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Die Mars-Mission als Fitness-Challenge
Elon Musk will den Mars erobern – aber wie bleibt man auf dem roten Planeten überhaupt fit und stark genug, um alle Marsaufgaben zu erledigen? Der SpaceX-Visionär arbeitet mit 100-Stunden-Wochen an seiner Mission. Was, wenn er heimlich ein Workout entwickelt hat, um sich und seine Crew auf die physischen Herausforderungen des Wüstenplanetes vorzubereiten?
Wir haben Elons «First Principles»-Denkweise genommen und ein Training entworfen, das nicht nur für Mars-Pioniere, sondern auch für dich funktioniert. Bist du bereit etwas über den Mars und dessen Physik zu lernen und wie ein interplanetarer Champion zu trainieren? Dann lass uns loslegen und gemeinsam neue Sphären erreichen!
Der Mars
Damit du dich optimal auf deine Mission vorbereiten kannst, musst du zuerst einmal die Bedingungen auf dem felsigen Planeten kennenlernen – Die Umgebung auf dem Mars ist für Menschen lebensfeindlich: Die dünne, aus 95% Kohlendioxid bestehende Atmosphäre erfordert Druckanzüge, da Atmen unmöglich ist. Allein diese Tatsache lässt ahnen, wie anspruchsvoll es körperlich ist, den Mars zu erobern.
In der Nähe des Äquators steigen die Temperaturen tagsüber auf etwa 20 °C und fallen nachts auf bis zu −85 °C. Die durchschnittliche Temperatur des Planeten beträgt etwa −63 °C und macht beheizte über- und unterirdische Habitate notwendig, wobei die Schwerkraft nur 38% der Erdanziehung beträgt. So werden Bewegungen zwar erleichtert, führt aber langfristig zu Muskel- und Knochenschwund.
Da der Mars über kein Magnetfeld wie die Erde verfügt, erhöht kosmische Strahlung zudem das Krebsrisiko. Aber keine Sorge, Elon hat für alles gesorgt.
Häufige Stürme mit feinem, eisenoxidhaltigem Staub, die für Gesundheit und Geräte eine Herausforderung sind, machen dir die Arbeit auf dem Mars nicht leicht. Ausserdem musst du dich dort angekommen um Wasser kümmern, welches nur als Eisvorkommnisse existiert.
Ein Marstag hat mit 24,6 Stunden fast gleich viele wie auf der Erde. An die Isolation und verzögerten Kommunikationswege musst du dich vermutlich allerdings erst einmal gewöhnen. Je nach Umlaufbahn entsteht eine Verzögerung von 4 bis 40 Minuten. Rechne z.B. mit 10 Minuten pro Strecke, also mindestens 20 Minuten Wartezeit für eine Antwort. Doch als Marspionier unter Musks Leitung sind all das keine echten Hindernisse, also lass uns einen Blick auf das Training werfen!
Das Workout: «Mars Gravity Protocol»
Elon Musks Training, natürlich nicht irgendeines, sondern eines nach ausgeklügeltem System und dabei so effektiv wie nur möglich: Das «Mars Gravity Protocol» kombiniert Kraft, Ausdauer und mentale Stärke, inspiriert von SpaceX-Technologie – Minimalistisches Equipment, maximale Ergebnisse – perfekt für die Mars-Kapsel und dein Home-Gym!
Krafttraining: Deadlifts und Squats mit variablen Gewichten (z. B. Kettlebell oder Hanteln), um Muskelschwund in geringer Schwerkraft zu verhindern. Ziel: Überlebensstarke Beine und Rücken.
High-Intensity Intervalltraining (HIIT): Explosive 20-Minuten-Einheiten wie Burpees und Sprints – Elons «alles in kürzester Zeit»-Mentalität in Bewegung.
Exzentrisches Training: Langsame, kontrollierte Bewegungen (z. B. Pull-ups oder Bankdrücken), um die Gelenke für Mars-Bedingungen zu schonen und Kraft aufzubauen.
Elons Motivation: Fitness nach First Principles
«Trainiere nicht für den Spiegel – trainiere, um einen Planeten zu erobern.» Elon würde Fitness auf die Grundlagen reduzieren: Muskelmasse fürs Überleben, Ausdauer für Raumschiff-Reparaturen, Flexibilität für enge Kapseln. Keine Trends, nur Physik. Das ist das Geheimnis hinter diesem Plan.
