Train like a badass! Mike Sommerfeld

Foto: Michael Kramer

Mike The Badass Sommerfeld hat das Bodybuilding massgeblich beeinflusst. 2014 nahm er erstmals an einem Amateur-Bodybuilding-Wettbewerb teil. Das war der Beginn seiner Reise zu einem der prominentesten Bodybuilder der Welt. Seit 2018 besitzt er den IFBB Profi Status und bestreitet in der Men‘s Classic Physique Division Wettkämpfe mit den besten Athleten der Szene, wie Chris Bumstead, Ramon Dino, Urs Kalecinski und Breon Ansley. Der 29-jährige Heidelberger erklärt, weshalb er schon in jungen Jahren eine Leidenschaft für den Sport mit dem Ziel der aktiven Körpergestaltung entwickelte.

«Im Jugendalter von 11 Jahren hatte mich Bodybuilding längst begeistert. Lange vor meiner Zeit war nämlich bereits mein Vater, Uwe Sommerfeld, Wettkampf-Athlet des deutschen Bodybuildings. Als Junior stand er mit Dennis James auf der Bühne. Und ich habe mir zu Beginn das Ziel gesetzt, eines Tages besser zu sein als mein Vater es war. Schon während meiner Ausbildung zum Einzelhandelskaufmann, konnte ich mehrere Wettkämpfe für mich entscheiden und ein paar Pokale sammeln. 2011 bestritt ich meinen ersten Wettkampf und wurde auf Anhieb Deutscher Meister. In den darauffolgenden Jahren schaffte ich es, die Baden-Württembergische und die Deutsche Meisterschaft für mich zu entscheiden. 2014 durfte ich als jüngster Teilnehmer die Arnolds Classic besuchen. An diesem Wettkampf gelang es mir sowohl 2014 als auch 2016, für Deutschland den 3. Platz zu sichern.»

Dieser Wettbewerb war ein Sprungbrett für Sommerfeld, der weiter hart trainierte, seinen Körperbau perfektionierte und seine Fähigkeiten verfeinerte. «2018 wurde mein Lebenstraum endlich wahr und ich gewann einen Profi-Qualifikationswettkampf in London. Seitdem darf ich mich ganz offiziell IFBB Pro nennen.»

Im Jahr 2019 machte Mike den grossen Schritt zur IFBB-Profiliga und gab sein Debüt an der Dennis James Classic, wo er den 2. Platz holte. Bei der Romania Pro trat er in der Kategorie Men‘s Bodybuilding an. Obwohl er Neuling war, hinterliess der sympathische Sportler einen starken Eindruck und belegte am Ende den 13. Platz.

Im Jahr 2020 beeindruckte Sommerfeld die Bodybuilding-Welt erneut mit seinen herausragenden Leistungen. An den Wettbewerben wie der «Xtreme Bodybuilding and Fitness Pro» und der «Poland Pro Supershow» siegte er jeweils. Seine harte Arbeit und sein Engagement zahlten sich aus, als er bei einem dieser Wettbewerbe den ersten Platz belegte. Sein Ausdruck der Freude und Erleichterung war gross: «Yes, we did it! Mr. Olympia here we come! Was für ein Tag. Meine Form war die beste, die ich je hatte.»

Sommerfelds Fähigkeiten und Leistungen wurden nicht übersehen und schon bald wurde er als Top-Wettkämpfer in der Men’s Classic Physique Kategorie anerkannt. Bei seiner ersten Teilnahme am Mr. Olympia im Jahr 2021 belegte er den 7. Platz – für einen Debütanten eine beachtliche Leistung. Mike war der erste Deutsche, der je in die Top 10 kam.

Der Aufwand für seine Leidenschaft zahlte sich am Ende doch noch aus: «Nach 12 Jahren meiner Bodybuildingkarriere habe ich endlich verstanden, dass der Weg zum Sieg Spass machen kann – der Prozess, wie sich der Körper fühlt usw. Wegen der Wettkämpfe reise ich viel und ich habe die Möglichkeit, verschiedene Kulturen und coole Leute kennenzulernen. Ich versuche, meine Wettkampfvorbereitungen mit spannenden Sachen zu kombinieren, indem ich neue Orte besuche oder lange Spaziergänge mache. Je mehr Spass ich während der Vorbereitung habe, desto besser gelingt es mir. Natürlich ist es manchmal hart, aber wenn du nicht liebst, was du machst, dann such’ dir einen anderen Sport!»

