwas kein «Weltuntergang» bedeutet. Du bist nicht allein! Ich kenne tatsächlich mehr Menschen, die ihre Probleme mit der «Reverse»-Diät haben, als Menschen, für die diese Zeit nach der Diät problemlos verläuft. Stehe also dazu und schäme dich nicht dafür. Es macht absolut keinen Sinn, sich deswegen schlecht zu fühlen. Sei dir immer bewusst, dass sich deine Optik stets ändern lässt und du nach einer erfolgreichen Diät auch weisst, wie dein Körper funktioniert. Versuche nichts zu kompensieren, indem du anfängst zu fasten oder stundenlang Cardiotraining betreibst!
Und ich garantiere dir, sobald du erneut eine strukturierte Form der Ernährung praktizierst, wird sich das alles auch regulieren und deine Form wird wieder besser werden. Ausserdem bist du reicher an Erfahrungen. Ich selber habe diesen «Fehler» auch einige Male gemacht, bis ich eine für mich passende Vorgehensweise entdeckt habe.
Zu guter Letzt möchte ich verdeutlichen, dass eine Umstellung der Ernährung und regelmässiges Training keine Phase eines Vorganges, sondern eine Lebenseinstellung sind. Um etwas dauerhaft zu erreichen, muss man auch beständig dranbleiben! Deshalb sehe das nicht als Qual, sondern habe Spass dabei und bleibe immer motiviert! Nur wer Freude an einer Sache hat, wird auf die Dauer auch erfolgreich sein.
Ich hoffe, mein Beitrag zu diesem sehr wichtigen Thema hat dir gefallen und beim Lesen Vergnügen bereitet.
Personal Trainer – Martin Hahn
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