Foto: Sportpsychologischer Coach und Wettkampfrichter Chang-Hun Jung
Wissen ist im Sport selten das Problem, Umsetzen schon. Frag zehn Athleten, ob z.B. Schlaf wichtig ist, alle zehn sagen ja. Frag sie, wie viel sie letzte Nacht tatsächlich geschlafen haben, und die Antworten sehen plötzlich anders aus.
Bevor jetzt jemand sagt «Das ist halt Sport, das ist überall so» – kurz ein Blick rüber. Eine australische Studie hat 175 Elite-Athleten aus 12 Sportarten zwölf Nächte lang per Aktigraphie überwacht: Fussballer, Basketballer, Rugby-Spieler, Schwimmer, Triathleten. Im Schnitt geben diese Leute an, 8,3 Stunden Schlaf zu brauchen, um sich erholt zu fühlen. Bekommen tun sie 6,7 Stunden. 71 Prozent fehlt mindestens eine Stunde pro Nacht. Genug schlafen exakt 3 Prozent (Sargent et al., 2021).
Beim Übertraining ein ähnliches Bild. Aktuelle Übersichtsarbeiten schätzen, dass je nach Sportart und Saisonphase ein erheblicher Anteil der Wettkampfsportler Anzeichen von Übertraining oder «Staleness» zeigt – bei Mannschaftssportlern in intensiven Phasen häufig zwischen 30 und 50 Prozent, bei Elite-Ausdauersportlern sind im Karriereverlauf Raten von über der Hälfte beschrieben (Kreher & Schwartz, 2012; Meeusen et al., 2013). Die Definitionen sind dabei nicht einheitlich, die Grössenordnung aber konsistent: Übertraining ist im Profisport keine Randerscheinung.
Der klassische Leistungssport hat das Thema Erholung also zumindest auf dem Tisch. Schlaflabore, Physios, Off-Seasons, ein Trainerstab, der notfalls die Bremse zieht. Trotzdem schläft kaum jemand genug. Und genau das macht das, was im Bodybuilding passiert, noch eine Stufe absurder.
Mein Steckenpferd als Coach ist Bodybuilding. Bodybuilder sind oft besser analysiert als Mannschaftssportler. Zumindest behaupte ich das jetzt einfach mal aus meinen persönlichen Erfahrungen. Sie machen beispielsweise regelmässige Bluttests und besitzen die tiefgreifendste Hormondiagnostik, die man sich vorstellen kann. Was aber fehlt, ist der Zwang von aussen. Es gibt wenige Trainer, die sie nach Hause schicken, und keine Bank, auf der sie landen, wenn die Werte nicht stimmen. Ein verpflichtendes Schlaf-Tracking wäre bei diesem Grad an Professionalisierung eigentlich längst überfällig.
Dazu kommt ein Schlafproblem, das im Bodybuilding besonders verbreitet ist: Ein deutlich erhöhtes Risiko für Schlafapnoe. Ein grosser Halsumfang ist einer der stärksten anatomischen Prädiktoren für nächtliche Atemaussetzer (Davies & Stradling, 1990).
Bodybuilder gehören wie Rugby-Spieler oder andere Kraft-Kontaktsportler mit grossem Halsumfang zur Hochrisikogruppe. Viele Athleten wissen nichts davon. Sie wachen müde auf, schieben es auf die Diät und den Stress. Sie schlafen weiter mit einem Problem, das man in einer Nacht im Schlaflabor diagnostizieren könnte. Aber wer schickt sie dahin? Nur sehr wenige Coaches machen das tatsächlich in der Szene. Sie müssten selbst auf die Idee kommen. Und meistens kommen sie nicht drauf, weil schlechte Erholung im Kopf längst als «normaler Wettkampfmodus» abgespeichert ist.
Wer ernsthaft auf die Bühne geht, trackt Kalorien aufs Gramm, plant Volumen-Mikrozyklen, kauft Supplements für über 200 Euro im Monat, zählt täglich alle Schritte, fotografiert und misst sich wöchentlich aus drei Winkeln. Wenig Schlaf? Stress? Das gehört halt auch dazu. Genauso gehört dazu, sofort wieder ins Studio zu gehen, sobald man sich nach einem Infekt einigermassen aufrecht halten kann. Und wenn der Fortschritt stagniert, liegt es am Plan, nur nicht an der fehlenden Regenerationszeit.
Das betrifft nicht alle. Aber so viele, dass man fragen muss: Warum eigentlich? Warum gerade dieser Sport? Da kommt einiges zusammen, das ich woanders so nicht gesehen habe. Zum Beispiel das Feedback-Problem. Ein Sprinter mit zu wenig Schlaf läuft am nächsten Tag messbar langsamer. Ein Bodybuilder mit fünf Stunden Schlaf sieht heute aus wie gestern. Die Quittung kommt erst Wochen später, als ausbleibender Fortschritt oder als Verletzung. Bis dahin glaubt das Gehirn, alles sei gut. Und unser Gehirn lernt nun mal nur dort, wo Ursache und Wirkung zeitlich nah beieinander liegen.