In der YouTube-Serie «Relentless – Die unausgesprochene Wahrheit hinter dem Erfolg» auf seinem Kanal zeigt Mike, wie die Vorbereitung zum Mr. Olympia- Wettkampf 2022 verlief. Im Jahr 2022 verbesserte er seine Platzierung und belegte Platz 5, was sein stetiger Aufstieg in diesem Sport beweist. Und die Erfolgsgeschichte geht weiter. Doch zuerst schauen wir uns ein paar von Mikes Trainings- und Ernährungsroutinen an.

Mikes Olympia Workout

Nachfolgend findest du das Trainingsprogramm, welches er kurz vor dem Mr. Olympia 2023 absolviert hat. Während der Vorbereitungszeiten hat Mike die Möglichkeit, weltweit in Top-Studios an den verschiedensten Geräten zu trainieren. Wenn du dieses Programm ausprobieren willst, suche dir, sofern nicht vorhanden, alternative Geräte in deinem Fitnessstudio. And now – let’s train like a badass!

Foto: Michael Kramer

Übungsausführung

Bei jeder Übung versucht Mike, den maximalen Bewegungsradius (RangeOf Motion) zu erwirken. In der Regel absolviert er bei jeder Übung 3 bis 5 Sätze à 10 bis 14 Wiederholungen mit so vielen erstklassig ausgeführten Wiederholungen wie nur möglich. Das Gewicht spielt dabei keine so grosse Rolle. Beim Bodybuilding geht es vielmehr darum, wie korrekt das Training durchgeführt wird.

Tag 1
Brust, Adduktoren und Waden

• Fliegende am Kabel
• Schrägbankdrücken
• Flachbank Kurzhantel-Drücken
• Fliegende mit Kurzhantel
• Wadenheben stehend
• Wadenheben sitzend
• Adduktoren (Maschine)

Tag 2
Hintere Beine und Rücken

• Liegende Beincurls
• Kreuzheben mit der Langhantel
• Sitzende Beinbeuger-Curls
• Rückenstrecker (Fokus: Gesäss)
• Überzüge am Kabelzug
• T-Bar Rudern
• Latzug mit engem Griff
• Rudern sitzend

Tag 3
Beine

• Beinbeuger
• Hackenschmidt Kniebeuge
• Beinpresse
• Beinbeuger (Dropset) + Ausfallschritte

Tag 4
Schultern und Arme

• Seitheben am Kabel
• Schulterpresse
• Fliegende (für hinteren Deltamuskel)
• Seitheben an der Maschine (Dropset)
• Trizepsstrecken am Seil
• Überkopf-Trizepsstrecken
• Dips
• Scott-Curls
• Spider-Curls
• Konzentrations-Curls

Tag 5
Beine und Rücken

• Sitzende Beinbeuger-Curls
• Kurzhantel-Stiff-Deads
• Liegende Beincurls (Dropset)
• Rückenstrecker (Fokus: Gesäss)
• Überzüge am Kabelzug
• Trapez-Rudern stehend
• Latzug mit Untergriff
• Rudern sitzend am Kabel (Dropset)

Geist-Muskel-Verbindung

Mike glaubt, dass die Verbindung zwischen Muskel und Geist der wichtigste Aspekt des Bodybuildings ist. Er betont, wie wesentlich es ist, sich beim Training in den richtigen mentalen Zustand zu versetzen. Deshalb konzentriert er sich auf die richtige Muskelaktivierung und Übungsform, um diese Muskel-Geist-Verbindung zu erreichen. Um sich zu konzentrieren, benutzt er Kopfhörer ohne Musik und schliesst während der Übungen die Augen.

Mehr Tipps, Tricks und Beispiele zu seinen Trainingsprogrammen findest du auf Mikes YouTube-Kanal.

Mikes Olympia Menü

Mike Sommerfelds Ernährungsplan basiert auf der Zielsetzung, seinen Körper als professioneller Bodybuilder weiter aufzubauen. Als «Meal Prepper» bereitet er alle seine Mahlzeiten für die Woche im Voraus vor. Sein Essen besteht hauptsächlich aus einer grosszügigen Portion fettarmes Rind- oder Hühnerfleisch. Dazu eine ordentliche Portion Gemüse, um länger satt zu bleiben. Er gibt unmissverständlich zu verstehen: «Ich bin kein Freund der Kohlenhydrate fürs Frühstück. Für mich ist es ein absolut unnötiger Makronährstoff, weil ich danach nicht trainieren gehe. Bei der zweiten Mahlzeit vor und nach dem Training machen die Carbs Sinn.» Der besseren Verdauung wegen nimmt Mike morgens eine Ingwer-Knolle und ein Glas Cola Zero mit Apfelessig zu sich.

Ein verschwiegenes Thema

Mikes Schlusswort

Autor: MyWorkout