Anzeige

Maximalkrafttraining – 5 Gründe, warum auch du deine Maximalkraft steigern solltest

Foto: Stephan Ortmanns Fotografie

Maximalkrafttraining, auch als intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training) bekannt, wird von den meisten mit muskelbepackten Kraftsportlern, Powerliftern oder Strongmen assoziiert. Als Personal Trainer hatte ich die Möglichkeit, mit einer Menge verschiedenster Klienten zu arbeiten und viele sind der Ansicht, dass diese Trainingsform nur solchen Athleten vorbehalten ist. Häufig herrscht die Annahme, dass es für den Durchschnittsmenschen eine unnötige Belastung für Knochen, Sehnen und Bänder darstellt. In Wahrheit jedoch profitiert jeder von uns, von mehr Kraft. Der Nutzen geht nämlich weit über den Aufbau von Muskelmasse hinaus, denn Krafttraining ist ein entscheidender Faktor, um die allgemeine Fitness zu verbessern, den Alltag zu erleichtern und eine höhere Lebensqualität zu geniessen. Dies gilt besonders, wenn du ein langes und gesundes Leben führen möchtest.

Wie genau wird Maximalkraft definiert?

Die menschliche Bewegung und das Training können eine Vielzahl von physiologischen Anpassungen in unserem Körper hervorrufen, wobei die Maximalkraft eine davon ist. Sie wird definiert als die höchste Kraft, die unsere Muskulatur und unser Nervensystem einmalig gegen einen Widerstand ausüben können. Somit solltest du die Maximalkraft nicht mit der Kraftausdauer verwechseln, bei der es darum geht, möglichst viele Wiederholungen einer Übung am Stück zu schaffen.

Irrtümlicherweise denken viele Fitnessstudiobesucher, dass das Heben von schweren Gewichten zwangsläufig zu grossem Muskelwachstum führt. Allerdings liegt der Fokus bei Maximalkrafttraining nicht unbedingt auf der Erhöhung des Muskelquerschnitts und der Stimulierung der Hypertrophie, sondern auf der Verbesserung der Aktivierung der Muskelfasern. Dies ermöglicht es, mehr Kraft in einem Muskel, einer Muskelgruppe oder einem Bewegungsmuster zu erzeugen, ohne dass die Muskelmasse stark zunimmt. So kannst du deine vorhandene Muskulatur effizienter nutzen und deine Kraft steigern, ohne übermässig viel Muskelmasse zu aufzubauen. Für alle, die jedoch sowohl ihre Maximalkraft als auch ihre Muskelmasse steigern wollen, gibt es Trainingsprotokolle, die beides fördern. Insbesondere für Anfänger gibt es hier eine grosse Überschneidung.

Die vielen Vorteile des Maximalkrafttrainings

Jetzt, da du ein grundlegendes Verständnis der Maximalkraft hast, fragst du dich sicherlich, warum es für dich relevant sein sollte, besonders wenn es nicht dein Ziel ist, schwere Gewichte zu stemmen. Maximalkrafttraining bietet weit mehr als nur die Steigerung deiner Kraft. Hier sind fünf Gründe, abgesehen von einem Kraftzuwachs, warum Maximalkrafttraining auch für dich und deine Gesundheit einen grossen Nutzen hat.

Verlangsamung des neuromuskulären Alterungsprozesses

Unser neuromuskuläres System altert genauso wie der Rest unseres Körpers. Krafttraining ist die einzige bewährte Methode, diesen Alterungsprozess zu verlangsamen. Ab dem 40. Lebensjahr verliert unser Körper jährlich etwa 1 % an Muskelmasse, und die Kraftabnahme kann sogar zwischen 2 – 4 % liegen. Wenn du also willst, dass deine Muskeln auch im Alter effizient funktionieren, ohne auf externe Hilfe angewiesen zu sein und du dich bei all Ihren Bewegungen sicher fühlen willst, ist Krafttraining unerlässlich. Es hilft dir, dein Nervensystem jung und gesund zu halten.

Aufbau von schnell zuckenden Muskelfasern

Während unsere langsam zuckenden Muskelfasern durch alltägliche Aktivitäten wie Gehen trainiert werden und bis ins hohe Alter erhalten bleiben, verlieren wir mit der Zeit unsere schnell zuckenden Muskelfasern, wenn wir keine kraftintensiven Aktivitäten ausüben. Der Verlust dieser Fasern bedeutet, dass uns im Alter die notwendige Schnellkraft fehlt, die sich aus Maximalkraft x Geschwindigkeit zusammensetzt. Ohne die nötige Schnellkraft kann es passieren, dass du es nicht mehr schaffst, einen Sturz rechtzeitig abzufangen. Dies kann besonders im fortgeschrittenen Alter lebensbedrohlich sein.

