Foto: Cinematic Alamy Stock Photo
Chris Hemsworth ist nicht nur für seine Rollen als Actionheld bekannt, sondern auch für seine aussergewöhnliche Fitness. Besonders die Darstellung des «Thor» aus dem Marvel-Universum ist körperlich anspruchsvoll und erfordert viel hartes und systematisches Training. Hemsworths muskulöser Körper ist allerdings nicht nur das Ergebnis von Krafttraining – der Hollywoodstar setzt auf effiziente Übungen, gezielte Ernährung und bewusste Ruhephasen. Du willst trainieren wie dein Lieblingsstar aus der Thor-Reihe?! Sei gespannt, in diesem Artikel werfen wir einen Blick darauf, was Hemsworths Erfolg hinter der Kamera und im Fitnessstudio ausmacht!
Inhaltsverzeichnis
- 1.Hemsworths Trainingsphilosophie – Kurz, aber knackig
- 2.Nachhaltige Fitness nach dem Hemsworth-Prinzip
- 3.Die Chris Hemsworths Trainingsroutine – Trainieren wie Thor
- 4.So verbessert Hemsworth seine Kondition für Actionrollen
- 5.Hemsworths Thor-Diät
- 6.Erholung als Schlüssel zur Leistungsfähigkeit
- 7.Mentale Stärke und Balance im Hemsworth-Training
- 8.Fazit
Hemsworths Trainingsphilosophie – Kurz, aber knackig
Hemsworth setzt auf kurze, intensive Ganzkörper-Workouts, die gleichermassen Explosivität, Stabilität und Ausdauer fordern. Statt durch isolierte Übungen Muskeln aufzubauen, liegt der Fokus darauf, Kraft und Geschwindigkeit funktional zu kombinieren. Dieses Prinzip verleiht ihm nicht nur Kraft, sondern auch eine athletische Dynamik.
Für seine Rolle als Thor stand vor allem der Aufbau von Muskeln im Vordergrund. Das Training war darauf ausgelegt, maximale Muskelmasse zu entwickeln und seinem Körper so ein beeindruckendes Volumen zu verleihen. Schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken bildeten das Fundament, ausgeführt mit einem hohen Trainingsvolumen und einer kontrollierten Belastungssteigerung. Ziel war es, einen massiven, aber symmetrischen Körper aufzubauen – ikonisch für den göttlichen Helden, den er verkörperte.
Für «Extraction 2» hingegen standen athletische Anforderungen im Mittelpunkt. Statt reiner Muskelmasse lag der Fokus auf Beweglichkeit, Reaktionsschnelligkeit und funktionaler Kraft: Boxen und hochintensive Intervalltrainings halfen ihm, Kraft und Ausdauer gezielt zu verbessern, während Explosivkraftübungen und Koordinationstraining seine Agilität steigerten. Der Wechsel zwischen diesen beiden Trainingsansätzen zeigt, wie vielseitig Hemsworth seinen Körper formen kann – je nachdem, welche Anforderungen eine Rolle mit sich bringt.
Gleichzeitig ist ihm bewusst, dass Regeneration ein entscheidender Faktor ist: Übertraining kann den Fortschritt hemmen. Daher achtet er darauf, seinem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen. Nicht jede Trainingseinheit endet in völliger Erschöpfung – Geduld und ein gutes Körpergefühl sind essenziell.
Der Hollywoodstar verbringt nie mehr als eine Stunde pro Tag mit dem Training. Es geht also darum, ein hoch intensives Workout an die eigenen körperlichen Grenzen anzupassen.
Nachhaltige Fitness nach dem Hemsworth-Prinzip
Neben seinen zahlreichen Filmrollen, entwickelte Hemsworth 2019 ausserdem zusammen mit seinem Kindheitsfreund und Personal Trainer Luke Zocchi eine eigene Fitness-App namens «Centr Power». Mit diesem 13-wöchigen Trainingsprogramm teilt Hemsworth seine bewährten Methoden. Das Ziel: effizienter Muskelaufbau, mehr Kraft und eine nachhaltige Fitness, die über den reinen Muskelzuwachs hinausgeht. Sein Erfolg zeigt, dass konsequentes und vielseitiges Training der Schlüssel zu echter körperlicher Leistungsfähigkeit ist.
