DIE BESTEN SUPPLEMENTS FÜR DEINEN ERFOLG
Foto: Chang-Hun Chung
Supplements, sogenannte Nahrungsergänzungsmittel, sind in der Sport-Szene – insbesondere in der Fitness und im Bodybuilding – weitverbreitet. Mittlerweile gibt es hunderte, wenn nicht gar tausende von verschiedenen Produkten diverser Hersteller. Aber welche von diesen bringen tatsächlich etwas für den Muskelaufbau bzw. dienen der sportlichen Leistungsfähigkeit, welche sind reine Geldverschwendung? Oder reicht es, sich mit den richtigen Lebensmitteln zu versorgen? Diesen Fragen gehen wir in diesem Artikel nach und verraten euch, wie ihr euer Geld in die richtigen Produkte investiert.
Zur Person
Chang-Hun Chung, genannt Chang, arbeitet hauptberuflich als Produktmanager im Gesundheitswesen. Nebenbei studiert er Sportwissenschaft mit Schwerpunkt Sportpsychologie. Seit 2014 ist er als Personal-Trainer und Ernährungsberater tätig. Ausserdem arbeitet er seit dem letzten Jahr als Headcoach im Gold’s Gym Herne. Ab 2016 bestreitet er regelmässig Bodybuilding-Wettkämpfe in der etablierten Bodybuilding-Klasse Men’s Physique. Im Jahr 2019 wurde er Deutscher Meister. Sein persönlich grösster Erfolg aber war der Gesamtsieg an der Muscle Beach in Los Angeles.
Nahrungsergänzungsindustrie – ein Milliardengeschäft
Warum wohl ist die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie zu einem Milliardengeschäft herangewachsen? Früher sagte man doch, dass alle essenziellen Nährstoffe, die der Körper benötigt, mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend aufgenommen werden.
Diese Aussage ist längst überholt, denn «ausreichend» ist nur genügend, aber nicht gut genug – das wissen wir bereits aus der Schulzeit: Note Vier. Menschen, die auf ihren Körper achten, wollen aber bestens, d.h. nährstoffreich versorgt werden. In den meisten Fällen reicht die «gewöhnliche» Ernährung nicht, um bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge zu bekommen.
Auch die geografische Lage kann Ursache eines Nährstoffmangels oder suboptimalen Wertes sein, beispielsweise Vitamin D3, wie wir später bei den wichtigsten Empfehlungen noch sehen werden. Hinzu kommen Belastungen und Reizüberflutungen, denen wir moderne Menschen im Alltag ausgesetzt sind. Unser Körper hat sich seit der Steinzeit kaum verändert, unser Leben jedoch drastisch. Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Hilfe, mangelnde Nährstoffe schnell auszugleichen. Sie eignen sich aber auch, die im Körper vorhandenen Nährstoffwerte zu optimieren.
Blutbild – ein Muss!
Nach Changs Erfahrung steigern manche Nahrungsergänzungsmittel die Lebensqualität deutlich und können z.B. durch den Ausgleich fehlender Vitamine den Alltag erleichtern – man wird weniger oft krank und/oder fühlt sich weniger müde. Damit ist aber nicht gesagt, dass alle Menschen immer Nahrungsergänzungsmittel benötigen. In vielen Fällen macht es jedoch Sinn, auf bestimmte Mittel zurückzugreifen.
Changs grösster Kritikpunkt ist, dass die meisten Menschen ihr Blutbild nicht kennen und deshalb auch nicht genau wissen, ob sie unter einem Vitamin- oder Nährstoffmangel leiden. Sie nehmen dann irgendein Mittel ein, ohne genau zu wissen, was es ist und ob es überhaupt wirkt. Sie sind sich nicht gewiss, wann es zu einer Überdosis kommt. Auch sind sie sich der eventuellen Nebenwirkungen und der möglichen gegenteiligen Wirkungen nicht bewusst.
Gesellschaftlich wenig anerkannt
Supplements sind gesellschaftlich weniger anerkannt als z.B. Medikamente. Dies hat verschiedene Gründe. Der wichtigste ist, dass ein Medikament von einem Mediziner oder einer Ärztin verschrieben wird, dem bzw. der wir vertrauen. Medikamente nehmen wir allerdings nur dann ein, wenn wir krank sind.
In den meisten Fällen ist es indes reine Symptombekämpfung. Nahrungsergänzungsmittel können zwar auch helfen, indem sie die Heilungsprozesse unterstützen, sind, richtig eingesetzt, jedoch eher als eine Gesundheitsvorsorge zu betrachten. Zum anderen findet der Einsatz von Supplements vor allem im Leistungssport statt, wo vielleicht auch ein Missbrauch mit leistungsfördernden Substanzen stattfindet. Dies vermittelt der Gesellschaft ein negatives Bild.
