Junge Frau die Longevity Maßnahmen trifft

Foto:  Jacoblund

Longevity – den Begriff haben viele wahrscheinlich schon einmal gehört. In den Medien, im Zusammenhang mit aktuellen Gesundheitstrends oder in Gesprächen über einen gesunden Lifestyle. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter diesem Konzept? In einer Welt, in der die Menschen immer älter werden, stellt sich die Frage, wie wir nicht nur Jahre zählen, sondern vor allem die Qualität unseres Lebens bis ins Alter erhöhen können.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Longevity?

Der Begriff «Longevity» bedeutet aus dem Englischen übersetzt «Langlebigkeit» und bezeichnet die geistige und körperliche Gesundheit – auch noch im hohen Alter. Es geht im Grunde also darum, den Körper möglichst lange fit zu halten und die Anzahl gesunder Lebensjahre zu erhöhen.
Ausserdem meint Longevity zusätzlich die wissenschaftlichen Forschungen und Massnahmen, die getroffen werden, um dies zu ermöglichen.

Wie beeinflussen unsere Gene den Alterungsprozess?

Altern ist ein natürlicher biologischer Prozess, der durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Einer dieser Faktoren ist die genetische Veranlagung. So wird unsere Lebensdauer zu ca. 10 – 15% durch unsere Gene beeinflusst.
Zu den Schlüsselfaktoren des biologischen Alterns zählen die Telomere an den Enden der Chromosomen, das Strukturprotein Kollagen und die Zytokine – körpereigene Signalstoffe, die Entzündungsreaktionen und zelluläre Prozesse steuern.

Auch die Epigenetik beeinflusst den Alterungsprozess. Epigenetik meint chemische Veränderungen an der DNA, welche darüber entscheiden, welche Gene «angeschaltet» werden, das heisst, welche aktiv sind. Die DNA-Sequenzen an sich werden jedoch nicht verändert. Die chemischen Veränderungen werden beispielsweise durch Ernährung, Stress oder Umweltgifte ausgelöst und können das Risiko für Krankheiten und die Geschwindigkeit des Alterns erheblich erhöhen.
Epigenetik kann man sich sozusagen als Schnittstelle zwischen den Genen und der Umwelt vorstellen. Unsere Gene geben die grundlegenden Rahmenbedingungen vor, unser Lebensstil, das heisst Ernährung, Bewegung, Schlafverhalten usw. und Umweltfaktoren wie UV-Strahlung, Luftverschmutzung etc. entscheiden, welche genetischen Einflüsse tatsächlich aktiviert werden. Sie beeinflussen also massgeblich, wie gesund oder krank wir sind und wie schnell oder langsam wir altern.

Es gibt zwei verschiedene Arten des Alters: das chronologische Alter, also die Anzahl der Jahre, die seit unserer Geburt vergangen sind und das biologische Alter. Dieses beschreibt unsere Gesundheit und Vitalität – also unseren tatsächlichen körperlichen und geistigen Zustand.
Entsprechendes Verhalten kann dafür sorgen, dass das chronologische Alter über dem biologischen Alter liegt und umgekehrt. Wir entscheiden durch unser eigenes Handeln mit, ob wir dazu beitragen wollen, unser Leben zu verlängern.

Wie zuvor ausgeführt, spielt jedoch auch die Genetik eine Rolle. Eine genetische Veranlagung zu einer Krebserkrankung kann nicht einfach durch einen gesunden Lebensstil aufgehoben werden – allerdings kann das Risiko zu erkranken gesenkt werden.

Longevity Baum

Foto: KI generiert mit Gemini

Wie entwickelt sich die durchschnittliche Lebenserwartung?

Die durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland hat sich seit dem späten 19. Jahrhundert fast verdoppelt. Sie liegt für Männer heutzutage bei ca. 78,5 Jahren, für Frauen bei ca. 83,4 Jahren.

Im Vergleich mit dem Rest Europas liegt Deutschland trotzdem weiter hinten. Die Lebenserwartung entwickelt sich sogar rückläufig – sie sinkt leicht im Verhältnis zu anderen Nationen.