Mental fit für den Mars – Elons Gehirn-Hacks für die Mission
Elon Musk denkt gross – und das nicht nur wenn es um Raketen oder den Mars geht. Seine First Principles-Methode, mit der er Probleme in ihre Einzelteile zerlegt, ist pure mentale Gymnastik. Für eine Mars-Mission braucht es genau dieses Mindset: Cool bleiben, wenn es brennt und gleichzeitig den Kopf für die nächsten 100 Schritte frei haben. Die Wissenschaft sagt: Das kannst du trainieren – und wir zeigen dir, wie du mit ein paar Tricks à la Musk dein Gehirn auf Mars-Level bringst!
Fokus wie Elon Musk: Denk-Sprints
Studien zeigen, kurze Konzentrations-Boosts machen dein Hirn flexibler – perfekt für Musks Multitasking-Marathon bei SpaceX.
Übung: Schnapp dir eine knifflige Aufgabe (Sudoku, Mathe-Rätsel etc.) und widme dich ihr für 5 Minuten mit voller Konzentration. Danach: 1 Minute tief durchatmen. Das wiederholst du drei oder mehr Mal. Das ist dein Mini-Mars-Bootcamp für den Kopf – keine Panik, wenn die Sauerstofftanks leer sind!
Chillen wie ein Mars-Pionier: Meditation mit Musk-Vibe
Hintergrund: Achtsamkeit pimpt deinen Stress-Schutzschild. Auf dem Mars, wo du monatelang in einer Blechdose hockst, ein Muss!
Atemübung: Schliesse die Augen und visualisiere die rote Marslandschaft.
- Atme tief durch die Nase ein (4 Sekunden), stelle dir vor, du ziehst die kühle, klare Luft der Mars-Station ein.
- Halte den Atem 4 Sekunden, spüre die Stille der Wüste.
- Atme langsam durch den Mund aus (6 Sekunden)
- Wiederhole 8 – 10 Runden, lass die Visualisierung intensiver werden (z. B. roter Staub wirbelt auf).
Tipp: Lege eine Hand auf den Bauch, um die tiefe Bauchatmung zu spüren. Elon würde das als Reset-Turbo nutzen, um nach einem 16-Stunden-Tag wieder klarzukommen.
Multitasking-Level Musk: Stress? Bring it on!
Hintergrund: Forschung sagt, gezieltes Hin-und-Her zwischen Aufgaben macht dich zum Prioritäten-Ninja – genau wie Musk, der Tesla und SpaceX gleichzeitig jongliert.
Übung: „Mars-Challenge» – 3 Minuten dein Workout planen, dann 3 Minuten einen Plan B für eine Sandsturm-Krise skizzieren oder eine andere bei dir gerade anstehende Aufgabe erledigen. Dein Kopf lernt schneller zu switchen als eine Falcon 9 auf Autopilot!
Foto: KI-generiert mit Gemini
Dein Workout-Plan: In 4 Wochen bereit für den Mars!
Teste Elons «Mars Gravity Protocol» selbst – mit Equipment, das in jede Marskapsel oder dein Wohnzimmer passt. Hier ist dein 4-Wochen-Plan:
Woche 1: Kraftaufbau
Squats: 5 Sätze à 3 – 6 Wiederholungen (schweres Gewicht, z. B. 70 – 85 % deines Maximums)
Pull-Ups: 5 Sätze à maximale Anzahl Wiederholungen
Push-Ups: 5 Sätze à maximale Anzahl Wiederholungen
Hand-Clipper: 5 Sätze à 10 – 15 Wiederholungen pro Hand, mit 30 – 60 Sekunden Pause (Damit du für Aussenreparaturen am Raumschiff gewappnet bist!)
4× pro Woche, ca. 45 Min.
Woche 2: HIIT Power
Burpee-Sprints: 20 Sekunden volle Power, 40 Sekunden Pause, 8 Runden
Kettlebell-Swings: 5 Sätze à 15 Wiederholungen
Mountain Climbers: 5 × 30 Sekunden
4× pro Woche, ca. 40 Minuten
Woche 3: Exzentrische Ausdauer
Schlingentraining – Lat-Rows, stehend mit stabilem Rumpf arbeiten (5 Sek. runter, 1 Sek. hoch): 5 Sätze à Anzahl maximale Wiederholungen (Standwinkel kann verändert werden).
Schlingentraining – Push-Ups, mit stabilem Rumpf arbeiten (5 Sek. runter, 1 Sek. hoch): 5 Sätze à Anzahl maximale Wiederholungen (Standwinkel kann verändert werden).