Foto: YouTube Kanal Centr Power
Die Chris Hemsworths Trainingsroutine – Trainieren wie Thor
Chris Hemsworth kombiniert beim Muskelaufbau geschickt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und setzt zusätzlich gezielt Gewichte ein. Ausserdem integriert er Widerstandsbänder, Medizin- und Gymnastikbälle in seine Trainingsroutine.
| Tag | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Tag 1: Rücken | Klimmzüge | 5 | 20, 15, 12, 10, 10 |
| Liegestütze | 5 | 20 | |
| Hammer Strength Rudern | 4 | 12 | |
| Kurzhantelrudern | 4 | 12 | |
| Swiss Ball Hyperextensions | 4 | 25, 20, 15, 15 | |
| Tag 2: Brust | Bankdrücken mit der Langhantel | 8 | 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 12 | |
| Hammer Strength Brustpresse | 4 | 15 | |
| Kabelzüge (Fliegende) | 4 | 12 | |
| Tag 3: Beine | Kniebeugen mit der Langhantel | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Beinpressen | 1 | Bis zum Muskelversagen | |
| Ausfallschritte (Gehen) | 4 | 20 | |
| Beincurls (einbeinig) | 3 | 20 | |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 20 | |
| Tag 4: Schultern | Schulterdrücken (Military Press) | 7 | 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 |
| Arnold-Press | 4 | 12 | |
| Schulterheben mit der Langhantel | 4 | 12 | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 15 | |
| Frontheben mit Kurzhanteln | 3 | 15 | |
| Reverse Flys mit Kurzhanteln | 3 | 15 | |
| Tag 5: Arme | Langhantel-Bizepscurls | 3 | 10 |
| Skull Crushers | 3 | 10 | |
| EZ-Bar Preacher Curls | 3 | 10 | |
| Liegende Trizepsstreckung mit Kurzhanteln | 3 | 10 | |
| Hammer Curls mit Kurzhanteln | 3 | 12 | |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 12 | |
| Handgelenkcurls mit der Langhantel | 3 | 20 | |
| Reverse Handgelenkcurls mit der Langhantel | 3 | 20 | |
| Tag 6: Ganzkörper-Zirkel | Klimmzüge | 3 | 15 |
| Sit-Ups | 3 | 15 | |
| Liegestütze | 3 | 15 | |
| Burpees | 5 | 10 | |
| Ausfallschritte (Gehen) | 4 | 20 | |
| Bear Crawls | 4 | 20 | |
| Box Jumps | 3 | 10 | |
| Plank | 3 | 60 Sekunden | |
| Hollow Hold | 3 | 60 Sekunden | |
| Tag 7: Ruhetag | Erholung und Mobilitätstraining | – | – |
Nicht jedes Workout des Thor-Darstellers ist gleich, die Hemsworth-Trainingsroutine variiert.
So bietet sein Fitnessprogramm Centr Power mehrere Workout-Routinen, die auf Hemsworths eigenem Training basieren.
| Einheit | Übung | Sätze | Wiederholungen | Satzpause |
|---|---|---|---|---|
| Runde 1 | Einarmiges, abwechselndes Kurzhantel-Bankdrücken | 4 | 12 | 10 Sek. Pause |
| Liegestütze | 4 | 8 | – | |
| Pause zwischen den Sets | – | – | 90 Sek. Pause | |
| Runde 2 | Chest Fly im Stehen mit Widerstandsbändern | 3 | 12 | 10 Sek. Pause |
| Liegestütze mit Widerstandsband | 3 | 12 | – | |
| Pause zwischen den Sets | – | 60 Sek. | – | |
| Runde 3 | Kurzhantel Stirndrücken | 3 | 10 | 10 Sek. Pause |
| Trizepsdrücken mit Widerstandsband | 3 | 12 | – | |
| Pause zwischen den Sets | – | – | 60 Sek. |
Auch auf Instagram teilt der 41-jährige Schauspieler immer wieder Einblicke in sein Training. Kurze Videos oder Bilder zeigen ihn, wie er mit seinem Personaltrainer arbeitet. In den Bildunterschriften lässt er seine Follower daran teilhaben, wie genau er die Übungen durchführt.
