Fast jeder hatte es schon einmal – Die Rede ist vom steifen Nacken bzw. der Nackenverspannung. Der Kopf lässt sich kaum mehr drehen und die Bewegung, welche meist in eine Richtung eingeschränkt ist, schmerzt. Blockiert sich durch die Verspannung der Halswirbel, spricht man von einer Nackenstarre oder Halskehre. Die ist meistens sehr unangenehm und beeinträchtigt unser Wohlbefinden, je nach Grad des Verspannung und des Schmerzes, stark. Der Schmerz kann bis in die Schultern und sogar die Brust und den vorderen Halsbereich gehen. Eins sei vorweg gesagt; Sorgen brauchst du dir keine zu machen, die Verspannung löst sich nach ein paar Tagen in der Regel von alleine. Jedoch gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um die Blockade schneller zu lösen, die Schmerzen zu lindern und am wichtigsten, um vorzubeugen. Denn Vorbeugen ist bekanntlich besser als heilen.
Ursachen und Symptome
Die Ursachen für Nackenverspannungen sind vielfältig:
Kälte – Im Winter eine Minute verschwitzt auf den Balkon gegangen, um frische Luft zu schnappen oder die Klimaanlage im Sommer zu kalt eingestellt kann schon ausreichen und eine Verkrampfung der Nackenmuskulatur auslösen. Dabei zieht sich die Muskulatur und deren kleinsten Fasern zusammen und kann sich nicht mehr lösen.
Bewegungsmangel – Ständiges Sitzen am Computer oder allgemein wenig Bewegung im Alltag lässt die Muskulatur verkürzen, nicht nur im Nacken, sondern am ganzen Körper. So kann es vorübergehend auch zu starken Verspannungen kommen.
Stress – Es gibt nur wenige Dinge, die schädlicher für uns sind, als ein anhaltender psychischer und/oder körperlicher Stress. Es tritt eine Art Abwehrreaktion auf und wir sind ständig angespannt. Dies kann ebenfalls eine Nackenverspannung auslösen, was in unserer modernen Welt nicht selten der Fall ist.
Schlafposition – Du stehst morgens auf und kannst deinen Kopf kaum noch anheben oder drehen. Dies kann entweder eine oder mehre der oben genannten Ursachen haben, oder der Kopf lag während des Schlafens über mehrere Stunden in eine verdrehten Position. Die Muskulatur kann sich so ebenfalls verspannen, was auch hier zu Schmerzen und der Blockade des Nackens führen kann.
Verletzungen – In seltenen Fällen können auch Arthrose oder Verletzungen an Wirbeln der Auslöser für eine Nackenverspannung bzw. einer Nackenstarre sein. Dies ist jedoch selten der Fall.
Mittel und Behandlung
Wenn du gerade an einer Nackenverspannung oder einer Nackenstarre leidest, kannst du folgendes tun:
Bewegung – Bewege deinen Kopf und den Hals mehrmals täglich in alle Richtungen: links und rechts schauen, nach oben und unten senken, hin- und her schwenken. Wichtig ist dabei, es nicht zu übertreiben. Führe langsame Bewegungen aus und drehe den Kopf behutsam in die Richtung, in die er blockiert ist und halte diese Position für ein paar Sekunden, damit versuchen wir die Verspannungen aus der Muskulatur zu bringen. Du kannst auch mit dem Rücken und zur Wand stehen, dabei lehnst du den Hinterkopf an und versuchst dann, den Nacken so weit es geht nach hinten an die Wand zu drücken. Führe diese Übungen mehrmals täglich für ein paar Minuten aus. Wenn du noch mehr Übungen gegen Nackenverspannungen brauchst oder die genaue Übungsausführung sehen möchtest, suche einfach mal bei Youtube danach.
Massage – Du kannst dir selbst den Nacken massieren, in dem du mit den Fingern mit leichtem Druck und kreisenden Bewegungen die schmerzenden Stellen massierst. Sei vorsichtig, übertreib es auch hier nicht und spüre, was dir gut tut. Auch hier kannst du dir die genauen Techniken in Videos, z. B. bei Youtube anschauen.
Wärme – Sie hilft dabei die verspannten Muskeln und die Blockade zu lösen und fühlt sich sehr angenehm an. Es eignet sich eine warme Dusche, besser aber noch wenn du dir Wärmepflaster kaufst, welche es in der Apotheke gibt, diese spenden deinem Nacken permanente Wärme.
Wenn der Schmerz sehr stark ist, kannst du ein Schmerzmittel und/oder ein Mittel gegen Verspannung einnehmen, was aber nicht zu empfehlen ist und nur wenn es nicht anders geht, getan werden sollte. In seltenen Fällen muss oder kann eine Nackenstarre physiotherapeutisch behandelt werden.
Vorbeugung
Das Beste ist es immer noch vorzubeugen und Nackenschmerzen erst gar nicht entstehen zu lassen. Bewege dich regelmässig, absolviere deine Workouts oder gehe an die frische Luft und mache einen Spaziergang.
Wenn du intensives Krafttraining betreibst, kann sich die Nackenmuskulatur ebenfalls verspannen, da du diese während des Workouts sehr stark beanspruchst. Kontraproduktiv kann dies sein, wenn du sowieso bereits nicht so beweglich bist und dazu vielleicht noch einen Schreibtisch-Job hast. Führe regelmässig Übungen für den Nacken aus. Schau dir einmal das Five Beweglichkeitskonzept an. Es enthält unter anderem sehr gute Übungen zur Vorbeugung von Nackenverspannungen.
Vermeide Zugluft und schliesse die Fenster im Winter bzw. schütze immer deinen Nacken mit einem Kragen oder einem Schal, auch Kaptuzenpullis erfüllen manchmal ihren Zweck, wenn kalte Luft bläst. Dies führt aus eigenere Erfahrung tatsächlich schnell zu einer schmerzen Nackenverspannung.
Besorge dir ein gutes Kissen und achte auf deine Schlafposition. Am besten ist es, wenn du gerade auf den Rücken liegst und deinen Kopf nicht verdrehst. Das mag für viele Menschen nicht bequem sein zu schlafen, man kann sich wenn nötig, aber daran gewöhnen.
Vermeide Stress, lege regelmässig Pausen von der deiner Arbeit und entspanne dich. In die Natur gehen und den Kopf frei kriegen, wirkt wunder für unsere Gesundheit.
