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Warum Rückenübungen wichtig sind
Vielleicht kennst du das quälende Gefühl, wenn sich dein Rücken wie ein schwerer Rucksack anfühlt oder einfach nur schmerzt. Schmerzen und Verspannungen können dich im Alltag stark einschränken. Selbst einfache Alltagsaufgaben werden dann zur Herausforderung. Damit dies nicht passiert und du ein Leben möglichst ohne Rückenschmerzen verbringen kannst, sind Rückenübungen und regelmässige körperliche Bewegung wichtig.
Die Rückenmuskulatur bewegt deine Wirbelsäule und hält sie gleichzeitig stabil. Ein ausbalanciertes Training mit integrierten Rückenübungen verhilft nicht nur zu einer aufrechten Haltung, sondern trägt auch dazu bei, dass dein Rücken im Alltag unempfindlicher wird und mehr leisten kann. Die richtigen Übungen können Rückenverspannungen- und Schmerzen lösen bzw. reduzieren. Sie helfen dir, die Belastung von langem Sitzen oder sich wiederholenden Bewegungen im Alltag abzufedern und auszugleichen.
Häufige Ursachen für Rückenschmerzen
Schmerzen, verhärtete Muskeln und eingeschränkte Beweglichkeit – das sind häufige Folgen, wenn die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu schwach ist oder falsch belastet wird. Werden Verspannungen im Rücken ignoriert, nehmen Betroffene oft eine Schonhaltung ein. Dies kann langfristig zu weiteren Beschwerden führen. Starke, anhaltende oder wiederkehrende Belastungen verstärken das Problem zusätzlich. Über 90 Prozent aller Rückenschmerzen entstehen durch verspannte Muskeln. Dafür gibt es verschiedene Gründe:
● Zu hohe und einseitige Belastungen
● Schlechte Haltung
● Psychischer Stress
● Bewegungsmangel
● Falsche Bewegungen
Bedeutung von Rückenübungen für die Gesundheit
Nimm dir einen Moment, um dir vorzustellen wie du jeden Tag aufrechter gehst und dich stärker fühlst! Du schenkst deinem Rücken die Aufmerksamkeit, die er verdient. Ein gesunder, starker Rücken ist wie ein zuverlässiger Freund, der dir hilft, deine Haltung zu bewahren und dir die Beweglichkeit gibt, die du brauchst, um deine Lieblingsaktivitäten ohne Schmerzen zu geniessen. Besonders nützlich sind Übungen, die nicht nur den Rücken, sondern auch den Bauch, die Beine und das Gesäss trainieren. Ein stabiles Gesäss sowie eine starke Oberschenkelrückseite tragen zur Stabilisierung des Beckens und zur Entlastung des unteren Rückens bei.
Langfristige Vorteile regelmässiger Rückenübungen:
● Reduzierung von Rückenschmerzen
● Steigerung der allgemeinen Fitness
● Stärkung der Rückenmuskulatur
● Vorbeugung von Verletzungen
● Verbesserte Haltung
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Die besten Rückenübungen für zuhause
Willst du deinen Rücken stärken und Rückenschmerzen vorbeugen? Lass dich nicht abschrecken – die Übungen für zuhause sind ganz einfach. Beginne am besten gleich heute mit diesen fünf Rückenübungen und führe sie regelmässig aus:
1. Superman
Zielmuskeln: Rückenstrecker (unterer Rücken), Gesässmuskulatur, hintere Schultern
Ausführung:
• Auf den Bauch legen, Arme und Beine gestreckt
• Arme, Beine und Oberkörper gleichzeitig anheben
• Kurz halten und langsam absenken und die Bewegung wiederholen
Vorteile: Stärkt den unteren Rücken und verbessert die Körperhaltung.
2. Vierfüsslerstand mit Arm-Bein-Heben (Bird Dog)
Zielmuskeln: Rückenstrecker, Gesässmuskulatur, Bauchmuskeln (stabilisierend)
Ausführung:
• Im Vierfüsslerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben
• Gerade Linie von Hand bis Fuss bilden
• Kurz halten, dann Seite wechseln
Vorteile: Fördert Stabilität und Balance.
