Foto: KI generiert mit Gemini
Miss Yoga und Mr. Bodybuilding – ein ungleiches Paar. Auf den ersten Blick, ja. Aber definitiv verschmelzen in beiden Trend und Mythos gleichermassen. Ihre Wurzeln und Einflüsse sind vielfältig, ihre Vita reicht weit zurück.
Doch das, was wir heute im Westen unter «Yoga» verstehen, hat mit seiner ursprünglichen Bedeutung oft nur noch wenig zu tun. Ähnlich verdient der Begriff «Bodybuilding» eine Auffrischung und mehr Anerkennung als sein Ruf. Und genau hier matchen Miss Yoga und Mr. Bodybuilding.
Beide stehen für Kraft, Form und Ästhetik. Yoga und Bodybuilding haben ein enormes Repertoire an Übungen bzw. Asanas. Sie setzen auf die richtige Dosis und Ausführung und fördern so unser Aktivitätslevel nachhaltig, mental wie physisch, und halten uns bei konsequenter Anwendung vital, fit und gesund. Longevity lässt grüssen. Mobilität entsteht nicht durch Passivität – sondern durch gezielte Reize.
Yoga und Bodybuilding – ihre Wurzeln, ihre Geschichte
Machen wir nun gemeinsam einen Zeitsprung und landen in den 1920ern Jahren. Moderne Yogaformen, wie wir sie heute kennen, sind eng mit der Geschichte des physischen Trainings in Indien verknüpft – und standen zum Teil sogar in direktem Austausch mit dem frühen Bodybuilding.
Ein Name, der fast in Vergessenheit geraten ist, ist Bishnu Charan Ghosh, der Bruder von Paramahansa Yogananda, einem der ersten indischen Yoga-Lehrer im Westen. Yogananda wurde durch sein Buch «Autobiografie eines Yogi» weltweit bekannt.
Ghosh gründete 1923 in Indien das Ghosh’s College of Physical Education. Sein Ziel war klar: Yoga sollte nicht nur inneres Wachstum fördern, sondern auch den Körper stärken. Sein Stil verband Kraft, Beweglichkeit und Atemkontrolle – eine Verbindung, die aktuell wieder zunehmend an Bedeutung gewinnt.
In den 1950er Jahren kam das klassische «Bodybuilding» allmählich aus den USA nach Europa. Seine zunehmende Popularität verdankte es dem Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Neben den ersten Studiogründungen spielten sowohl die Filmindustrie und Fachmagazine als auch die Entstehung eines Verbandswesens sowie die Austragung von Meisterschaften eine entscheidende Rolle. Wenn auch die sportliche Karriere Arnold Schwarzeneggers diesen Trend mitrepräsentierte, so verband man Bodybuilding bis in die 1980er-Jahre oftmals nur mit intensivem Kraft- und Muskelaufbautraining.
Zwei Welten – Ein Ziel
Wenn wir also heute Yoga und Bodybuilding als Gegensätze betrachten, verpassen wir die Chance, aus beiden «Philosophien» zu lernen. Beide Methoden – so unterschiedlich sie wirken – haben das Potenzial, Menschen kraftvoller, mobiler und leistungsfähiger zu machen.
Der Schlüssel liegt nicht im «Entweder-oder», sondern in einem bewussten Miteinander – mit Körperwahrnehmung, Achtsamkeit und fachlich fundierten Reizen – entweder mit Matte oder Hantelbank im Keller, dem Gym oder Yoga-Studio.
Foto: Dagmar Jung – Yogatherapeutin
Also wir haben uns gefunden – Dagmar meets Daniel
Dagmar ist Yogatherapeutin mit Spezialisierung auf Rückengesundheit und ein entspanntes Nervensystem. Sie unterstützt Menschen, die unter Schmerzen am Bewegungsapparat leiden oder Stress haben, auf dem Weg zu mehr Wohlgefühl im Körper und einer guten Lebensqualität. Privat findest du sie nicht nur auf der Yogamatte, sondern auch in der Natur und bei langen Strandspaziergängen.