Nichtsdestotrotz steigt die Zahl hochbetagter Menschen weiter: Aktuell leben rund 20.465 Menschen in Deutschland, die 100 Jahre oder älter sind.
Einige Prognosen sehen voraus, dass statistisch gesehen etwa jedes dritte Mädchen und jeder zehnte Junge, die heute geboren werden, ihren 100. Geburtstag erleben werden.

Was hierbei jedoch nicht ausser Acht gelassen werden sollte, ist, dass eine verlängerte Lebensspanne nicht zwingend nur Vorteile mit sich bringt, sondern damit auch eine längere Phase des Krankseins einhergeht. Je älter die Menschen werden, desto mehr Möglichkeit gibt es entsprechend zu erkranken.

Zu den häufigsten altersbedingten Erkrankungen zählen Herz-Kreislauf-Leiden, Krebs, muskuloskelettale Beschwerden sowie psychische Krankheiten wie Depressionen.

Welche Faktoren beeinflussen unsere Lebensqualität?

Die grössten Risiken und für Krankheit und vorzeitigen Tod in der Schweiz und in Deutschland sind Übergewicht, Bluthochdruck, Rauchen und Bewegungsmangel. All das sind jedoch beeinflussbare Faktoren. Studien zufolge können eine ausgewogene Ernährung, ein gesundes Körpergewicht, regelmässige Bewegung und ein eingeschränkter Alkoholkonsum sowie der Verzicht auf Tabak die Lebenserwartung um 10 Jahre verlängern.

Longevity – Was sind blaue Zonen?

Wie stark sich diese Lebensstilfaktoren auf die Lebensdauer auswirken können, zeigt ein Blick auf bestimmte Regionen der Welt, in denen die Menschen tendenziell gesünder altern und länger leben – die sogenannten «Blauen Zonen». Der Forscher Dan Buettner veröffentlichte im Jahr 2005 Forschungsergebnisse dazu und identifizierte unter anderem die südjapanische Insel Okinawa, die italienische Insel Sizilien, die griechische Insel Ikaria sowie die Halbinsel Nicoya in Costa Rica als solche Zonen.

Diese Orte verbinden bestimmte kulturell gewachsene Lebensgewohnheiten, die im globalen Vergleich weniger vertreten, jedoch besonders gesundheitsfördernd sind. Charakteristisch sind eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung, regelmässige körperliche Bewegung im Alltag, enge soziale Netzwerke sowie eine insgesamt achtsame Lebensweise mit massvoller Kalorienzufuhr. Diese natürlichen Verhaltensmuster tragen dazu bei, dass in diesen Regionen überdurchschnittlich viele Menschen ein hohes Alter bei guter Gesundheit erreichen.

Was sind die zentralen Aspekte von Longevity?

Die Lebensweise in den Blauen Zonen zeigt eindrücklich, welche Rolle alltägliche Entscheidungen für ein langes Leben spielen und genau hier setzt das Konzept der Longevity an. Doch wie lässt sich Longevity konkret in unseren Alltag integrieren?

Körperliche Aktivität:

Sich ausreichend körperlich zu betätigen ist das A und O für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Die WHO empfiehlt erwachsenen Menschen, sich pro Woche mindestens 2,5 bis 5 Stunden sportlich zu betätigen. Dabei ist es nicht zwingend wichtig, welche Art von Sport man treibt. Ob Schwimmen, Joggen oder Radfahren: Jede Form von Bewegung trägt dazu bei, Körper und Kreislauf langfristig fit und leistungsfähig zu halten. Auch kurze Bewegungseinheiten im Alltag sind hilfreich – sei es die Treppe statt dem Aufzug oder das Rad statt dem Auto.

Zudem ist Krafttraining ratsam, da so beispielsweise Rückenschmerzen vorgebeugt werden können.

Gesunde Ernährung:

Auch eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich. Eine nährstoffreiche, mediterrane Ernährung senkt nachweislich das Risiko für altersbedingte Krankheiten. Auf dem Speiseplan eines ausgewogenen Longevity-Menüs sollten viel frisches Obst und Gemüse stehen, besonders blattgrünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Rucola, das reich an Vitaminen und Antioxidantien ist und die Zellen schützt. Ergänzt wird dies ideal durch Beeren, die dank ihres hohen Gehalts an Vitamin C und Flavonoiden das Immunsystem stärken und vor oxidativem Stress schützen.