Deadlifts mit langsamem Absenken (5 Sek. runter, 1 Sek. hoch): 5 Sätze à 10 Wiederholungen
Side Plank: 3 × 45 Sekunden pro Seite
4× pro Woche, ca. 45 Min.
Woche 4: Mars-Hybrid
Deadlifts: 5 Sätze à 4 – 6 Wiederholungen
Burpees: 15 Minuten AMRAP (As Many Reps As Possible)! #hardcore
Langsame Liegestütze: 5 Sätze à 10 Wiederholungen
4× pro Woche, ca. 45 Min.
Tipp: Ergänze mit «Mars-Nahrung» – proteinreiche Snacks wie Nüsse oder Riegel, kompakt und energiegeladen.
Foto: 3000ad. So könnte ein Basislager einer menschlichen Kolonie auf dem Mars aussehen.
Mars-Fitness à la Musk: Schweisstreibende Moves in der roten Wüste
Hoffentlich hat dir das Elon Workout oben als Vorbereitung für die Marsmission gefallen. Wie würde ein Training nach Elons Prinzipien aber auf dem Mars selbst aussehen? Also wenn du tatsächlich Teil von Elons Mars Mission wärst?!
Mit nur 38% der Erdschwerkraft ist alles auf dem Mars deutlich leichter als auf der Erde, inklusive dir selber. Ausserdem musst du bedenken, dass die komplette Ausrüstung erst auf den Mars gelangen muss und wir vermutlich auf engstem Raum trainieren müssen. Wie würde dein Training dann aussehen?
Auf dem Mars bist du kein Couch-Potato mehr – du bist ein Space-Pionier, der fit bleiben muss! Du musst dich durch Sandstürme kämpfen, Habitate bauen und dabei Elons Deadlines rocken!
Die Wissenschaft sagt: Ohne Training verkümmern Muskeln und Knochen im All schneller als Elons Twitter-Posts – also ran an die Mars Geräte!
Mars-Workout: 35 Minuten Power für den roten Planeten
Studien (Acta Astronautica, 2021) zeigen, dass 30 Minuten tägliches Training mit angepasstem Widerstand den Muskel- und Knochenschwund bei reduzierter Schwerkraft wie auf dem Mars minimiert. Genug, um stark zu bleiben, ohne dich in einer Blechdose auszupowern. Schliesslich benötigst du deine tägliche Energie und Zeit, um alle Aufgaben der Marsmission zu erfüllen. Elon kann ganz schön wütend werden, wenn seine Deadlines nicht eingehalten werden. Oder riskierst du einen Rückflug zur Erde?
Wie bereits erwähnt, wiegst du auf dem Mars nur 38% von deinem Erdengewicht – ein 80-kg-Typ wird zur 30-kg-Leichtversion. Klingt nach Fitness-Urlaub? Die Schwerkraft ist zwar geringer, aber nicht null. Reduzierte Schwerkraft (0,38 g) bedeutet weniger natürliche Belastung für die Beine, daher sorgen alle Übungen für gezielte Muskelaktivierung, um Muskelschwund vorzubeugen und die Stabilität und Kraft für Mars-Aktivitäten zu erhalten.
Damit Muskeln nicht verkümmern, brauchst du Übungen, die diesen Sweetspot nutzen: Mehr Widerstand oder eine länger anhaltende Belastung. Die Wissenschaft und Musks «So-effektiv-wie-möglich-Mentalität» liefern dir das perfekte 35-Minuten-Programm für den roten Planeten. Dieses solltest du konsequent 3x pro Woche durchführen.
Warm-up: Mars-Hüpfer mit Widerstandsbändern (5 Minuten)
Gerät: Elastische Widerstandsbänder – leicht und kompakt.
Übung: Banded Jump Squats – Bänder um Schultern und die Füsse, hüpfe 20-mal pro Minute und nimm die Knie dabei hoch. Die Mars-Schwerkraft macht es dir leichter, aber die Bänder peppen den Widerstand auf Erden-Niveau hoch.
Elon-Twist: «Warum schwer schleppen, wenn Bänder den Job erledigen können? Effizienz, Baby!»
Kraft-Block: EMS-Quadrizeps-Training optimiert für den Mars (15 Minuten)
Gerät: EMS-Anzug (Elektrische Muskelstimulation) – Leichter Anzug mit integrierten Elektroden, die elektrische Impulse senden, um Muskelkontraktionen auszulösen. Intensität anpassbar für Mars-Bedingungen.
