In 8 Schritten zur Powerfrau

Muskelaufbau ist bei Frauen oft nicht erwünscht – viele haben sogar Angst davor. Sie denken, sie würden aussehen wie ein Mann. Muskelaufbau ist aber für eine schöne weibliche Figur notwendig und beim Abnehmen entscheidend. Muskeln geben dem Körper die Form, auch wenn sie unter einer Fettschicht liegen. Und noch viel wichtiger ist: Sie verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien und tragen so wesentlich zur Reduzierung von Körperfett bei. Ein moderates Krafttraining ist somit jeder Frau empfohlen. Wenn es bei dir etwas mehr sein darf, dann ist dieser Artikel genau das Richtige! Aline Beck erzählt, wie es funktioniert!

Zur Person

Aline Beck, ursprünglich aus Brasilien, ist Schweizermeisterin im Bodybuilding der Kategorie «Women’s Physik» und Amateur-Vize-Weltmeisterin. Die im Fürstentum Liechtenstein wohnhafte dreifache Mutter hat sich schon immer für Sport interessiert. Ein Foto einer Bodybuilderin war der Auslöser, Fitness-Athletin zu werden und mit dem professionellen Training zu starten. Die heute 36-Jährige trainiert seit 11 Jahren regelmässig und seit 7 Jahren wettkampfmässig. Für die erfolgreiche Sportlerin zählt immer der Moment: «Wenn ich es von der Vorbereitung bis zum Wettkampf geschafft habe, ist das mein grösster Erfolg», sagt Aline.

Muskelaufbau lohnt sich – auch als Frau!

Die Muskeln schützen den Körper gegen äussere Einflüsse. Durch eine gute Rückenmuskulatur beispielsweise ist die Wirbelsäule viel weniger anfällig auf Verletzungen. Auch das Immunsystem wird dank der Muskeln gestärkt.

Die folgenden 8 Schritte geben dir einen Leitfaden zur Orientierung auf dem Weg zur erfolgreichen Fitness-Lady. Je nach dem, wie hoch deine Ambitionen sind, kannst du diese Schritte für dich adaptieren und entsprechend akribisch umsetzen.

1. Setze dir Ziele

Wie alles andere auch, beginnt ebenso ein erfolgreicher Muskelaufbau im Kopf: Mit einem konkreten Ziel (z.B. 5 kg weniger Fett, dafür 5kg mehr Muskeln), der richtigen Einstellung und einem Plan, wie du das erreichen willst. Halte dieses Ziel immer wieder vor Augen. Stelle dir vor, wie schön es sein wird, wenn du es erreicht hast. Das hilft dir, dich zu motivieren und die nötige Disziplin aufzubringen.

Mein Tipp: Mache ein Plakat mit Bildern und Texten, das dich täglich an deine Ziele erinnert, die du erreichen willst, und klebe es an die Wand. So kannst du dich täglich neu motivieren. Suche Leute, die das gleiche Ziel verfolgen wie du. Habe Vertrauen in dich!

2. Nimm dir Zeit und übe dich in Geduld

Bereite dich darauf vor, geduldig zu sein. Jeder Tag bringt neue Herausforderungen. Die Zeit ist ein wichtiger Faktor: Nimm dir genügend davon, denn jede Veränderung kommt nicht von heute auf morgen. Spüre deinen Körper und höre auf ihn. Empfinde keine Scheu, dich auch einmal zu schonen. Erst dann stellt sich langfristig Erfolg ein. Je disziplinierter du ans Werk gehst, desto schneller siehst du die ersten Ergebnisse. Bist du sehr fokussiert, bemerkst du bereits nach ca. 3 Monaten eine erhebliche Veränderung deines Körpers. Genetische Veranlagung und Ausgangslage (Körpergewicht und Fitnesslevel) spielen bei den Trainingserfolgen eine wesentliche Rolle.

3. Beginne mit dem Training und erstelle einen Trainingsplan

Nun kommen wir zur Sache, aber bevor du einfach drauf los trainierst, solltest du einen eigenen Trainingsplan erstellen oder erstellen lassen. Ein Trainingsplan gibt dir Orientierung, lässt dich Trainingsprinzipien einhalten und ermöglicht eine Erfolgskontrolle. Er ist von deinen gesetzten Zielen abhängig und exakt darauf ausgerichtet. Als Trainingsjungfrau, tut es zu Beginn auch ein Standardprogramm, welches es in vielen Fitnessstudios bereits vorgefertigt gibt (z.B. in Form eines Gerätezirkels). Als Richtschnur für einen guten Anfang gilt: 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche à ca. 1 Std. mit je ca. 40 Min. Krafttraining – mit leichtem Gewicht – und ca. 20 Min. Cardio. Wichtig ist, immer den ganzen Körper zu trainieren, damit die Proportionen ausgeglichen sind. Frauen trainieren in der Regel aufgrund ihres Körperbaus mit weniger Gewicht als Männer. Einige meiner Lieblingsübungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Rumpfbeugen, Rückenstrecker und Cardio (Laufen in der Natur).