Nüsse und Samen wie Mandeln oder Chiasamen liefern gesunde Fette, Eiweiss und Ballaststoffe, was sowohl der Herzgesundheit als auch der Gewichtskontrolle zugutekommt. Vollkornprodukte wie Hafer oder Quinoa fördern durch ihre komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe die Verdauung und helfen, das Diabetesrisiko zu senken. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen bieten pflanzliches Eiweiss und senken den Cholesterinspiegel, während fetthaltiger Fisch wie Lachs oder Makrele durch seine Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirkt und die Gehirngesundheit unterstützt.

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Kefir oder Sauerkraut können zusätzlich einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit und das Immunsystem haben.

Besonders vorteilhaft für die Langlebigkeit zeigt sich zudem eine pflanzenbasierte Ernährung. Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Fette und Zucker sollten hingegen nur selten verzehrt werden.

Intervallfasten kann gegebenenfalls auch sinnvoll sein, da so chronische Entzündungen reduziert werden und viszerales Bauchfett abgebaut wird. Hierbei sollte allerdings darauf geachtet werden, dass der Körper trotzdem noch alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe bekommt. Zusätzlich können auch Nahrungsergänzungsmittel herangezogen werden, dies sollte jedoch immer zuvor mit einem Arzt besprochen werden.

Ergänzend können sogenannte Adaptogene – pflanzliche Stoffe wie Ashwagandha oder Rhodiola – unterstützen, da sie dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen und die Hormonbalance zu regulieren. Häufig werden sie in Form von Tee oder Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, wobei auch hier eine Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll ist.

Gesunde Mahlzeit als Teil von Longevity

Foto: Ella Olsson

Stressresilienz:

Stress sorgt dafür, dass wir schneller altern und erhöht zudem das Risiko zu erkranken. Stresshormone führen dazu, dass unsere Entzündungswerte ansteigen und unser Immunsystem geschwächt wird. So werden wir anfälliger für Krankheiten.
Durchgehende Anspannung kann des weiteren zu ungesunden Verhaltensweisen führen, um diese abzubauen, beispielsweise Rauchen, übermässigem Alkoholkonsum oder Binge Eating. Deshalb ist es wichtig, für sich selbst wirksame Methoden zu entwickeln, mit Stress umzugehen.

Eingeschränkter Alkoholkonsum:

Alkohol erhöht nachweislich das Risiko, an Krebs zu erkranken. Beim Abbau von Alkohol entsteht Acetaldehyd, ein krebserregendes Zwischenprodukt, welches Schäden an der DNA verursacht und die Zellreparatur stört. Dies erhöht das Krebsrisiko.
Empfohlen wird die wöchentliche Alkoholmenge auf maximal 100 Gramm zu begrenzen – das entspricht etwa fünf Gläsern Wein. Wird diese Grenze regelmässig überschritten, kann sich das negativ auf die Lebenserwartung auswirken. Am besten sollte jedoch noch weniger Alkohol konsumiert werden, da auch kleine Mengen schon das gesundheitliche Wohlbefinden beeinträchtigen können.

Tabakverzicht:

Tabakkonsum, insbesondere rauchen, zählt zu den wichtigsten Ursachen für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zigarettenrauch enthält über 4.000 chemische Substanzen, von denen mindestens 50 nachweislich krebserregend sind. Diese gelangen beim Einatmen in direkten Kontakt mit den Zellen der Atemwege und greifen dort die DNA an. Die Folge sind Mutationen, die das Risiko für Tumorbildung erheblich erhöhen.
Ein Rauchstopp wirkt sich in jedem Alter positiv aus: Wer das Rauchen aufgibt, kann seine Lebenserwartung im Durchschnitt um rund zehn Jahre steigern – selbst mit 60 Jahren lohnt sich dieser Schritt nachweislich.