Übung: EMS-Training für die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Der Astronaut sitzt in der Marsstation, während das Gerät 3 Sekunden starke Kontraktionen (äquivalent zu einer schweren Kniebeuge bei 90% 1-Rep-Max auf der Erde) und 1 Sekunde Pausen im Wechsel auslöst – ca. 400 Kontraktionen insgesamt. Die Intensität ist extrem hoch, nahe der Schmerzgrenze – für ein intensives Brennen in den Muskeln, das die Muskelfasern maximal fordert.
Elon-Twist: «Hardcore-Intensität – let’s Go!»
Kraft-Block: Flywheel-Ruderziehen (10 Minuten)
Gerät: Schwungrad (Flywheel) – Kompaktes Gerät auf dem Boden oder an der Wand der Marsstation montiert. Widerstand durch Trägheit eines rotierenden Rades, eingestellt auf 45 kg (Erdäquivalent), was auf dem Mars ca. 17 kg entspricht.
Übung: Ruderziehen, 3 Sätze à 15 Wiederholungen – Du sitzt auf dem Boden der Marsstation, greifst den Gurt des Schwungrads, ziehst ihn langsam zu dir (3 Sekunden), um das Rad zu beschleunigen, und lässt ihn kontrolliert zurück, während das Rad Widerstand erzeugt. Die Bewegung simuliert Erdbelastung, um den oberen Rücken und Bizeps zu stärken.
Elon Twist: «Trägheit nutzen – Mars-Physik rules!»
Core & Oberkörper: Hanging Leg Raises (5 Minuten)
Gerät: Feste Stange im Habitat – simpel, stabil, SpaceX-tauglich.
Übung: Hanging Leg Raises, 3 Sätze à 15 Wiederholungen (leichter bei 38 %, also mehr Reps), danach 30 Sekunden Plank – Du hängst an der Stange, ziehst die Knie langsam zur Brust (3 Sekunden), um den Rumpf zu aktivieren und senkst sie kontrolliert ab; die Plank stabilisiert den Core weiter. Die geringere Schwerkraft erleichtert das Hängen, aber die Zeit unter Spannung fordert den Rumpf maximal.
Elon Twist: «Minimalismus mit maximalem Erfolg – SpaceX approved!»
Optional:
Cool-down: Mars-Dehnen à la Musk (5 Minuten)
Gerät: Nur du und der Mars-Boden – kein Schnickschnack.
Übung: Hamstring-Dehnung (halt 20 Sekunden pro Seite), Schulterkreisen – alles easy, während du den roten Staub durchs Fenster checkst.
Dehnen verbessert die Flexibilität, fördert die Durchblutung und reduziert Muskelverspannungen, was Verletzungen vorbeugt. Es unterstützt zudem die Regeneration und kann die Körperhaltung verbessern – ideal nach vielstündigen Marsarbeiten.
Elon-Twist: «Chillen mit Blick auf die Zukunft – so lädt man Mars-Batterien auf!»
Fazit
Elon Musks Mars-Workout ist rein fiktiv, da er selbst vermutlich nie auf den Mars fliegen wird. Das werden andere für ihn übernehmen. Unser Programm enthält wissenschaftliche Fakten, auch wenn ein Mars-Fitnessprogramm in der Realität ziemlich sicher anders aussehen würde, kannst du dieses so oder in einer ähnlichen Form für dich nutzen und anwenden.
Es ist mehr als Fitness – es ist eine Mission! Baue Kraft, Ausdauer und Willen auf, wie ein echter Pionier. Teste den Mars-Trainingsplan und spüre, wie du bereit wirst – für den roten Planeten oder dein nächstes Ziel.
Quellen:
- https://de.wikipedia.org/wiki/Mars_(Planet)
- https://www.mdr.de/wissen/medizin-gesundheit/analoge-marsmission-interview-mit-anika-mehlis-ueber-kommunikation-100.html
- https://www.neuronation.com/science/de/die-mathematische-leistung-lasst-sich-durch-gehirntraining-verbessern-in-studien-nachgewiesen/
- https://www.neuronation.com/science/de/wissenschaftlich-nachgewiesen-zahlreiche-studien-belegen-wirksamkeit-von-gehirntraining/
- https://iaaspace.org/publications/acta-astronautica/
- https://www.sciencedirect.com/journal/bone-reports
