Turbo für den Stoffwechsel: Top-Tipps!

Willst du effektiv abnehmen und deine Fitness verbessern? Dann ist es Zeit, deinen Stoffwechsel anzukurbeln! In diesem Artikel erfährst du einfache und praktische Tipps, wie du deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise anregen kannst, um deine Abnehm- und Fitnessziele zu erreichen. Lass uns loslegen!

Wie funktioniert der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel ist der Begriff für alle Prozesse und Vorgänge in deinem Körper und wird auch als Metabolismus bezeichnet. Es bezieht sich auf die Aufnahme, den Transport und die Verarbeitung von Nährstoffen, die du durch Essen und Trinken aufnimmst. Er verwandelt diese Nährstoffe in Energie, die dein Körper für alle seine Funktionen benötigt, sei es Bewegung, Denken oder andere körperliche Aktivitäten. Die Energiequelle sind Proteine, Lipide (Fette) und Kohlenhydrate. Proteine findest du in Lebensmitteln wie Fisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten. Lipide kommen in Form von gesunden, ungesättigten Fettsäuren und Aminosäuren vor, während Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Reis und Nüssen enthalten sind.

Je intensiver deine geistige und körperliche Aktivität ist, desto mehr Energie benötigt dein Körper. Selbst im Ruhezustand bleibt dein Stoffwechsel aktiv und sorgt dafür, dass dein Körper ausreichend Energie erhält. Laufen alle Stoffwechselvorgänge gesund und optimal, fällt es leichter, das Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Sauerstoff trägt dazu bei, den Stoffwechsel effizienter zu gestalten und die Energiegewinnung zu optimieren. Durch die Zufuhr von Sauerstoff wird der Stoffwechsel angeregt, was zu einer verbesserten Verbrennung von Nährstoffen führt.

Kataboler und anaboler Stoffwechsel

Du fragst dich, was mit den Lebensmitteln in deinem Körper passiert, die du täglich zu dir nimmst? Dabei kommen Katabolismus und Anabolismus ins Spiel.

Beim katabolen Stoffwechsel werden die Nährstoffe in deinem Körper in kleinere Moleküle zerlegt, um Energie zu gewinnen. Das ist wie das «Aufspalten» von Lebensmitteln in ihre Bausteine. Die grossen Moleküle wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette werden in kleinere Teile wie Aminosäuren, Glukose und Fettsäuren umgewandelt. Diese kleinen Teile werden dann verbrannt, um Energie freizusetzen.

Beim anabolen Stoffwechsel werden die kleinen Moleküle wieder aufgebaut, um neue Gewebe und Zellen in deinem Körper zu bilden. Das ist wie das «Zusammensetzen» von Bausteinen zu neuen Strukturen. Aminosäuren werden verwendet, um Proteine aufzubauen, Glukose wird zu Glykogen gespeichert und Fettsäuren werden für den Aufbau von Fettgewebe genutzt.

Der katabole und anabole Stoffwechsel arbeiten zusammen, um deinen Körper mit Energie zu versorgen und ihn am Laufen zu halten. Beide Prozesse sind wichtig und beeinflussen einander.

Was beeinflusst den Stoffwechsel?

Geschlecht: Männer haben tendenziell einen höheren Grundumsatz und verbrennen daher mehr Energie als Frauen

Alter: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel

Ernährung: Die Art und Menge der Nahrung, die du isst, beeinflusst deinen Stoffwechsel. Eine ausgewogene Ernährung kann optimierend wirken, während eine unausgewogene ihn verlangsamen kann

Stress und Schlaf: Hoher Stress und zu wenig Schlaf können sich negativ auswirken. Stresshormone können den Stoffwechsel verlangsamen, während ausreichender Schlaf wichtig ist, um ihn zu regulieren

Wie kann ich meinen Stoffwechsel auf Touren bringen?

Ernährung

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und dich dabei unterstützen, Energie zu verbrennen und das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Eiweissreiche Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, benötigen mehr Energie für die Verdauung und sättigen uns lange, wodurch Heisshungerattacken vermieden werden. Gute Fettquellen wie Fische, Leinöl, Hanföl, Leinsamen und Nüsse liefern Omega-3-Fettsäuren, die den Hormonhaushalt ausgleichen und den Muskelaufbau fördern. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Haferkleie und Gemüse aktivieren den Stoffwechsel und fördern eine gesunde Verdauung. Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, am besten in Form von Wasser und ungesüssten Tees. Eine Faustregel besagt, dass du etwa 4 Prozent deines Körpergewichts an Flüssigkeit täglich zu dir nehmen solltest. Zum Beispiel 2,4 Liter bei einem Gewicht von 60 Kilogramm.