3. Schulterbrücke
Zielmuskeln: Gesässmuskulatur, unterer Rücken, hintere Oberschenkel
Ausführung:
• Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln
• Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden
• Oben kurz halten und langsam absenken
Varianten: Mit einem Bein ausgestreckt für mehr Intensität.
4. Reverse Snow Angels
Zielmuskeln: oberer Rücken, hintere Schultern, Trapezmuskel
Ausführung:
• Auf den Bauch legen, Arme an den Seiten gestreckt
• Arme seitlich nach oben führen wie bei einem Schneeengel
• Hände bleiben dabei über dem Boden
Vorteile: Fördert die Schultergesundheit und stärkt den oberen Rücken.
5. Plank mit Schultertippen
Zielmuskeln: Rückenstrecker, Bauchmuskeln (stabilisierend), Schultern
Ausführung:
• Im Plank (Liegestützposition) abwechselnd eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter führen
• Hüfte stabil halten, ohne zu schwingen
Vorteile: Fördert die Rumpfstabilität und Balance.
Übrigens sind auch normale Kniebeugen, ohne Gewicht und mit geradem Rücken ausgeführt, eine effektive Rücken- und Rumpfübung für zuhause.
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Die besten Rückenübungen im Fitnessstudio
Wenn du bereits Fortgeschritten bist oder in einem Studio trainierst, empfehlen wir dir die folgenden fünf Übungen. Sie können auch mit leichtem Gewicht ausgeführt werden. Achte bei Übungen wie dem Kreuzheben auf eine korrekte und saubere Ausführung mit geradem Rücken, damit es nicht zu Überlastungen kommt:
1. Kreuzheben (Deadlift)
Zielmuskeln: Rückenstrecker, Gesässmuskulatur, hintere Oberschenkel, Trapezmuskel
Ausführung:
• Mit einer Langhantel vom Boden aufstehen, Rücken gerade halten
• Hantel nah am Körper führen
Vorteile: Sehr effektive Ganzkörperübung für Kraft und Stabilität.
2. Rudern am Kabelzug (Seated Cable Row)
Zielmuskeln: Mittlerer Rücken (Rhomboiden, Trapezmuskel), Latissimus
Ausführung:
• Mit geradem Rücken ziehen, Ellenbogen nah am Körper, den Oberkörper nicht nach hinten lehnen, sondern senkrecht halten oder sogar leicht nach vorne neigen, Arme bei der Ausführung komplett strecken
• Schulterblätter am Ende zusammenziehen
Vorteile: Stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.
3. Latziehen an Maschine (Lat Pulldown)
Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel (Latissimus), Trapezmuskel, Bizeps
Ausführung:
• An der Lat-Maschine mit weitem Griff die Stange zur Brust ziehen
• Ellenbogen nach unten und hinten führen
• Langsam und kontrolliert nach oben lassen, Arme ganz durchstrecken und die Bewegung wiederholen
Vorteile: Ideal für den Aufbau eines breiten Rückens.
4. Kniebeugen mit Langhantel (Squats)
Zielmuskeln: Oberschenkel (Quadrizeps), Gesässmuskulatur, unterer Rücken, Waden
Ausführung:
• Die Langhantel in bequemer Position unter dem Nacken platzieren, die Füsse schulterbreit aufstellen und den Rücken gerade halten, die Zehenspitzen zeigen leicht nach aussen
• Die Knie beugen, den Oberkörper aufrecht halten und die Hüften nach hinten schieben, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen
• Die Oberschenkel parallel zum Boden bringen oder tiefer, wenn es die Beweglichkeit erlaubt
• Kurz halten und dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren, indem du die Hüften nach vorne schiebst und die Beine streckst
Vorteile: Stärkt gezielt die Oberschenkel, das Gesäss und den unteren Rücken und verbessert die Stabilität der Hüften, was deiner Rückengesundheit zugutekommt.