Daniel ist promovierter Sportökonom. Sein Herzensthema, die Förderung von Prävention und Gesundheit, zieht sich bis heute durch all seine Tätigkeiten. Er beschäftigt sich u.a. mit Motivation und Kreativität im Sport, den neuesten Fitnesstrends, digitalen Tools bis hin zu aktuellen Gesundheitsthemen. Privat liegt seine Leidenschaft im Natural Bodybuilding. Dort kann man ihn auch auf der Wettkampfbühne antreffen.
Im Folgenden zeigen Dir Miss Yoga und Mr. Bodybuilding die perfekte Verschmelzung. Sie haben 5 Elemente aus ihrem Training für dein Training zusammengestellt, damit Du kraftvoll, vital und leistungsfähig wirst bzw. bleibst und energiegeladen die Herausforderungen deines Alltags meisterst:
1. Finde deine Body-Mind-Connection
Deine motorischen und mentalen Fähigkeiten bilden eine Einheit. Bevor du mit deiner Trainingseinheit startest, stimme dich zuerst einmal mental auf diese ein. Das ist essentiell. Wer Sport nach einem hektischen Arbeitstag macht, wird feststellen, dass Stress den Körper belastet.
Daniel’s Tipp: Halte vor dem eigentlichen Warm-up kurz inne, atme 3x tief durch und versuche den Fokus auf deinen Körper zu legen. Checke nun deine tagesaktuellen Aktivitäts- und Vitalwerte. Das geht beispielsweise mithilfe einer Smartwatch.
Dagmar’s Tipp: Platziere deine Hände bewusst auf deinem Körper, nimm Kontakt zu ihm auf und richte gleichzeitig deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre beide Elemente – Körper und Atem – und nimm ihre Verbindung wahr. Diese achtsame Vorbereitung führt zum gleichen Ziel wie die technische Analyse: eine optimale Body-Mind-Connection für dein Training.
2. Starte mit Warm-up und Movement Preparations
Egal ob im Freien, zu Hause oder im Fitnessstudio, beginne Dein Training stets mit einem Warm-up. Wir empfehlen, wenn möglich, sich funktionell aufzuwärmen. Das heisst, du machst verschiedene «Laufvariationen». Diese mobilisieren und bereiten dich und deine im weiteren Training beanspruchten Muskeln, Sehnen und Gelenke optimal vor.
Daniel’s Tipp: Starte mit dem «Kniehebegang» – im Gehen die Oberschenkel bei jedem Schritt anheben. Steigere nach etwa 1 Minute das Tempo und gehe in den ««Kniehebelauf» über – abwechselnd die Oberschenkel über Hüfthöhe nach oben ziehen. Abschliessend kannst du «Skippings» machen – kleine, schnelle Schritte auf der Stelle.
Alternativ gehst du aufs Laufband. Wenn du Knieprobleme hast, nutze, wenn verfügbar, einen Fahrradergometer, den Crosstrainer oder das Rudergerät. Meine persönliche Empfehlung: Dauer des Warm-Ups: 8 bis maximal 15 Minuten bei moderater Belastung
Dagmar’s Tipp: Im Yoga wärmen wir uns definitiv nicht mit Laufvariationen auf. Stell dir vor, dass Yogis am Anfang einer Sequenz im Hopserlauf durch den Yogaraum springen.
Wir nutzen stattdessen andere Übungen, die ebenso effektiv mobilisieren und zusätzlich die Verbindung zu unserem Körper stärken: Katze-Kuh mit verschiedensten Variationen, intuitive Bewegungen oder atemsynchron ausgeführte Armbewegungen. Diese sanften, fließenden Bewegungen bereiten Muskeln, Sehnen und Gelenke optimal vor – nur eben auf typisch yogische Art.
Foto: Dr. Daniel Schwarzenberger – Sports Economist
3. Die Königsdisziplin – Dein Krafttraining
Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, deine Kraft zu trainieren ist ein absolutes Muss!
Daniel’s Tipp: Bau in deine Einheit vor allem Basisübungen wie Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte ein. Zur Steuerung der Intensität verwende Freihanteln, Gymnastikbänder oder sonstiges Equipment.
Absolviere 6 bis 8 Übungen mit 10 bis 15 Wiederholungen. Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert und langsam ausführst.