Berechnungsformel:
Flüssigkeitsbedarf (in Litern) = Körpergewicht (in Kilogramm) x 0,04

Der übermässige Konsum von Softdrinks und Süssigkeiten kann den Stoffwechsel bremsen. Nach dem Essen von zuckerhaltigen Snacks steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Manchmal reagiert die Bauchspeicheldrüse übermässig, was zu niedrigem Blutzucker führen kann. Dies kann zu Müdigkeit und Heisshungerattacken führen. Natürliche Süssungsmittel wie Ahornsirup oder Agavendicksaft sind gute Alternativen.

Folgende Lebensmittel können deinen Stoffwechsel anregen:

• Beeren: Reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Mangan, unterstützen und fördern die Fettverbrennung
• Brokkoli: Die Kombination von Kalzium und Vitamin C im Brokkoli kann die Fettverbrennung ankurbeln
• Buttermilch: Das enthaltene Kalzium aktiviert Hormone und Enzyme
• Chia-Samen: Mit reichlich Nährstoffen, Proteinen und Ballaststoffen kontrollieren sie den Appetit
• Chili: Das enthaltene Capsaicin erhöht den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung
• Fisch (Omega-3-Fettsäuren): Reich an Proteinen und B-Vitaminen
• Fenchel: Beta-Carotin in Fenchel wirkt sich positiv aus
• Grapefruit: Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält sie den Bitterstoff Naringin, der die Fettverbrennung begünstigt
• Ingwer: Reguliert den Appetit und kurbelt mit der Schärfe auch den Stoffwechsel an
• Nüsse & Mandeln: Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren und Aminosäuren stabilisieren den Blutzucker
• Rosenkohl: Bietet stoffwechselanregende Nährstoffe wie Schwefel
• Dunkle Schokolade (Kakaoanteil > 70 %): Koffein und Flavonoide in dunkler Schokolade regen den Stoffwechsel an
• Sellerie: Bitterstoffe fördern die Verdauung und der hohe Kaliumgehalt wirkt entwässernd
• Spinat: Enthält viel Zink, das den Stoffwechsel reguliert
• Zimt: Aktiviert die Thermogenese und unterstützt die Kalorienverbrennung
• Zitronen: Der hohe Gehalt an Vitamin C fördert die Bildung von Noradrenalin, welches die Fettverbrennung beeinflusst

Sport

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um lebensfähig zu sein. Wenn wir mehr Energie aufnehmen, als wir benötigen, wird sie im Fettgewebe und in den Muskeln gespeichert. Um den Stoffwechsel aktiv zu halten und mehr Kalorien zu verbrennen, ist regelmässige Bewegung und Sport wichtig. Krafttraining ist besonders effektiv, da es nicht nur während des Trainings Energie verbrennt, sondern auch den Grundumsatz langfristig erhöht. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird sogar im Ruhezustand mehr Energie verbrannt. Regelmässiges Ausdauertraining wie Intervalltraining oder Cardio-Einheiten fördern ebenfalls die Fettverbrennung und erhöhen den Kalorienverbrauch.

Die optimale Trainingsmischung besteht aus Krafttraining und Ausdauereinheiten. Es ist wichtig, deine Trainingseinheiten abwechslungsreich zu gestalten, um deinen Körper zu neuen Reizen zu zwingen. Eine empfohlene Trainingsroutine pro Woche für Anfänger wäre 2 – 3 Tage Krafttraining, 1 Tag Ausdauertraining und Regeneration. Fortgeschrittene können 3-4 Tage Krafttraining, 2 Tage Ausdauertraining und Regeneration einplanen

Stress vermeiden und genügend Schlaf

Stressabbau und Gewichtsmanagement gehen Hand in Hand, daher ist es wichtig, sich ausreichend Zeit für Entspannung zu nehmen. Stress führt oft zu einer übermässigen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dein Körper reagiert darauf mit einer verlangsamten Fettverbrennung, beeinträchtigter Regeneration und vermehrter Wassereinlagerung. Eine langanhaltende Produktion von Cortisol kann häufig zu Schlafproblemen führen. Ein Mangel an Schlaf oder eine zu kurze Tiefschlafphase verstärken wiederum die Ausschüttung von Cortisol, was zu einem Teufelskreis führen kann.