Langlebigkeit steigern

Neben einem hohen VO2Max (die maximale Sauerstoffaufnahme bei einer Belastung) ist deine Muskelkraft eine entscheidender Faktor für deine Langlebigkeit. Die positiven Effekte einer hohen Maximalkraft können die negativen Auswirkungen von Rauchen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und vielen anderen Krankheiten weit überwiegen. Laut dem Peter Attia, einem der führenden Experten für Langlebigkeit,  kannst du dein Sterblichkeitsrisiko sogar halbieren, wenn du dich von den 25 % schwächsten Personen zu den 50 % stärksten der Bevölkerungsschicht entwickelst. Es gibt weltweit kein Medikament, das solche Ergebnisse erzielen könnte. Maximalkrafttraining ist also nicht nur optional, sondern essenziell, wenn du ein langes und gesundes Leben führen möchtest.

Intramuskuläre Koordination steigern

Die intramuskuläre Koordination bezeichnet das effiziente Zusammenspiel zwischen deinem Nervensystem und Muskulatur. Eine höhere intramuskuläre Koordination ermöglicht es deinem Körper, mehr Muskelfasern während einer Bewegung zu aktivieren, unabhängig von deiner Muskelmasse. Dies ermöglicht es dir, deine vorhandenen Muskulatur effektiver zu nutzen, ohne zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. In der Praxis ist also das Training der intramuskulären Koordination nichts anderes als Maximalkrafttraining.

Knochendichte erhöhen

Ab dem 40. Lebensjahr verliert unser Körper jährlich etwa 1% an Knochendichte, was bedeuten kann, dass selbst kleine Unfälle und Stürze zu ernsthaften Verletzungen führen können. Etwa 6 von 10 Personen erlangen nach einem Hüftbruch ihre Alltagskompetenz nicht mehr wieder und sind auf Unterstützung angewiesen. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining, insbesondere das Training der Maximalkraft, eine der effektivsten Methoden ist, um den Abbau der Knochendichte nicht nur zu stoppen, sondern sogar umzukehren. Dies ist besonders relevant, wenn du unter Bedingungen wie Osteoporose leidest.

So erstellst du dir den perfekten Trainingsplan für Maximalkraft

Die Gestaltung eines optimalen Trainingsplans für ein Maximalkrafttraining ist einfacher als gedacht. Ein bewährtes Konzept ist das 3 – 5 Konzept, das folgende Parameter umfasst:

• 3 – 5 Trainingstage pro Woche
• 3 – 5 Übungen
• 3 – 5 Bewegungsmuster pro Training
• 3 – 5 Wiederholungen pro Satz
• 3 – 5 Sätze
• 3 – 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Bei der Auswahl der Übungen solltest du dich auf sogenannte Compound-Übungen konzentrieren, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken oder Klimmzüge. Die Belastung sollte mindestens 80% Ihres 1RM (One-Rep-Max) betragen. Wenn du unter 70% deines 1RM bleiben, trainierst du eher deine Schnellkraft oder Geschwindigkeit.

Auch beim Maximalkrafttraining muss dein Trainingsplan immer progressive aufgebaut sein, wenn du dauerhaft Erfolge erzielen möchtest. Solltest du bei der Erstellung Hilfe benötigen oder allgemeine Unterstützung bei deiner Fitness-Journey brauchen, kann dir dabei ein erfahrener Trainer z.B. auch in einem Online-Coaching weiterhelfen.

Fazit

Der Irrglaube, dass Training mit hohen Gewichten negative Auswirkungen auf unsere Knochen und Gelenke hat, ist weit verbreitet. Genau das Gegenteil ist bei richtiger Durchführung jedoch der Fall. Maximalkrafttraining macht uns nicht nur stark, sondern fördert auch die Langlebigkeit. Deine Trainingsroutine sollte über das blosse Ziel hinausgehen, deine Herzgesundheit zu verbessern oder grössere Muskeln aufzubauen, besonders wenn du deine Leistungsfähigkeit im Alltag steigern und im Alter fit und unabhängig bleiben willst.

Beim Training mit hohen Gewichten ist die Verletzungsprävention von hoher Bedeutung. Es ist daher wichtig, dass du deine Trainingseinheiten sorgfältig planst und weisst, was du tust. Ein erfahrener Coach kann dir dabei helfen, deine Ziele sicher zu erreichen.