Ausreichend guter Schlaf:

Dauerhafter Schlafmangel kann die Lebenserwartung deutlich verringern. Im Durchschnitt benötigen Erwachsene etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht – in diesem Bereich ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen frühzeitigen Tod am geringsten. Entscheidend ist dabei jedoch nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Qualität des Schlafs.

Erfüllende soziale Beziehungen:

Sich mit Freunden treffen, in die Familie eingebunden oder im Verein aktiv sein, führt zu weniger Einsamkeit. Ausserdem wird das Risiko, an mentalen Krankheiten wie Depressionen zu leiden geschmälert, was wiederum zu einem geringeren Sterberisiko führt.
Besonders im Alter sind positive soziale Beziehungen sehr wichtig, da man in dieser Lebensphase auch einige soziale Kontakte verliert. Deshalb kann es hilfreich sein, die Enkel zu betreuen oder sich gemeinsam mit Bekannten oder Freunden sportlich zu betätigen.

Aktive Freundesgruppe

Foto: Jacob Wackerhausen

Longevity Supplements

Im Internet haben sich in den letzten Jahren viele Communities rund um sogenannte Longevity-Supplements gebildet, also Nahrungsergänzungsmittel, die Alterungsprozesse verlangsamen oder umkehren sollen. Auf Plattformen wie Reddit, Discord oder spezialisierten Foren tauschen sich User über Wirkstoffe wie Resveratrol, NAD+ Booster, Spermidin, Alpha-Ketoglutarat (AKG, Nicotinamid-Mononukleotid (NMN), Rapamycin, Quercetin, Fisetin oder Metformin aus – Stoffe die antioxidativ und zellverjüngend wirken sollen. Außerdem posten sie ihre Blutwerte und diskutieren Dosierungen, Studien und Erfahrungsberichte.

Doch so offen der Austausch scheint, so problematisch ist er oft. Die Schwelle zwischen Neugier und Gesundheitswahn ist niedrig – Studien und klare Beweise dafür, dass die angepriesenen Effekte eintreten, fehlen allerdings. Viele Supplementempfehlungen basieren auf Vorab-Studien an Tieren oder anekdotischer Evidenz. Die Diskussionen sind häufig geprägt von einem starken Technik- und Fortschrittsglauben, aber schwacher wissenschaftlicher Absicherung. Daher ist bei vielen Stoffen unklar, wie diese im menschlichen Organismus tatsächlich wirken.

Der Unternehmer Bryan Johnson ist eine Art Guru für viele Longevity-Anhänger.Er nimmt täglich über 100 Präparate ein und behauptet, durch deren Wirkung sowie regelmässige medizinische Untersuchungen sein biologisches Alter bereits um fünf Jahre gesenkt zu haben. Er altere nur noch mit einer Geschwindigkeit von 0,69 Jahren pro Jahr, was bedeutet, dass sein biologisches Alter jährlich um etwa 8,3 Monate statt 12 Monate ansteige.

Hersteller solcher Präparate und Influencer nutzen die Communities gezielt als Marketingkanal – oft ohne klare Kennzeichnung. So entstehen Grauzonen zwischen Aufklärung, Überzeugung und Konsum, in denen die Grenze zwischen gesundheitsbewusstem Interesse und riskanter Selbstmedikation verschwimmt.

Welche Grenzen hat Longevity?

Je früher man beginnt, seinen Lebensstil an diese Prinzipien anzupassen, desto bessere Chancen hat man, seine Gesundheit wie Fitness langfristig zu erhalten und damit seine Lebenserwartung zu erhöhen. Das heisst nicht, dass es sinnlos ist, erst später im Leben mit Longevity-Aktivitäten zu beginnen. Denn auch im höheren Alter können Lebensstiländerungen noch positive Effekte haben. Dennoch gilt: Je später man damit beginnt, desto geringer ist in der Regel die Wirksamkeit – denn mit jeder unbeachteten Lebensphase sammeln sich Belastungen und mögliche Gesundheitsschäden an, die sich nicht vollständig rückgängig machen lassen.
Longevity ist also keine Garantie für eine gute Gesundheit bis ins hohe Alter. Zudem können bestimmte Erkrankungen trotz eines gesunden Lebensstils auftreten – da auch die genetische Veranlagung Einfluss auf unsere Gesundheit nimmt.
Deshalb ist es sinnvoll, den Fokus auf ein gesundes und erfülltes Leben zu legen, statt allein dem Ziel nachzujagen, möglichst alt zu werden.

