Starke Schultern Teil 1 – Schmerzen reduzieren

Wer kennt das nicht? Das Training läuft super. Die Kraft steigt, die Muskeln wachsen und die Fortschritte scheinen unaufhaltsam. Doch dann kommt der Rückschlag. Ein ungutes Gefühl in der Schulter, Schmerzen oder gar eine gröbere Verletzung. Nicht nur bei Fitnesssportlern ist die Schulter immer wieder ein Sorgenkind. In nahezu jeder Sportart finden wir Schulterschmerzen ganz weit vorne in der Statistik. In dieser dreiteiligen Serie widmen wir uns ganz der Schulter.

Teil 1 – Warum die Schulter so anfällig ist und wie du Schulterschmerzen durch 3 Übungen schnell reduzierst


Teil 2 – Schrittweiser Aufbau der Rotatorenmanschette, um für alle möglichen Belastungen des Alltags vorbereitet zu sein
Teil 3 – Schulterblattstabilität und praktische Empfehlungen für langfristig gesunde und starke Schultern

Warum ist die Schulter so anfällig?

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk unseres Körpers. In der Schulter treffen drei Knochen, über 10 Muskeln und viele Bänder und Sehnen aufeinander. Diese sind so miteinander verbunden, dass der Arm in fast alle Richtungen bewegt werden kann.
Bei jeder Bewegung der Schulter spielen aus funktioneller Sicht mehrere Gelenke eine wichtige Rolle:

1. Gelenk zwischen Oberarmkopf und Schulterpfanne (Glenohumeralgelenk)
2. Gelenk zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt (AC-Gelenk)
3. Gelenk zwischen Brustbein und Schlüsselbein (SC-Gelenk)
4. Gelenk zwischen Schulterblatt und Brustwirbelsäule (scapulothorakales Gelenk)
5. Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf (subacromialer Raum)
6. HWS: Bei jeder Schulterbewegung findet eine weiterlaufende Bewegung in der Halswirbelsäule statt
7. BWS: Bei jeder Schulterbewegung findet eine weiterlaufende Bewegung in der Brustwirbelsäule statt

Dieses hohe Mass an Beweglichkeit und Komplexität führt zu unzähligen Bewegungsmöglichkeiten, aber dafür zahlt man einen sehr hohen Preis: Die Schulter ist anfällig für Verletzungen. Und wenn in der Schulter Schmerzen auftreten, ist die Ursache nicht immer leicht zu erkennen. Wenn man die mechanischen Gegebenheiten anschaut, besitzt das Glenohumeralgelenk eine sehr schwache Führung. Während der Oberarmkopf verhältnismässig gross ist, ist die Schulterpfanne dagegen klein. Dadurch kommt es zu einer eher geringen knöchernen Stabilität. Die Aussackung der Gelenkspfanne (Labrum glenoidale) sowie eine Vielzahl an Muskeln sorgen dafür, dass das grosse Bewegungsausmass stabilisiert werden kann. Die muskuläre Führung ist für eine gesunde Schulter das Allerwichtigste. Deswegen wird schnell klar, dass eine Schulterrehabilitation ohne Trainingsinterventionen nicht funktionieren kann.

Schulter-Verletzungen

Genauso vielfältig wie das Gelenk selber können auch die Beschwerden der Schulter sein. Hier listen wir dir einige häufige Probleme auf:

Frakturen

Die häufigsten Frakturformen sind:

• Oberarm(kopf)fraktur
• Schulterblattfraktur
• Schüsselbeinfraktur
• Fraktur des Rabenschnabelfortsatzes
• Diese passieren in der Regel durch eine direkte oder indirekte (durch Muskelzug) Gewalteinwirkung.

Auskugeln der Schulter (Luxationen)

• Durch diverse Stürze kann die Schulter auskugeln – dabei können sich Bänder, Kapsel und Sehnen überdehnen oder reissen.
• Manche Leute kugeln ihre Schulter auch bei alltäglichen Bewegungen aus. Hierbei liegt meistens eine gewisse passive, aber teilweise auch aktive Instabilität vor. Wenn ein angepasstes Training die Problematik nicht lösen kann, muss eine Operation in Betracht gezogen werden.
• Wenn der vordere Pfannenrand (Labrum) beschädigt ist, spricht man von einer Bankart-Läsion.

Schleimbeutelentzündungen

• Die Schulter besitzt eine Vielzahl an Schleimbeuteln, die die Führung des Gelenkes verbessern sollen. Kommt es aber zu einer Überlastung dieser Schleimbeutel, können sich diese entzünden. Dies kommt meistens dann vor, wenn eine räumliche Enge zu ständiger Reibung führt, wie z.B. beim Schleimbeutel unter dem Schulterdach.

Sehnenreizungen, -risse

• Vor allem im Bereich zwischen Schulterdach und Oberarmkopf kann es aufgrund mechanischer Reibung zu Überreizungen der Sehnen kommen. Am häufigsten betroffen sind die
• lange Bicepssehne,
• Rotatorenmanschette: v.a. Infraspinatus, Supraspinatus, Subscapularis.
• Bei ständiger Reizung, aber auch bei traumatischen Ereignissen kommt es nicht selten zu Rissen der Sehne der Rotatorenmanschette sowie der langen Bicepssehne.