Beispiel eines Trainingsplanes (4er-Split) für 1 Woche:

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Das Trainingsgewicht ist auf dich abgestimmt. Beginne leicht. Teste, wie viel Gewicht du benötigst um die entsprechende Anzahl Wiederholungen (WDH) auszuführen. Mehr dazu unter Punkt 6. Wenn du ganz neu am Eisen bist, fährst du in der Regel mit einem Ganzkörper-Programm à 3 mal pro Woche besser, als mit einer Aufteilung der Muskelgruppen(Split).

4. Überprüfe deine Essgewohnheiten

Das Training und damit deine Basis zum muskulöseren Körper, ist gelegt. Die Ernährung darf aber keinesfalls vernachlässigt werden. Wie viel du in deiner täglichen Ernährung ändern musst, hängt davon ab, wie du dich bisher ernährt hast.

Wenn du dich bereits gesund ernährst, brauchst du deine Essgewohnheiten nicht komplett umzukrempeln. Eines ist gewiss: Eine gesunde, proteinreiche Ernährung macht einen grossen Teil des Erfolges aus. Das gilt sowohl für die Frau als auch für den Mann. Es lohnt sich also, die Essgewohnheiten und die Ernährung zusammen mit einem Ernährungsberater zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen.

Mein Tipp: Gehe nie ohne Frühstück aus dem Haus. Kohlenhydrate, Eiweiss, Gemüse und Fleisch – natürliche, gesunde Nahrungsmittel – sind sehr wichtig. Vermeide zuckerhaltige Getränke. Trinke viel Wasser, mindestens 3 Liter am Tag.

5. Erstelle einen Ernährungsplan

Anfangs ist es vor allem wichtig, gute und frische Lebensmittel zu essen. Die Menge ist nicht sofort ausschlaggebend. Trotzdem kann ein Ernährungsplan empfehlenswert sein, um optimale Ergebnisse zu liefern. Wenn du ambitionierte Ziele verfolgst und/oder eine Kontrolle für dich haben möchtest, so organisiere deine Mahlzeiten anhand eines solchen Plans. Wenn Menge in Gramm und Kalorien gezählt werden, überlässt du nichts dem Zufall. Der Ernährungsplan muss auf dich zugeschnitten sein. Unter anderem benötigt der Körper zum Muskelaufbau eine ausreichende Menge hochwertiger Proteine. Wie viel genau davon nötig ist, hängt stark von deiner Genetik, deines Körpergewichts und deinen Zielen ab. Als Richtwert gilt 1,3 bis 1,5 Gramm, bei einem Mann zwischen 1,5 und 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag (g/kg/Tag).

So kann ein Tag aussehen:

Frühstück

Eiklar als Omelette gebraten, Hüttenkäse, Reiswaffeln oder Haferflocken, Bananen, Erdbeeren

Mittagessen

Huhn (Brust) oder Rindfleisch, Reis, Dinkel-Teigwaren, Broccoli, Salat so viel du willst, aber ohne Sauce

Abendessen

Zucchini oder Broccoli, Süsskartoffeln oder Reis, Fisch (Dorsch oder Pangasius)

Sonstiges

Baumnüsse (09:00 Uhr), Whey-Protein (z.B. von Nutriflex) – individuell, entweder vor oder nach dem Training

Die Menge (Gramm) der jeweiligen Lebensmittel muss individuell ermittelt und ausprobiert werden. Schreibe diese in deinem Plan nieder.

6. Steigere das Gewicht und verbessere die Technik

Sobald du spürst, dass dein Körper stärker wird und dir das Training immer leichter fällt, beginne, mit mehr Gewicht zu trainieren. Steigere von Training zu Training, die Wiederholungen und/oder das Arbeitsgewicht. Auch eine bessere Technik, also die Ausführung der Übungen, kann dir eine Steigerung des Trainingsgewichtes ermöglichen und den Zielmuskel stärker ausbelasten. Ausserdem reduziert eine saubere Ausführung die Verletzungsgefahr.

7. Belohne dich wöchentlich mit einem feinen Essen

Es ist wichtig, dass du dich einmal pro Woche mit einem feinen Essen belohnst, um wieder motiviert in die neue Woche zu starten. Damit fällt es dir auch um einiges leichter, das gesetzte Ziel zu erreichen. Ansonsten ist es wichtig, die Ernährung nach Plan auf Dauer einzuhalten.

8. Führe ein Tagebuch

Halte in einem Tagebuch deine Gefühle, Trainingsverläufe, Erlebnisse usw. fest. Es hilft dir, deine Fortschritte zu vergleichen und zeigt dir auf, wo du allenfalls korrigierend eingreifen musst. Der Trainingsplan selbst kann problemlos in dieses Tagebuch integriert werden und muss nicht separat geführt werden.

Wir hoffen, dir eine Orientierung und Motivation gegeben zu haben. Halte dich möglichst genau an die Schritte und passe Trainings- sowie Ernährungsplan individuell auf dich an. Wenn es schneller gehen soll und du nichts dem Zufall überlassen willst, empfiehlt sich ein prof. Coach, der dich von Anfang an begleitet. Nun viel Spass beim Ausprobieren!

Du willst noch mehr wissen über den Muskelaufbau bei Frauen? Dann lies auch den Artikel Frauen Bodybuilding – die 5 größten Mythen über Frauen & Muskelaufbau.