| Phase | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Aufwärmen | Ball-Schläge | 4 | 10 | 30 Sek. Pause |
| Superset | Vorgebeugtes Rudern (links & rechts) | 4 | 10 | – |
| Liegestütze | 4 | 15 | 60 Sek. Pause | |
| Triset | Renegade Rudern (links & rechts) | 4 | 8 | – |
| Seitheben | 4 | 8 | – | |
| Trizepsdrücken | 4 | 10 | 60 Sek. Pause |
So verbessert Hemsworth seine Kondition für Actionrollen
Chris Hemsworth legt in seinem Trainingsprogramm ebenfalls grossen Wert auf Ausdauersportarten, die nicht nur seine Fitness fördern, sondern zusätzlich seine athletischen Fähigkeiten erweitern. Dabei setzt er auf eine Vielzahl von Disziplinen, die ihm helfen, sowohl seine körperliche Ausdauer als auch seine mentale Stärke zu steigern.
Boxen spielt eine zentrale Rolle, da es nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch Schnelligkeit und Reaktionsvermögen fördert. Diese Fähigkeiten sind für Hemsworth besonders wichtig, um die körperlich anspruchsvollen Szenen in seinen Actionfilmen zu meistern.
Surfen ist eine weitere Disziplin, die Hemsworth regelmässig praktiziert. Es stärkt nicht nur die Ausdauer, sondern fördert auch die Balance und Koordination, was ihm hilft, seinen Körper noch vielseitiger zu trainieren. Als Australier hat Hemsworth zudem eine besondere Verbindung zum Surfen, das ihm eine perfekte Kombination aus Spass und Fitness bietet.
Zusätzlich integriert er auch Joggen in sein Ausdauertraining, um seine Grundlagenausdauer zu verbessern. So stärkt er sein Herz-Kreislaufsystem, sodass er ein konstantes Fitnessniveau halten kann. Diese abwechslungsreiche Kombination aus Boxen, Surfen und Joggen sorgt dafür, dass Hemsworth nicht nur muskulös aussieht, sondern auch eine aussergewöhnliche körperliche Leistungsfähigkeit besitzt.
Foto: YouTube Kanal Centr Power
Hemsworths Thor-Diät
Um kontinuierlich Muskelmasse für den Dreh von «Thor: Love and Thunder» aufzubauen, setzte Hemsworth auf eine gezielte Ernährungsstrategie. Pro Tag auf sechs Mahlzeiten aufgeteilt, nahm er ca. 4500 Kalorien zu sich und achtete dabei darauf, eine ausgewogene Balance zwischen magerem Fleisch, Vollkornprodukten, Gemüse und gesunden Fetten zu halten.
Damit Muskelwachstum und Leistungsfähigkeit effektiv gefördert werden konnten, wurde ein Kalorienüberschuss mit genügend Proteinen kombiniert. In Chris Hemsworths Ernährungsplan für die Thor-Filmarbeiten lag die Makronährstoffverteilung pro Mahlzeit bei 30 – 40% Protein, 30% Kohlenhydrate und 30% Fett, um Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen.
Was das praktisch umgesetzt genau bedeutet, wird an diesem Speiseplan deutlich:
• 08:00 Uhr – Grüner Power-Shake mit Protein
• 10:00 Uhr – Schale Joghurt mit frischen Beeren, Chiasamen, Mandeln und Honig
• 12:00 Uhr – Workout
• 13:00 Uhr – Post-Workout-Shake mit pflanzlichem Protein, Eiswasser, BCAAs und 1 g Vitamin C
• 14:30 Uhr – 225 g gegrilltes Hähnchen mit knusprigen Süsskartoffeln und einem Rucolasalat mit Samen, Nüssen und gesalzenem Apfel. Zitronen-Olivenöl-Dressing separat
• 17:30 Uhr – 2 Reiswaffeln mit Vegemite (australischer Brotaufstrich), Thunfisch und Cherrytomaten
• 19:00 Uhr – 225 g Weissfisch mit gegrillten Pilzen und einem rohen Brokkolisalat
• 21:00 Uhr – ½ kleine Papaya mit Joghurt und Beeren, dazu Magnesium- und Zink-Supplement
Chris Hemsworth setzt also auf eine breite Auswahl an Proteinquellen und erzielt durch die Vielfalt an Obst und Gemüse eine besonders hohe Nährstoffdichte in seiner Ernährung. Ausserdem ist ein Proteinsmoothie oder -shake ein wichtiger Bestandteil seines strengen Ernährungsplanes. Wie sein Personaltrainer Luke Zocchi sagt: «Wenn du denkst, du kannst nichts mehr essen, ist Flüssigkeit dein bester Freund.»