Impingement-Syndrom

• Dabei wird aufgrund von Verdickungen oder Formveränderungen der Knochen (externes Impingement) eingeengt. Dazu wird durch Verdickungen der Supraspinatussehne oder der Schleimbeutel der Raum zwischen Oberarmkopf und Schulterdach (subacromialer Raum) beengt. Dadurch kommt es zu mechanischen Reizungen des unten liegenden Gewebes und zu Bewegungseinschränkungen.

Frozen Shoulder

• Bei dieser Pathologie handelt es sich um eine schrittweise Versteifung der Schulter bzw. der Gelenkskapsel.
• Je nach Stadium stehen Schmerz oder Bewegungseinschränkungen im Vordergrund.
• Die genauen Ursachen sind unklar und nach ca. 6 Monaten ist die Krankheit in den meisten Fällen überstanden.

Arthrose

• Wie jedes Gelenk kann auch der Gelenkknorpel zwischen den jeweiligen Schultergelenken arthrotische Veränderungen vorweisen. Dies kann zu Bewegungseinschränkung und Schmerzen führen. An folgenden Gelenken sehen wir die Arthrose am häufigsten:
• Glenohumeralgelenk: zwischen Oberarmkopf und Schulterpfanne
• AC-Gelenk: zwischen Schulterblatt und Schlüsselbein

Ausstrahlende Schmerzen

Es gibt einige Strukturen im Körper, die nicht am Ursprungsort schmerzhaft sind, sondern in gewisse Stellen ausstrahlen. Ein Schulterschmerz kann auch aufgrund folgender Probleme auftauchen:

• internistische Erkrankungen (Herz, Lunge, Galle)
• Zahnprobleme
• HWS-Beschwerden
• BWS-Beschwerden

Warum habe ich Schmerzen?

Wie du siehst, gibt es auch bei der Schulter wieder eine Reihe Krankheitsbilder, die zu Schmerzen und Problemen führen können. Doch nicht immer muss ein strukturelles Problem vorliegen, wenn es zu Schulterschmerzen kommt. Schmerzen sind in der Regel Warnsignale, dass wir auf etwas zusteuern, das uns Schaden anrichten könnte. Somit können Probleme in der Trainingssteuerung, einseitiges Training oder eine drohende Überlastung ebenfalls zu Schmerzen führen. Hier ist es sehr wichtig, genau zu analysieren, wo die Belastbarkeit überschritten wird und wie du diese anpassen kannst. In den meisten Fällen müssen die Funktion und das Zusammenspiel aller beteiligten Strukturen wieder aufgebaut werden. Das benötigt viel Zeit und Geduld und eine optimale Bewegungsausführung ist das absolute Muss, um die Reha erfolgreich abzuschliessen.

Schulterbeschwerden schnell beheben

Tipps für den Alltag:

• Belastungen im schmerzhaften Bewegungsbereich grösstenteils vermeiden.
• Bei AC-Gelenk-Beschwerden werden Überkopfbewegungen Probleme bereiten.
• Bei Sehnenpathologien werden Bewegungen zwischen 60 und 120° problematisch sein.
• Mit kurzen Hebeln arbeiten.
• Arme gebeugt über den Kopf heben.
• Gegenstände eher körpernah tragen.
• Auf eine gute Haltung achten, um das Blut und die Nährstoffversorgung des Gewebes rund um die Schulter optimal zu halten.
• Immer wieder Beweglichkeits-Übungen für Brust und Halswirbelsäule ausführen.
• Eine angenehme Liegeposition finden. Dabei auf eine neutrale Nacken- und eine entspannte Schulterposition achten.

Pendelübungen

Man stützt sich auf einer Bank auf und lässt den verletzten Arm locker hinunterhängen. Je nach Winkel des Oberkörpers, wird das Bewegungsausmass des Armes bestimmt. Während der Arm hängt, versucht man ihn so locker wie möglich pendeln zu lassen

• nach vorne und hinten,
• nach links und rechts,
• in einem kleinen Kreis.

Um den Zug zu verstärken, kann man ein leichtes Gewicht benutzen. Dabei werden Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapsel entspannt und es kommt zu einer Schmerzhemmung.

Triggerpunkte

Menschen mit Schulterbeschwerden neigen dazu, viele umgebende Muskeln zu verkrampfen. Mit diversen Hilfsmitteln kann eine Triggerpunktbehandlung – zum Beispiel mit den TMX-Trigger-Produkten – über neurologische Wege die Muskelspannung reduzieren und die Schmerzwahrnehmung positiv beeinflussen. Welche Muskeln eine Massage benötigen, ist sehr individuell.
Um eine optimale Entspannung zu erreichen, sollte man 30 bis 60 Sekunden auf den schmerzhaftesten Stellen bleiben. In den jeweiligen Positionen sind ganz kleine Bewegungen hilfreich oder es kann statisch gearbeitet werden. Ziel ist es, dass der Druckschmerz deutlich reduziert wird.