5. Rückenstrecker auf Bock (Rounded Back Extension)
Zielmuskeln: Rückenstrecker (unterer Rücken), Gesässmuskulatur, hintere Oberschenkel
Ausführung:
• Mit den Hüften auf dem Bock liegen, Oberkörper nach unten hängen lassen, die Waden sind eingespannt und der Körper stabil
• Oberkörper langsam und kontrolliert nach oben «rollen» (Wirbelsäule Stück für Stück von unten nach oben aufrollen), bis dein Rücken in einer geraden Linie mit den Beinen ist
• Kurz halten und langsam wieder in die runde Position nach unten absenken (Wichtig: Bei dieser Ausführung kein zusätzliches Gewicht verwenden)
Vorteile: Stärkt gezielt den unteren Rücken sowie die kleinen Muskeln zwischen den Wirbeln.
Tipps zur richtigen Durchführung
Bevor du dich an ans Werk machst, hier noch ein paar Tipps zur Durchführung deiner Trainings. Sie gelten für Rückenübungen genauso wie für alle anderen Übungen. Es sind universelle Prinzipien:
Bewusstsein
Deine Rückenübungen sollten nicht nur eine Pflicht sein, sondern eine Zeit der Achtsamkeit und Selbstfürsorge. Konzentriere dich darauf, deine Bewegungen bewusst und kontrolliert auszuführen. Achte nicht nur auf die Quantität, sondern vor allem auf die korrekte Ausführung. Probiere verschiedene Methoden aus und finde heraus, was dir am besten hilft.
Regelmässigkeit
Jeder Schritt, den du für deinen Rücken tust, ist ein Schritt in Richtung mehr Lebensqualität. Nur durch kontinuierliches Training bleibt dein Rücken stabil und wird stärker.
Vielfalt und Abwechslung
Baue nach und nach verschiedene Bewegungen für die Wirbelsäule in dein Training ein. Wähle unterschiedliche Übungen aus und variiere sie regelmässig. So wird dein Nervensystem und deine Muskulatur immer wieder zu neuen Bewegungsanforderungen herausgefordert, was zu einer besseren Anpassungsfähigkeit führt.
Progressive Belastung
Dein Körper braucht Zeit, um sich an höhere Belastungen anzupassen, daher solltest du die Intensität in kleinen Schritten steigern. Denke daran wie du jeden Tag ein bisschen stärker wirst und dabei neue Grenzen überschreitest. Fang mit leichten Gewichten bzw. den für dich einfachsten Übungen an und steigere langsam die Anzahl an Wiederholungen oder das Gewicht, solange du keine Schmerzen verspürst.
Fazit
Ein starker und gesunder Rücken ist essenziell für die körperliche Stabilität und das allgemeine Wohlbefinden. Regelmässiges Rückentraining stärkt die Muskulatur, entlastet die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung, wodurch Fehlstellungen vorgebeugt und Rückenschmerzen effektiv reduziert werden können. Zudem erhöht eine kräftige Rückenmuskulatur die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag.
Zwar steigern Rückenübungen nicht direkt die Beweglichkeit, doch sie fördern die Stabilität und unterstützen so eine gesunde und dynamische Körperhaltung. Unabhängig vom Fitnesslevel kann jeder von gezieltem Rückentraining profitieren und so aktiv zu seinem Wohlbefinden beitragen. Deshalb lohnt es sich, Rückenübungen fest in den Alltag zu integrieren, um langfristig Rückenproblemen vorzubeugen.
Quellen:
● https://rueckencamp.de/rueckenuebungen-fuer-zuhause/
● https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/rueckenschmerzen
● https://www.bauerfeind.de/de/gesundheit/ruecken/rueckenschmerzen/rueckenschmerzen-durch-verspannungen
● https://eisenhauer-training.de/rueckentraining/praevention-von-rueckenschmerzen/
● https://www.danielsturm-physio.de/post/ein-starker-r%C3%BCcken-alleine-reicht-nicht
● https://www.online-physiotherapie.de/uebungen/ruecken/rueckenuebungen/
● https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/rueckentraining-2000336
