Übertraining – Bessere Erfolge durch Rotations-Phasentraining

Welcher Bodybuilder kennt das nicht, den Muskel bis zum Versagen trainieren, dies bei jeder Übung und jedem Workout. Da kann ein Übertraining schnell vorprogrammiert sein.

Woher kommt der Gedanke eigentlich, dass wir das Gaspedal immer voll durchdrücken sollen? Einerseits, wenn man mit seinem aktuellen Trainingsprogramm gute Fortschritte erzielt, scheint es  keinen Sinn zu machen, dies zu unterbrechen. Die andere Seite ist die Stagnationen, wir kommen einfach nicht weiter mit unserem Programm und denken, wenn wir wieder Erfolge erzielen wollen, müssen wir härter trainieren und noch weiter ans Limit der Belastungsgrenze gehen. So kommt es schnell, dass wir bei jedem Workout auf Hochtouren laufen und damit ins Übertraining geraten. Und als Bodybuilder befindet man sich praktisch immer in einer der beiden Situationen.

Wir wollen jedoch Fortschritte erzielen und mehr Muskeln aufbauen, nicht ins Übertraining geraten.

Der Trick besteht nun darin, das Rotations-Phasentraining anzuwenden. Alle vier bis sechs Wochen werden alle Übungen komplett ausgetauscht. Die anvisierten Muskelgruppen bleiben dabei die gleichen. Dadurch wird erreicht, dass sich der Körper ständig neu anpassen muss und die Übungen wieder neu erlernt bzw. sich daran gewöhnt werden muss. Dadurch verausgaben wir uns alleine durch die höhere Konzentration und Koordination, die benötigt wird und es scheint, als ob wir mit gleicher Intensität trainieren als zuvor. In Wahrheit wird die Muskulatur jedoch weniger beansprucht, was eine bessere Regeneration ermöglicht und wir ein Übertraining vermeiden können. Der Körper benötigt ca. zwei Wochen um sich an die neue Belastung anzupassen und bereits nach den ersten Trainingseinheiten wird sich eine deutliche Kraftsteigerung bemerkbar machen, aber nicht durch eine an sich stärkere Muskulatur, sondern rein durch den optimierten Bewegungsablauf und der Aktivierung von mehr Muskelfasern.

Die Trainingsintensität reduziert sich quasi von selbst und wir können gefühlt, Vollgas weiter trainieren, denn durch die Übungsanpassung reduziert sich die ersten zwei Wochen die Trainingsintensität quasi von selbst – das Übertraining wird erfolgreich vermieden. Die kommenden vier Wochen trainierst du, nach der Anpassung, hochintensiv weiter, in dem du das verbesserte Zusammenspiel deiner Nerven und Muskeln voll nutzt.

Danach ersetzt du nochmals alles für eine Woche durch komplett neue Übungen und kehrst anschliessend noch einmal für vier bis sechs Wochen zu deinem ersten, ursprünglichen Trainingsplan zurück. So durchläuft der Körper verschiedene Lernphasen und kann Plateaus einfacher überwinden, ohne dabei ins Übertraining zu kommen. Während deiner gesamten Trainingskarriere kannst du dies anwenden. Die Rotations-Phasentechnik ist abhängig von den Übungen und kann auf jedes Trainingsplan angewendet werden.

So schaffst du neue Reize und bleibst dabei motiviert, denn Abwechslung und Dynamik im Training sorgen für mehr Trainingslaune und bessere Erfolge. Übertraining adieu!