Dann gibt es leider noch immer Ärzte, die Nahrungsergänzung generell schlecht machen. Es geht auch um die richtige Auswertung und Beurteilung der Blutwerte. Eine richtige Diagnose ist nicht immer ganz einfach, denn gerade bei Sportlern – auch Hobbysportlern – kann es zu Schwankungen kommen, die unbedenklich sind, aber von Ärzten oft falsch gedeutet werden. Chang spricht da aus eigener Erfahrung.
Wirkung und Einsatz
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Chang-Hun wird hier nur auf die aus seiner Sicht wichtigsten eingehen. Proteinpulver gehört nicht dazu, obwohl dieses selbstverständlich in einigen Situationen praktisch sein kann. Der Proteinbedarf kann in der Regel aber gut durch die Ernährung abgedeckt werden.
Die drei wichtigsten Empfehlungen Changs
Empfehlung 1: CREATIN
Wirkung und Einsatz
CREATIN ist wohl das meisterforschte Supplement und hat ganz unterschiedliche Wirkungen auf unseren Körper. Der Spitzenreiter unter den Supplementen versorgt die Muskeln mit Energie und sorgt für einen schnelleren Muskelaufbau und für eine Steigerung der Maximalkraft. Das Creatin im Muskel beugt Ermüdungserscheinungen vor und macht dadurch eine höhere Trainingsintensität möglich. Zudem ist es verantwortlich für die Muskelkontraktion, die Hirn- und Nervenfunktion, aber auch für die normale körperliche Entwicklung sowie die Funktion der Körperorgane. Die sichtbaren Effekte sind vor allem ein pralleres Körperbild und ein gesteigertes Muskelwachstum. Ausserdem macht sich Creatin auch durch eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit bemerkbar. Für eine Leistungssteigerung, besonders die Kraft, und wegen der schnelleren Regeneration nach dem Workout empfiehlt Chang das Creatin als das Supplement «Nummer eins» für den Muskel- und Kraftaufbau.
Mögliche Nebenwirkungen
Ungewollte Gewichtszunahme, Magenprobleme und Blähungen durch bestimmte Verbindungsformen oder wegen mangelnder Qualität des Supplementherstellers, starke Wassereinlagerungen und Muskelkrämpfe.
Empfehlung 2: VITAMIN D3 & K2
Wirkung und Einsatz
VITAMIN D3 ist das sogenannte Sonnenvitamin. Gerade in unseren Breitengraden bekommen wir häufig zu wenig davon. Dies nicht nur, weil die Sonnenstunden weniger sind, sondern auch durch die Tatsache, dass viele Berufe, mit denen wir die meiste Zeit beschäftigt sind, in Innenräumen stattfinden. Vitamin D3 kann als eines der wenigen Vitamine nicht über die Nahrung aufgenommen werden, sondern nur durch Rezeptoren in unserer Haut. Die Folgen eines Vitamin D3-Mangels sind vielfältig. Hierzu gehören vor allem negative Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit, Gereiztheit, Schlappheit, Ermüdung, Anfälligkeit für Burn-out und Depressionen, Angsterkrankungen u.v.m. Diese manifestieren sich dann häufig in psychosomatischen Erkrankungen, die vielfältiger kaum sein können. Das Immunsystem ist geschwächt und Erkältungskrankheiten häufen sich. Am besten kann der Vitamin D3-Wert mit einem Bluttest ermittelt und aufgrund dessen wieder ins Lot gebracht werden.
VITAMIN K2 ist wesentlich für die Blutgerinnung, aber auch für die Knochen und Zähne. Es sorgt für eine höhere Knochendichte und eine bessere Knochenqualität. Sportler, deren Bewegungsapparat hohen Belastungen ausgesetzt ist, müssen besonders darauf achten, dass sie ausreichend mit dem Vitamin K2 versorgt sind.
Mögliche Nebenwirkungen
Bei einer Überdosierung kommt es zu einer Toxizität (Vergiftung), die z.B. Übelkeit, Erbrechen, Unterleibsschmerzen, Appetitlosigkeit, Abgeschlagenheit und vieles mehr auslösen kann.
Empfehlung 3: OMEGA 3
Wirkung und Einsatz
OMEGA-3-FETTSÄUREN sind essenziell für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind Bausteine unserer Zellmembranen und halten die Hülle der Zellen geschmeidig. Da der Körper diese Säuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie von aussen zugeführt werden. Während Omega-6-Fettsäuren die Thrombozyten-Bildung fördern, wirken die Omega-3-Fettsäuren einer Verklumpung des Blutes entgegen. In der heutigen Zeit reicht es leider nicht, einmal pro Woche Fisch zu essen, um den Bedarf abzudecken. Die Omega-3-Fettsäuren bzw. die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA) sind im Fisch und nur selten in anderen Nahrungsmitteln enthalten. Sie tragen zu einer normalen Herzfunktion bei und sind für viele andere körperliche Funktionen verantwortlich: Hormonbildung, z.B. Gewebshormone, d.h. körpereigene Botenstoffe, Regulierung der Blutfettwerte, Reduzierung der entzündlichen Prozesse, Bildung von Abwehrstoffen. Omega-3-Fettsäuren sind auch an der Proteinsynthese und vielem mehr beteiligt.