Welche Fortschritte erwarten uns?

Die älteste bekannte Person, Jeanne Calment, starb mit 122 Jahren. Darüber hinaus hat nie wieder ein Mensch so lange gelebt, was auf eine biologische Obergrenze hindeutet. Hinzu kommen externe Faktoren wie der Klimawandel, Pandemien oder der medizinische Fortschritt, welche die Lebenserwartung stark beeinflussen.
Wissenschaftler forschen derzeit an lebensverlängernden Technologien, beispielsweise der Reprogrammierung von Zellen oder dem Einsatz von jungem Blutplasma als Anti-Aging-Mittel. Bei der Anwendung an Tieren wurden hierbei bereits erste Erfolge erzielt – eine weitflächige Anwendung am Menschen ist allerdings in näherer Zukunft nicht denkbar.

Neben diesen experimentellen Ansätzen werden auch pharmakologische Methoden entwickelt, um den Alterungsprozess gezielt zu verlangsamen. Dabei geht es nicht nur um das reine Lebensalter, sondern auch darum, altersbedingten Krankheiten vorzubeugen und die Lebensqualität im Alter zu erhalten.

Fazit

Longevity geht über die blosse Lebensverlängerung hinaus – Ziel ist es, die Lebensqualität zu steigern und gesund zu altern. Ein aktiver Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und starke soziale Verbindungen spielen dabei eine zentrale Rolle. Das Beispiel der Blauen Zonen zeigt uns, wie wirkungsvoll es ist, gesunde Lebensgewohnheiten zu pflegen, um im Alter fit und vital zu bleiben. Auch wenn ein gesunder Lebensstil keine Garantie für ein langes Leben bietet, können wir durch bewusste Entscheidungen und unsere täglichen Gewohnheiten die Chancen auf ein erfülltes und gesundes Leben deutlich erhöhen.

Quellen:
  • https://www.ottonova.de/gesund-leben/ernaehrung/longevity 
  • https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/-Longevity-Welche-Faktoren-sind-wichtig-fuer-ein-langes-Leben,langesleben100.html 
  • https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/mensch/lebensrezepte/longevity-1130676 
  • https://www.geo.de/wissen/gesundheit/longevity–was-kann-ich-selbst-fuer-ein-langes-leben-tun–35512482.html 
  • https://flexikon.doccheck.com/de/Longevity 
  • https://www.aerzteblatt.de/archiv/gesundheitstrend-longevity-auf-der-suche-nach-dem-jungbrunnen-10f37b3d-0bfd-4787-b439-37e8f5bb841a 
  • https://www.stern.de/gesundheit/longevity—ein-leitfaden-fuer-ein-langes-und-gesundes-leben-34538292.html 
  • https://www.planet-wissen.de/natur/forschung/epigenetik/index.html#:~:text=Der%20Begriff%20%22Epigenetik%22%20ist%20zusammengesetzt,wann%20es%20wieder%20stumm%20wird. 
  • https://www.bfs.admin.ch/bfs/de/home/statistiken/gesundheit/gesundheitszustand/krankheiten.html 
  • https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/gesund-leben/gesundheitsfoerderung-und-praevention/praevention-nichtuebertragbare-krankheiten.html?utm 
  • https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/bewusst-leben/alkohol-und-krebserkrankungen.html 
  • https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/bewusst-leben/rauchen-und-krebs.html#:~:text=Raucher*innen%20haben%20gegenüber%20Nichtraucher,so%20hohes%20Risiko%20für%20Schlaganfälle. 
  • https://www.health.com/nicotinamide-adenine-dinucleotide-nad-8657809?utm 
  • https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3440975/?utm 
  • https://mynucleus.com/blog/bryan-johnson-supplements 
  • https://fortune.com/well/2023/01/26/bryan-johnson-extreme-anti-aging/