Dazu kommt (und das wird unterschätzt) ein Selektionseffekt. Der Sport zieht eine bestimmte Sorte Menschen an. Forschung zu Muscle Dysmorphia (Pope et al., 1997) und Exercise Dependence (Hausenblas & Symons Downs, 2002) zeigt das deutlich: Viele Menschen betreiben Bodybuilding, weil Kontrolle über den eigenen Körper sich gut anfühlt. Für diese Menschen fühlt sich Pause nicht erholsam, sondern bedrohlich an. Sie regenerieren nicht zu wenig, weil sie zu wenig wissen. Sondern weil Pause für sie etwas anderes bedeutet als für die meisten anderen.
Und dann ist da die «No pain, no gain»-Haltung der Szene. Wer eine Woche kürzer tritt, gilt schnell als undiszipliniert. Nicht ausser Acht zu lassen ist auch der «Salience Bias»: Sätze und Gewichte sowie der anschliessende Pump im Spiegel sieht man. Was im Schlaf passiert, sieht man nicht. Also zählt es im Kopf weniger.
Der Widerspruch in der eigenen Identität
Ich habe die Erfahrung, dass Bodybuilder sich oft nicht als klassische Athleten definieren. Sie sehen sich als «jemand, der trainiert» und auf die Bühne geht. Genau diese Selbstwahrnehmung ist das Problem. Sie übernehmen die Belastung eines Wettkampfsportlers, aber nicht dessen Verantwortung dafür, was zwischen den Trainings passiert. Jedes Training liefert ein Signal: Ich bin diszipliniert. Ich liefere. Meine Muskeln wachsen. Regeneration liefert dieses Signal nicht. Schlaf bestätigt keine Identität. Ein Ruhetag beweist nicht, dass man dazugehört. Also wählt das Unterbewusstsein das Training, auch wenn das eigentliche Ziel Erholung heisst. In der Forschung kennt man das als «Compulsive Exercise»: die Unfähigkeit, Pause auszuhalten, plus Schuldgefühle, sobald man sie sich nimmt.
Foto: Tayfun Ayra; IFBB Pro Philipp Jendreiek
Philipp Jendreiek, IFBB Pro – NPC FIBO Championships 2026
Ein Athlet, mit dem ich seit einiger Zeit arbeite, ist Philipp Jendreieck. Er ist IFBB Profi-Bodybuilder seit einigen Jahren. Spannend an seiner Geschichte ist nicht, dass er heute sauber regeneriert, sondern dass er es lange nicht getan hat. In seiner letzten Saison hatte er Schlafprobleme und keinen klaren Rahmen für Erholung. Und das in dem Bereich, in dem man sich selbst am wenigsten objektiv einschätzen kann. Trainiert hat Philipp hart. Nur das, was zwischen den Trainings passierte, war dem Zufall überlassen.
Als wir angefangen haben, war das Erste, was wir festgelegt haben, kein neuer Trainings- oder Ernährungsplan. Sondern: 21:30 Uhr ins Bett. 22:00 Uhr Licht aus. Sieben bis acht Stunden Schlaf und das jede Nacht. Davon müssen rund 20 Prozent REM und 15 Prozent Tiefschlaf sein, wovon ich jeden Morgen einen Screenshot von der Trackinguhr von ihm benötige. Was das mit Training und Alltag macht, muss ich nicht weiter erklären.
Meine Botschaft an dich: Wenn du also auf die Bühne gehst, bist du Wettkampfsportler. Nicht weil du dich so nennst, sondern weil dein Körper auf diesem Niveau arbeitet. Und Wettkampfsportler regenerieren nicht aus Schwäche. Sie regenerieren, weil sie verstanden haben, dass Erholung nicht das Gegenteil von Leistung ist, sondern die Bedingung dafür.
Ich hoffe, der Artikel hat dir gefallen und dir aufgezeigt, wie wichtig Regeneration auch im Wettkampf-Bodybuilding tatsächlich ist. Wie handhabst du deine Erholungsphasen? Wie viele Stunden schläfst du pro Nacht? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Dattilo, M. et al. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
Davies, R. J. O., & Stradling, J. R. (1990). The relationship between neck circumference, radiographic pharyngeal anatomy, and the obstructive sleep apnoea syndrome. European Respiratory Journal, 3(5), 509–514.
Hausenblas, H. A., & Symons Downs, D. (2002). Exercise dependence: A systematic review. Psychology of Sport and Exercise, 3(2), 89–123.
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128–138.
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1–24.
Meyer, C., Taranis, L., Goodwin, H., & Haycraft, E. (2011). Compulsive exercise and eating disorders. European Eating Disorders Review, 19(3), 174–189.
Pope, H. G., Gruber, A. J., Choi, P., Olivardia, R., & Phillips, K. A. (1997). Muscle dysmorphia: An underrecognized form of body dysmorphic disorder. Psychosomatics, 38(6), 548–557.
Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. (2021). How much sleep does an elite athlete need? International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(12), 1746–1757.
Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., et al. (2021). Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 55(7), 356–368.
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