Zirkeltraining kennt der ein oder andere noch aus der Schule. Diese bereits seit den 1950er Jahren bekannte Trainingsform ist unglaublich abwechslungsreich. Du kannst dabei mit relativ geringem Zeitaufwand erstaunliche Erfolge erzielen. Das Ganzkörpertraining mit aufeinanderfolgenden unterschiedlichen Übungen trainiert deine Kondition, Beweglichkeit, Koordination und Kraft gleichermaßen. Du hast die Möglichkeit, es sowohl drinnen wie auch draußen zu absolvieren und ganz an dein Fitness-Level anzupassen. Hier erfährst du mehr dazu.
Wie funktioniert Zirkeltraining?
Diese Trainingsvariante besteht aus ca. 5-8 Übungen, die jeweils unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Es kann mit oder ohne Fitness-Geräte wie Hanteln, Bänder oder Bälle trainiert werden.
Anbieter wie Gorilla Sports bieten hier beispielsweise eine große Auswahl für dein Training. Die Pausen dazwischen sollten eher kurz sein und nur zum Wechsel zur nächsten Übung verwendet werden. Dadurch ist das Herz-Kreislauf-Training effektiver. Ein kompletter Zirkel darf alle großen Muskeln wie Arme, Beine, Brust, Bauch, Schultern, Rücken und Gesäß ansprechen. Du kannst mehrere Durchgänge dieses Zirkels machen, wobei hier die Pausen zwischen den Runden größer sein sollten.
Intensität passend zu deinem Fitness-Level
Der Schwierigkeitsgrad oder die Intensität kann
je nach Fitness-Stand unterschiedlich gesteuert werden, indem leichtere oder schwerere Übungen, die Anzahl der Übungen an sich, aber auch die der Wiederholungen entsprechend gewählt werden. Anfänger machen ein Zirkeltraining beispielsweise ein bis zweimal mal pro Woche, fünf Übungen mit etwa 10-15 Wiederholungen und das zwei Runden lang. Fortgeschrittene können diese Trainingsform als Abwechslung in ihren Trainingsplan vorzugsweise zwei bis dreimal in der Woche einbauen: mit drei bis vier Runden, mit sechs bis acht Übungen à 10-15 Wiederholungen.
Was bringt dir Zirkeltraining?
Dadurch, dass es ein Ganzkörpertraining ist, das alle großen Muskelgruppen fordert, erhöhst du deine allgemeine Fitness. Das Herz-Kreislaufsystem und alle Muskeln werden gestärkt, sodass
Dysbalancen vermieden werden. Durch eine hohe Frequenz der Übungen mit nur kurzen Pausen ist das Training sehr effektiv und kurbelt die Fettverbrennung so richtig an. Du kannst es auch als HIIT absolvieren, also als High Intense Intervall Training. Durch den
Nachbrenneffekt verbrennt dein Körper sogar noch nach dem Training Kalorien. Wichtig ist eine gute Erwärmung vor dem Start. Das kann mit Warmlaufen, Jumping Jacks und einem Durchbewegen aller Gliedmaßen erreicht werden.
Zirkeltraining ist eine super Abwechslung
Da Zirkeltraining sehr abwechslungsreich gestaltet werden kann, macht es mehr Spaß als eine eintönigere Trainingsvariante. Das kann helfen,
aus einem Motivationsloch wieder herauszukommen und wieder Freude am Training zu haben. Unterschiedliche Workouts setzen aber auch immer neue Trainingsreize. So solltest du etwa alle vier Wochen die Übungen verändern, um weitere Muskeln anzusprechen und deine Mobilität zu erhöhen. Bist du Läufer und streust immer wieder ein Zirkeltraining
in deinen Trainingsplan ein, verhinderst du einseitige Muskelstärkungen und auch -verkürzungen.
Fazit
Das Zirkeltraining gibt es schon viele Jahre und hat sich vor allem wegen seiner Effektivität und Varianz bewährt. Egal, ob im Kraft- oder Ausdauerbereich, im Reha- oder Leistungssport – es kann ideal dem jeweiligen Leistungsstand angepasst werden. Sowohl drinnen wie draußen, mit oder ohne Geräte kann die Grundmuskulatur gestärkt und die Fitness erhöht werden. Anfänger überfordern sich nicht und Fortgeschrittene können damit perfekt Abwechslung in ihren Trainingsplan bringen.