Mögliche Nebenwirkungen
Bei sehr hohen Dosen kann es zu Blutverdünnungen, niedrigem Blutdruck, Magenbeschwerden, Blutungsneigung und Durchfall kommen.
Bedingt sinnvolle Supplemente
Empfehlung 1: MAGNESIUM
Wirkung und Einsatz
MAGNESIUM ist nahezu an fast allen Stoffwechselvorgängen beteiligt und für die Kontraktion der Muskeln zuständig. Nicht nur gegen Muskelkrämpfe ist Magnesium wirksam – wobei die Krämpfe nicht allein durch Magnesiummangel entstehen können –, sondern kann auch bei sehr vielen anderen Symptomen helfen, wie beispielsweise bei Stress, Migräne, Schlafproblemen, Depressionen, Konzentrationsproblemen, Diabetes, Bluthochdruck u.v.m.
Einen Magnesiummangel /- Bedarf kann leider sehr schlecht mit einem Blutbild ermittelt werden, da Magnesium kaum an Serum gebunden wird. Deshalb dosieren viele Athleten – auch Chang – nach der eigenen körperlichen Wahrnehmung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca. 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag. Chang dosiert allerdings bis zu 900 mg elementares Magnesium täglich, natürlich über den Tag verteilt, ansonsten Magenbeschwerden auftreten können. Als Sportler profitiert Chang von dessen positiver Wirkung. Er spricht hier allerdings nur für sich persönlich und gibt keine Dosierungsempfehlung ab, da jeder Mensch einen individuellen Bedarf hat.
Mögliche Nebenwirkungen
Die häufigste Nebenwirkung ist die abführende Wirkung bei hoher Dosierung und täglicher Einnahme.
Empfehlung 2: L-Glutamin
Wirkung und Einsatz
Die semi-essenzielle Aminosäure L-GLUTAMIN hat viele Höhen und Tiefen in der Fitness- und Bodybuildingszene erlebt. Früher gehörte diese bedingt lebensnotwendige Aminosäure in die «Must-have»-Kategorie der Supplemente, wenn es um den Muskelaufbau ging. Genauso gab es aber auch eine Zeit, da galt das L-Glutamin sogar als das sinnloseste Supplement überhaupt, da es doch keine direkte anabole Wirkung auf den Muskelaufbau haben sollte.
Trotzdem weiss Chang aus eigener Erfahrung, dass L-Glutamin einen sehr positiven Effekt auf den Magen hat. Durch dauerhafte Einnahme wird die Verdauung sowie die Funktion des Magen-Darmtraktes verbessert und als Folge davon das Immunsystem gestärkt. L-Glutamin ist somit nicht nur für Sportler interessant, sondern für jeden Menschen, der auf seine Magengesundheit achtet und insbesondere sein Immunsystem stärken möchte. Glutamin beliefert schnell teilende Zellen mit Energie, weshalb es häufig bei chronischen Erkrankungen, nach Unfällen, Verletzungen oder Operationen eingesetzt wird, um die körpereigene Abwehr zu stärken.
Mögliche Nebenwirkungen
Wie bei allen Supplementen, können die Überdosierungen genau das Gegenteil bewirken: z.B. Magenbeschwerden, Durchfall usw.
Empfehlung 3: Gelenk-Supplements
Wirkung und Einsatz
Unser Bewegungsapparat passt sich immer unseren Belastungen an – der passive Bewegungsapparat wie Knochen, Gelenke, Knorpeln allerdings viel langsamer als die Muskeln. Aus Changs über 10-jähriger Erfahrung als Personal-Trainer weiss er, dass fast jeder Mensch früher oder später mit Gelenkprobleme zu tun haben wird, besonders wenn er regelmässig Kraftsport / Bodybuilding betreibt. Verschleisserscheinungen im Gelenk führen zu Arthrose.
Es können sich auch harmlose, aber unangenehme Symptome im Laufe des Lebens einstellen, egal ob wir Sport treiben oder nicht, wie das «Knacken der Gelenke». Häufige Alltagserkrankungen sind z.B. der umgangssprachliche Tennisarm und ähnliches. Gerade auch in Berufsgruppen mit viel Schreibtischarbeit können sich Gelenkbeschwerden bemerkbar machen. Eine andere Erkrankung der Gelenke ist Arthritis, bei der Schmerzen, Steifheit und Schwellungen auftreten. Hier können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen. Darunter zählen z.B. Kollagen, Cissus Quadrangularis, Glucosamin, Chondroitin, Methylsulfonylmethan (MSM), Curcuma usw.
