Foto: Andrey Vishnyakov
In der Fitnesswelt wird die Geist Muskel Verbindung immer zunehmend hervorgehoben. Es ist ein Schlüsselfaktor für Trainingserfolg und Effizienz. Wenn wir uns auf die bewusste Aktivierung und Steuerung unserer Muskeln konzentrieren, verbessern wir nicht nur unsere körperliche Leistungsfähigkeit, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko. Doch was genau steckt hinter diesem Konzept? Wie können wir dies am besten in unser Training integrieren? In diesem Artikel untersuchen wir die Bedeutung, Vorteile und praktischen Anwendungen der Geist Muskel Verbindung.
Definition der Geist Muskel Verbindung
Die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln bedeutet vereinfacht gesagt: Bevor du einen Muskel bewegen kannst, muss das Gehirn erst ein Signal senden. Diese Kombination wird als «Geist Muskel Verbindung» bezeichnet. Diese Technik kann das Training deutlich verbessern, da sie dabei hilft, gezielt die gewünschten Muskeln zu aktivieren und zu trainieren, anstatt nur die unterstützenden Muskeln zu belasten. Wenn du dich auf diese Verbindung konzentrierst, wird die Muskelaktivierung effektiver und kann Verletzungen besser vermeiden.
Vorteile der Geist Muskel Verbindung im Krafttraining
Die Verbindung zwischen Geist und Muskel ist zentral für das Bodybuilding. Sie ermöglicht den Aufbau und die Formung der Muskeln. Krafttraining führt dazu, dass bestimmte Muskeln wachsen. Wie gut sich schwache Muskeln entwickeln, hängt davon ab, wie du trainierst.
Effektiveres Krafttraining
Besonders bei Anfängern ist die Verbindung zwischen Geist und Muskel oft noch nicht gut entwickelt. Du «spürst» den Muskel, den du trainieren willst, nicht oder nur wenig. Ein gutes Beispiel dafür sind Klimmzüge. Diese Übung soll eigentlich vor allem den Rücken trainieren. Da Klimmzüge aber den ganzen Körper beanspruchen, arbeiten auch viele andere Muskeln mit, wie zum Beispiel Bizeps, Unterarme, Rumpf- und Schultermuskeln. Anfänger spüren dabei oft mehr die unterstützenden Muskeln wie Bizeps und Unterarme, statt die Hauptmuskeln im Rücken. Dadurch wird eher die Hilfsmuskulatur belastet als die Rückenmuskulatur. Ohne den richtigen Reiz wächst die Rückenmuskulatur trotz Klimmzügen nicht.
Am Anfang können Anfänger zwar noch Fortschritte machen, aber du stösst schnell an ein Trainingsplateau und es gibt keine weiteren Erfolge. Durch die bewusste Konzentration auf den Muskel lernst du, bestimmte Muskeln besser anzusprechen und gezielter zu trainieren. Dieses Prinzip gilt auch für fortgeschrittene Sportler: Wenn du die Muskeln nicht richtig spürst, hast du sie nicht ausreichend beansprucht. Ohne den richtigen Reiz gibt es kein Muskelwachstum.
Verbesserte Muskelkoordination
Jede Bewegung unseres Körpers wird vom Gehirn gesteuert. Das Gehirn sendet Befehle über das zentrale Nervensystem an die Muskeln. Wie bei den Muskeln selbst kann dieser Prozess durch regelmässiges Üben verbessert oder durch Vernachlässigung beeiträchtigt werden. Wenn die Geist Muskel Verbindung nicht gepflegt wird, kann sie sich verschlechtern, was dazu führt, dass einige Muskeln nicht richtig koordiniert werden. Dies kann zu einer schlechten Ausführung der Übungen führen, was das Verletzungsrisiko erhöht und den Trainingserfolg verringert. Ein Beispiel dafür sind Kniebeugen. Wenn die Geist Muskel Verbindung schwach ist, werden nicht alle Muskeln richtig koordiniert. Dadurch können die Knie nach innen kippen, was den Trainingserfolg schmälert.
Gezielter Ausgleich von Asymmetrien
Viele Menschen haben eine bessere Körperseite, weil sie diese im Alltag mehr beanspruchen. Zum Beispiel haben Linkshänder oft eine stärkere linke Seite, Rechtshänder eine stärkere rechte Seite. Eine gute Geist Muskel Verbindung hilft dabei, die schwächere Seite gezielt zu trainieren, indem du dich auf die weniger genutzten Muskeln konzentrierst.
Integration von mehr Muskeln in eine Bewegung
Ein einzelner Muskel ist nie so stark wie eine Gruppe, die zusammenarbeiten. Zum Beispiel kannst du bei Kniebeugen mehr Gewicht bewegen als bei Übungen, die nur einen Muskel isolieren, wie bei der Abduktoren-Maschine. Eine starke Geist Muskel Kombination hilft dabei, die Spannung von unterstützenden Muskeln auf die Hauptmuskeln zu übertragen, wodurch du mehr Kraft entwickeln kannst.