Achte stets auf die optimale Relation von Belastung und Erholung. Das heisst, an Tag 1 trainierst du z.B. nur deinen Oberkörper, an Tag 2 dementsprechend deinen Unterkörper.
Alternativ kannst du nach dem Prinzip «Push and Pull» trainieren. Beispielsweise an Tag 1 nur drückende Übungen wie Liegestütze, Dips und Kniebeugen. Im Gegenzug dazu machst du an Tag 2 nur ziehende Bewegungen wie Klimmzüge, Rudern und Bizeps-Curls.
Dauer der Krafteinheit: 30 bis maximal 60 Minuten bei mittlerer bis hoher Intensität.
Dagmar’s Tipp: Yoga ist per se natürlich kein Krafttraining – dennoch hat sich die moderne Yogapraxis zur Gesunderhaltung von Körper und Geist weiterentwickelt. So entstanden unterschiedliche Yogastile mit verschiedenen Schwerpunkten: Kraftorientierte Stile wie Power Yoga, Vinyasa Yoga, Fitness Yoga und auch Rückenyoga. Denn um den Rücken gesund zu erhalten, braucht er Stabilität und Kraft.
Die Übungen werden achtsam, bewusst und meist atemsynchron ausgeführt. Eine Yogasequenz sollte nicht nur Kraftelemente, sondern auch Entspannung enthalten – ganz im Sinne von Yin und Yang. Die Dauer einer Yoga-Einheit kann zwischen 20 und 90 Minuten variieren.
4. Setze zusätzlich auf propriozeptives Training
Muskelverletzungen oder Operationen können zu Störungen deines «Reizsystems» führen. Das wiederum kann die Einschränkung der Tiefensensibilität bedeuten.
Ziel des propriozeptiven Trainings ist es, deine Eigenwahrnehmung und Bewegungsqualitäten zu erhalten, wiederherzustellen wie auch nachhaltig zu optimieren. Und auch zur Verletzungsprophylaxe eignet sich diese Art von Training.
Daniel’s Tipp: Führe deine Kraftübungen auf einer instabilen Unterlage aus, z.B. Kniebeugen und Liegestütze auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte oder einem Therapiekreisel. Bleibe dabei stets zielgerichtet, kontrolliert und konzentriert in der Bewegungsausführung.
Dagmar’s Tipp: Im Yoga erreichen wir diese Ziele hauptsächlich durch Balanceübungen. Klassische Asanas wie der Baum, der Tänzer und der Adler schulen die Tiefensensibilität und Eigenwahrnehmung auf natürliche Weise. Diese Haltungen fordern das Gleichgewicht heraus und trainieren dabei automatisch die propriozeptiven Fähigkeiten – ohne zusätzliche Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht und der Schwerkraft.
5. Nutze aktive Pausen
Bewusste Pausen helfen und sorgen für neue Energie für deine Motivation und Kreativität. Ausserdem verhinderst du damit, ins Übertraining zu geraten. In deiner täglichen Routine sollten Pausen fest verankert sein. Wenn es sein muss, als fixer Termin in deinem Kalender.
Daniel’s Tipp: Mach über den Tag hinweg in deinen Pausen Achtsamkeitsübungen oder wenn zeitlich möglich kurze Meditationsübungen zur unmittelbaren Stressreduktion.
Ebenso: Ein Nickerchen. Die optimale Dauer für ein Powernap liegt bei 15 Minuten.
Dagmar’s Tipp: Yoga bietet für jede Situation die passende Pause: An Tagen, an denen wir viel aktiv und unterwegs sind, darf es eine Pause mit Rückzug und Stille sein – restorative Übungen, eine kurze Meditation oder Atemübungen führen zur Ruhe. Wenn wir beispielsweise lange gesessen haben, tut uns Bewegung gut – sanfte, kurze Bewegungssequenzen helfen dabei, den Körper zu reaktivieren.
Probiert’s einfach mal. Mit einem oder allen 5 Tipps von Daniel und Dagmar!
Viel Freude beim Umsetzen.
Wenn ihr Unterstützung bei eurem Training benötigt oder Fragen zur Umsetzung oder zum Aufbau habt, nehmt gerne Kontakt mit unseren beiden Experten auf.