Mögliche Nebenwirkungen
Die Inhaltstoffe der Nahrungsergänzungsmittel, die wichtig sind für die Gesundheit der Gelenke, sind gut erforscht und weisen keine bis kaum nennenswerte Nebenwirkungen auf.
Unnötige Supplemente
Als unnütze Supplements nennt Chang Nahrungsergänzungen, die beteuern, dass sie Fette verbrennen. Aber auch solche sind eher nutzlos, die eine überdurchschnittliche Testosteron-Steigerung versprechen. Diese Produkte können lediglich eine minimale Unterstützung bieten, sofern die Ernährung stimmt und regelmässig Sport betrieben wird. Auch die meisten «Weight Gainer» zählen aus Changs Sicht zu den nicht zu empfehlenden Produkten, da sie oft nur aus Zuckervarianten bestehen und überteuert sind.
Hardgainer-Tipp
Du kannst dir deinen eigenen hochwertigen «Weight Gainer» ganz einfach mit einem Mixer zubereiten: Haferflocken, Honig, verschiedene Nüsse und Öle, Früchte und Beeren, Whey-Protein – ja, auch Protein sollte darin enthalten sein – oder was du sonst noch gerne hast.
Unterschiedliche Meinungen und Philosophien
Die Menschen haben ganz unterschiedliche Meinungen zu den Nahrungsergänzungsmitteln. Es gibt einige spannende Ansichten zu dieser Thematik. Diese reichen von Vielverbrauchenden bis hin zu Supplement-Abstinenzlern. Auch Chang-Hun hat eine Meinung: Nahrungsergänzungsmittel haben definitiv ihre Daseinsberechtigung und sind besonders in der heutigen Zeit eine gute Hilfe. Sie können aber unsere Nahrung nur ergänzen, niemals ersetzen. Trainingsanfänger benötigen, rein auf das Training bezogen, in der Regel keine Supplemente.
Vertrauenswürdige Produkte finden
Für den Endverbraucher ist es schwer zu erkennen, welche Hersteller wirklich «sauber» arbeiten. In der Fitness- und Bodybuildingszene kam es in der Vergangenheit häufig vor, dass manche Inhaltsstoffe zwar auf dem Etikett vermerkt sind, aber nicht im Produkt enthalten. Auch umgekehrt ist es möglich, dass Stoffe drin sind, aber auf dem Etikett nicht angegeben und teilweise auf dem europäischen Markt sogar illegal sind. Das ist ärgerlich und gefährlich für den Endkunden, aber vor allem fahrlässig seitens der Hersteller. Leider kann der Profi keine speziellen Tipps abgeben, da nur der Hersteller selbst weiss, welche Inhaltstoffe im Produkt tatsächlich enthalten sind.
Beim Kauf empfiehlt es sich, namhafte Hersteller und Händler zu berücksichtigen, die schon lange auf dem Markt sind und/oder auf Prüflabels von unabhängigen Laboren zu achten. Günstige Supermarkt- und Drogerieprodukte sind fast immer mit Inhaltstoffen wie Vitaminen und ähnlich gestreckt, die man nicht bewusst beabsichtigt einzunehmen.
Es lohnt sich ein paar Franken mehr für gute Qualität zu investieren, denn nicht selten ist bei billigen Produkten auch «Billig» drin. So sind z.B. Proteinpulver oft mit Weizenproteinen gestreckt und liegen deutlich unter dem auf der Etikette angegebenen Wert.
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel eignen sich bestens zur Optimierung der Gesundheit. Eine direkte leistungssteigernde Wirkung haben sie selten. Vor dem Griff zu Nahrungsergänzungen wie Vitaminen, sollte auf jeden Fall ein Bluttest gemacht werden. Allgemeine Dosierempfehlungen können stark vom individuellen Bedarf abweichen und sind von Körpergrösse, Gewicht und Bewegungsintensität abhängig.
Für den Trainingseinsteiger ist es nicht notwendig, sich sofort mit Supplements einzudecken. Es lohnt sich, auf namhafte Produkte zu achten und sich nicht von den Versprechen mancher Hersteller aufs Glatteis führen zu lassen. Die erfolgversprechende Wunderpille zum Abnehmen gibt es leider nicht und gute Fatburner zur Unterstützung bei der Gewichtsreduktion funktionieren nur dann, wenn regelmässig Sport betrieben wird.
Und zum Schluss kann nicht genug betont werden: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen niemals eine ausgewogene, frische und gesunde Ernährung, sondern – wie es der Name schon sagt – sie ergänzen nur.
Autor: Chang-Hun Chung