Mehr Spass am Training
Wenn du dich auf die Geist Muskel Verbindung konzentrierst, richtest du deine Aufmerksamkeit voll auf das Training. Ablenkungen wie Nachrichten, andere Trainierende oder negative Gedanken haben dann keinen Platz. Dadurch kommst du schneller in einen «Flow» und hast mehr Freude am Training.
Rolle des zentralen Nervensystems (ZNS) bei der Geist Muskel Verbindung
Dein Gehirn und deine Muskeln sind durch das zentrale Nervensystem (ZNS) verbunden. Wenn du zum Beispiel deinen Latissimus (Rückenmuskel) anspannen willst, sendet das ZNS Signale an diesen Muskel, der sich dann zusammenzieht. Diese bewusste Verbindung hilft dir, den gewünschten Muskel effektiv zu trainieren, anstatt nur die unterstützenden Muskeln zu beanspruchen. Eine Studie hat gezeigt, dass eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel die Muskelaktivierung und damit den Muskelaufbau deutlich verbessert. So kannst du das Beste aus deinem Training herausholen, ohne mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.
Diese Tipps können dir bei der Geist Muskel Verbindung behilflich sein
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die dir helfen deine Verbindung zwischen Geist und Muskel aufzubauen oder zu verbessern. Eine der besten Methoden ist, die Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung für ein paar Sekunden bewusst anzuspannen. So holst du das Maximum aus ihnen heraus. Du wirst zwar vielleicht weniger Wiederholungen schaffen, aber diese Technik wird deine Leistung verbessern. Eine gute Übung dafür ist, zuerst Bankdrücken zu machen und danach die Brustmuskeln mit fliegenden Bewegungen zu beanspruchen. Das nennt sich «Supersatz».
Ein ähnlicher Effekt kann auch durch Posing erreicht werden. Wenn du vor dem Spiegel bestimmte Muskelgruppen anspannst und dann in eine andere Pose wechselst, hilft das ebenfalls, die Geist Muskel Verbindung zu stärken. Beim Posing kannst du im Spiegel sehen, wie sich deine Muskeln bewegen und so ein besseres Gefühl dafür entwickeln, wie du sie gezielt anspannen kannst.
Eine weitere Möglichkeit sind statische Übungen. Dazu gehören:
- der Unterarmstütz (Plank),
- der seitliche Unterarmstütz (Side Plank),
- das Halten einer Kniebeuge (Squat Hold),
- das Sitzen im L-Sitz (L-Sit).
Diese Übungen sind zwar besonders für Anfänger herausfordernd, können dir aber bei korrekter Ausführung helfen, eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel zu entwickeln.
Häufige Fehler bei der Umsetzung von Geist Muskel Verbindungen
Fehler bei der Geist Muskel Verbindung können dein Training weniger effektiv machen. Hier sind einige häufige Fehler:
- Fokus auf das Gewicht statt auf den Muskel: Viele Menschen legen mehr Wert darauf, schwere Gewichte zu heben, als darauf, den Zielmuskel richtig zu spüren. Es ist jedoch wichtiger, sich auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren, nicht nur auf die Bewegung des Gewichts.
- Eilige Wiederholungen: Wenn du Übungen schnell machst, leidet oft die Form und die Muskelaktivierung. Es ist besser, die Wiederholungen langsamer durchzuführen, um die Muskeln intensiver zu beanspruchen.
- Unzureichende Konzentration: Ablenkungen wie das Benutzen des Handys während des Trainings können es schwierig machen, sich auf die Muskeln zu konzentrieren. Eine ungestörte Umgebung hilft dir, deine Muskeln besser anzusprechen.
- Mangelhafte Atmung: Manchmal wird das richtige Atmen vergessen. Die Atmung kann dir helfen, dich besser zu konzentrieren und die Übungen effektiver zu machen, indem sie den Körper stabilisiert und den Muskeln Sauerstoff liefert.
Fazit
Die Geist Muskel Verbindung ist ein mächtiges Werkzeug, das die Wirksamkeit und Sicherheit des Trainings deutlich erhöhen kann. Wir können unsere Fitnessziele nicht nur schneller erreichen, sondern auch ein besseres Verständnis für unseren eigenen Körper gewinnen, indem wir diese Technik in unser tägliches Training integrieren. Am Ende stellt die Verbindung von Geist und Muskel einen ganzheitlichen Ansatz dar, der die Stärkung von Körper und Geist ermöglicht und dadurch ein nachhaltigeres und erfüllenderes Trainingserlebnis fördert.
Quellen:
- https://www.foodspring.de/magazine/mind-muscle-connection;
- https://blog.iafstore.com/de/geist-muskel-verbindung-teil-1-so-aktivieren-und-verbessern-sie-sie-a860
- https://www.prinz-sportlich.de/lexikon/muscle-mind-connection/
- https://www.fannypatzschke.de/mind-muscle-connection-verbessern/
- https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/muscle-mind-connection#06
- https://www.fitnessfahrenheit.com/what-is-the-science-behind-mind-muscle-connection/
- https://selfhelp.education/physical-self-care/exercise-and-fitness/mastering-the-mind-muscle-connection/