Ausreichender und erholsamer Schlaf von mindestens sieben bis acht Stunden ist entscheidend für Muskelwachstum, Regeneration und Hormonbalance. Besonders wichtig ist die tiefe Schlafphase zu Beginn der Nacht, die mindestens zwei Stunden dauern sollte. Wenn du schlecht und zu wenig schläfst, bleibt dein Insulinspiegel erhöht und das Gleichgewicht der Sättigungs- und Appetithormone Leptin und Ghrelin gerät durcheinander. Ghrelin wird vermehrt ausgeschüttet, was zu verstärktem Hungergefühl und gehemmter Fettverbrennung führt. Die Ausschüttung von Leptin wird gehemmt, was das ständige Gefühl von Hunger verstärken kann.

Effekte eines aktiven Stoffwechsels

Abnehmen: Indem du deinen Körper aktiv hältst, verbrennst du mehr Kalorien und kannst dadurch effektiv Gewicht verlieren

Mehr Energie: Ein schnellerer Stoffwechsel sorgt für eine bessere Energieversorgung und lässt dich vitaler und weniger müde fühlen

Muskelaufbau: Sport und Bewegung regen deinen Stoffwechsel an und bringen den coolen Nebeneffekt mit sich, dass du Muskeln aufbaust

Verbesserte Verdauung: Die Nahrung wird besser verarbeitet, wodurch eine optimale Verdauung und eine gesündere Darmfunktion unterstützt werden

Faktoren, die den Stoffwechsel verlangsamen

Diäten

Eine dauerhafte kalorienreduzierte Diät kann dazu führen, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird und somit der Grundumsatz sinkt. Das bedeutet, dass weniger Kalorien in Ruhe verbrannt werden. Sobald nach der Diät wieder normal gegessen wird, steigt das Gewicht schnell an – der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Zusätzlich kann eine zu geringe Nahrungszufuhr auch zu einem Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen führen, die normalerweise den Stoffwechsel ankurbeln.

Rauchen

Das Rauchen erhöht vorübergehend die Stoffwechselaktivität, da der Körper die schädlichen Stoffe schneller abbauen möchte. Wenn man mit dem Rauchen aufhört, verlangsamt sich der Stoffwechsel zunächst. Der gereizte Verdauungstrakt erholt sich und der eingeschränkte Geschmacks- und Geruchssinn verbessert sich. Viele ehemalige Raucher nehmen daher vorübergehend an Gewicht zu. Studien haben jedoch gezeigt, dass sich das Gewicht normalerweise innerhalb von sechs bis zwölf Monaten nach dem Rauchstopp von selbst stabilisiert.

Alkohol

Der Konsum von Alkohol wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Der Körper widmet seine Energie hauptsächlich dem Abbau des Alkohols, während andere Stoffwechselprozesse wie der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel stark verlangsamt werden. Der hohe Zuckergehalt in alkoholischen Getränken führt zu einem schnellen Anstieg und anschliessenden starken Abfall des Insulinspiegels. Dadurch wird die Fettverbrennung gehemmt und der Stoffwechsel gebremst.

Junk-Food

Junkfood, wie Fast Food, Chips und Süssigkeiten kann ihn ebenfalls verlangsamen. Diese Lebensmittel enthalten oft viele gesättigte Fette, Transfette, Zucker und andere ungesunde Inhaltsstoffe. Der hohe Gehalt an einfachen Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, gefolgt von einem starken Abfall, was zu Heisshunger führen kann.

 

Bereit für den Turbo-Stoffwechsel, um dich fit wie noch nie zu fühlen!? Dann fang noch heute an, auf deine Ernährung und Bewegung zu achten! Entdecke die Vielfalt an Lebensmitteln, die deinen Stoffwechseln tunen und finde heraus, welcher Sport dir Spass macht. Vergiss nicht, dass ein gesunder Stoffwechsel der Schlüssel zu einem fitten und energiegeladenen Körper ist.

Bist du an gesunder Ernährung interessiert? Dann solltest du den Artikel „So geht gesunde Ernährung mit Schweizer Fitness-Food“ nicht verpassen.

Autor: Susanne-Valerie Amon

 

Quellen:

https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/abnehmen/stoffwechsel-anregen, https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/stoffwechsel-anregen-die-besten-fettkiller_aid_10807.html, https://www.brigitte.de/gesund/abnehmen/stoffwechsel-anregen–die-besten-tipps-13495914.html, https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/langsamen-stoffwechsel-ankurbeln/