Auch Supplements, wie Proteinpulver, unterstützen seinen Muskelaufbau.
Erholung als Schlüssel zur Leistungsfähigkeit
Erholung und gezielte Ruhephasen sind zentrale Elemente in Chris Hemsworths Trainingsansatz. Sie verhindern körperliche Überlastung, fördern die Regeneration und unterstützen den Muskelaufbau. Guter Schlaf spielt dabei eine entscheidende Rolle, um Verletzungen vorzubeugen und dem Körper Zeit zur Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu geben.
Ruhetage können nichtsdestotrotz produktiv genutzt werden, zum Beispiel durch Dehnen, um die Flexibilität zu verbessern oder durch Schwimmengehen.
Schwimmen ist ideal für trainingsfreie Tage, da es eine sanfte Form der aktiven Erholung darstellt. Aktive Erholung fördert die Durchblutung der Muskulatur, was den Abtransport von Stoffwechselabfällen wie Lactat unterstützt und Muskelsteifheit reduziert.
Mentale Stärke und Balance im Hemsworth-Training
Das Stresshormon Kortisol kann den Muskelabbau fördern – deshalb sind effektive Stressbewältigungsstrategien unverzichtbar, um dem entgegenzuwirken. Eine effektive Methode, um den Geist zu beruhigen und den Stresslevel zu senken, ist Meditation. Sie stärkt den Geist und hilft dabei, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren.
Die Box-Atemtechnik, die Hemsworth beim Dreh seiner Serie „Limitless“ für sich entdeckte, fördert Entspannung und reduziert Stress. Dabei atmet man 4 Sekunden ein, hält den Atem 4 Sekunden und atmet dann 4 Sekunden aus. Diese Methode beruhigt den Geist, hilft bei der Erholung und unterstützt so den Muskelaufbau.
Fazit
Chris Hemsworths Erfolg basiert auf einer ausgewogenen Mischung aus intensivem Training, gezieltem Muskelaufbau und Ausdauersport. Seine Trainingsphilosophie konzentriert sich auf kurze, funktionale Workouts, die Kraft und Beweglichkeit fördern. Seine Ernährungsstrategie mit einer ausgewogenen Makronährstoffverteilung unterstützt den Muskelaufbau und seine Ausdauerleistung.
Neben dem Training spielt auch Erholung eine wichtige Rolle. Hemsworth setzt auf ausreichend Schlaf, effektive Stressbewältigung und gezielte Regeneration, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Sein Ansatz zeigt, dass nachhaltige Fitness durch eine Balance aus Training, Ernährung, Erholung und mentaler Stärke erreicht wird.
Für noch mehr Einblicke in die Trainingsroutinen der Stars, wirf unbedingt einen Blick auf unseren Artikel über Mark Wahlbergs Trainingsroutine!
Und jetzt: Viel Spass beim Donner-Workout à la Chris Hemsworth!
Quellen:
- https://www.garagegymreviews.com/chris-hemsworth-workout-routine?
- https://www.bodybuilding.de/wissen-ratgeber/aktive-vs-passive-regeneration-nutze-ruhetage
- https://centr.com/blog/show/31055/chris-hemsworth-workout-routine
- https://ironorrfitness.com/chris-hemsworths-workout-and-diet-plan-the-ultimate-training-guide/
- https://www.menshealth.de/news/chris-hemsworth-so-trainiert-er-seine-superhelden-muskeln/
- https://www.gq-magazin.de/artikel/chris-hemsworth-trainingsplan-extraction-2
