Sarkopenie – Im Abwärtstrend der Gesundheit unserer Gesellschaft

In der heutigen Zeit, in der nicht nur Bewegung immer mehr zur Nebensache wird, sondern vieles per einfachen Knopfdruck funktioniert und die alltägliche Haltung in der Überzahl bei vielen sitzend stattfindet, rückt eine Herausforderung immer mehr in den eigenen Schatten der persönlichen Gesundheit, dabei betrifft es fast jeden von uns: Der voranschreitende altersassoziierte Verlust von Muskelgewebe und dessen Funktion, auch besser bekannt als Sarkopenie.

Inhaltsverzeichnis

• 1.Verlust von Muskelmasse und Kraft – kein reines Altersphänomen
• 2.Auswirkungen eines sesshaften Lebensstils auf die Entwicklung von Sarkopenie
• 3.Anzeichen und Symptome von Sarkopenie – Worauf Sie achten müssen!
• 4.Ursachen sowie Risikofaktoren der Sarkopenie – Wie die Muskeln schleichend abbauen
• 5.Ernährung als wesentlicher Faktor
• 6.Gezieltes Muskeltraining gegen Sarkopenie – Kraft wahren, Leben verlängern
  • 6.1Training mit Plan und Verstand – das Fitnessstudio als sicherer Ort
  • 6.2Neue Wege gehen – mit Trainingsmethoden wie dem Cluster-Ansatz
  • 6.3Dranbleiben – der unterschätzte Erfolgsfaktor
  • 6.4Für Junggebliebene und solche, die es bleiben wollen
• 7.Rolle eines aktiven Lebensstils bei der Vorbeugung von Sarkopenie
• 8.Kombination aus Ernährung und Training – Das stärkste Duo gegen Muskelschwund
• 9.Best Practice – Sporty over Forty meets Natural Bodybuilding
• 10.Fazit
• 11.Über die Autoren

Was viele nicht wissen: Bereits ab Mitte des zweiten Lebensjahrzehnts beginnt der Körper, Muskulatur abzubauen, wenn wir nicht entgegenwirken – langsam, leise, unbemerkt. Und wenn wir nichts dagegen tun, beschleunigt sich dieser Prozess im Vorwärtslaufen der Lebensspanne. Zunehmend beunruhigend ist dabei, dass nicht nur Menschen höheren Lebensalters betroffen sind, sondern sich auch bei jungen Erwachsenen die drastischen Folgen der Bewegungsabnahme zeigen.
In einem Alltag geprägt von digitaler Ablenkung, kombiniert mit viel Bildschirmzeit und Sitzen, bleibt das Schuften für den Body dabei oft auf der Strecke.
Gleichermassen leben wir in Ländern mit guter medizinischer Versorgung wie Deutschland, Österreich oder der Schweiz. Umso widersprüchlicher ist es, dass Krankheiten wie Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Gebrechen weiter ansteigen.

 Und mittendrin versteckt sich ein Gesundheitsrisiko, das kaum jemand auf dem Schirm hat, obwohl es massgebend die Grundlage für viele dieser Krankheiten mit bildet: unsere schwindende Muskelmasse [1,2,3].

Verlust von Muskelmasse und Kraft – kein reines Altersphänomen

Sarkopenie wird häufig vorschnell als reines Altersproblem abgetan. Tatsächlich ist sie aber deutlich komplexer: Es handelt sich um einen fortschreitenden Verlust von Muskelmasse und -funktion, der nicht zwangsläufig erst im hohen Alter beginnt. Vielmehr ist sie altersassoziiert – also eng mit dem Lebensalter verknüpft, aber eben nicht ausschliesslich davon abhängig.

Der schleichende Abbau kann sich schon in jungen Jahren bemerkbar machen – vor allem dann, wenn der Körper keine regelmässigen Reize durch Bewegung oder gezieltes Training erhält[3,4]. In Wahrheit ist dieser Prozess altersassoziiert, nicht ausschliesslich altersbedingt. Das bedeutet: Das Risiko steigt zwar mit dem Alter, aber es ist nicht allein daran geknüpft. Entscheidend ist vor allem, wie wir unseren Körper im Alltag fordern – oder eben nicht. Besonders dann, wenn wir uns zu wenig bewegen, keine muskulären Reize setzen und lange sitzende Phasen zum Alltag gehören, kann der Körper bereits in jungen Jahren mit Abbau reagieren[3,4,5].

Interessanterweise kann ein voranschreitender Abbau von Muskelgewebe schon etwa ab dem 25. Lebensjahr einsetzen, ein Fakt, der oft in der Diskussion um körperliche Fitness & Gesundheit stark vernachlässigt wird.
Zwar lässt sich dieser Prozess nicht vollständig aufhalten, doch mit vorausschauenden, muskelgünstigen Massnahmen lässt er sich gut in Schach halten. Das zeigt deutlich: Nicht das Alter allein ist ausschlaggebend – entscheidend sind unsere täglichen Entscheidungen rund um Bewegung, Ernährung und Regeneration[4].

Deshalb sollte uns bewusst sein: Regelmässiges Krafttraining – sei es klassisches Fitnesstraining, Bodybuilding oder funktionelle Bewegung – ist einer der stärksten Hebel im Kampf gegen Sarkopenie. Wer sich regelmässig bewegt – unabhängig vom Lebensalter – erbaut das Fundament für eine gesunde Muskulatur und körperliche Stabilität bis ins hohe Alter.

Ein aktiver Lebensstil stärkt eben nicht nur Kraft und Beweglichkeit, sondern trägt auch massgebend dazu bei, die sogenannte Healthspan zu verlängern – also die Lebensjahre, in denen wir gesund, selbstständig und leistungsfähig bleiben.

Aktuelle Studien belegen dabei deutlich: Sarkopenie ist weit mehr als ein rein altersbedingter Verlust von Muskulatur – die Folgen können ernsthaft und weitreichend sein.
Ein besonders eindrucksvolles Beispiel liefert die Studie von Yuan und Larsson (2023), veröffentlicht im Fachjournal Metabolism: Die Studie beschreibt die weltweite Prävalenz bei älteren Menschen mit Werten zwischen 10 und 16?%. In bestimmten Patientengruppen sind die Raten sogar noch höher. Die Konsequenzen sind gravierend: Sarkopenie erhöht das Risiko für Stürze und Knochenbrüche, verlängert Krankenhausaufenthalte und steht in Verbindung mit einer verringerten Überlebensrate[5].

Zu den häufigsten Risikofaktoren zählen körperliche Inaktivität, Mangelernährung und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Die Studienergebnisse machen ganz deutlich: Es ist dringend notwendig, frühzeitig aktiv zu werden – mit der richtigen Mischung aus Bewegung, Training und Ernährung, um die Muskulatur zu stärken und die Spanne der Gesundheit im Leben zu schützen[4,5,6].

Auswirkungen eines sesshaften Lebensstils auf die Entwicklung von Sarkopenie

Ein bewegungsarmer Lebensstil – oft als „sedentary Lifestyle“ bezeichnet – zählt zu den bedeutsamsten Risikofaktoren für die Entstehung von Sarkopenie. Wer sich im Alltag nur wenig körperlich betätigt, setzt damit einen heimtückisch schleichenden degenerativen Prozess in Gang: Die Muskulatur wird immer weniger gefordert, was über die Zeit zu einem spürbaren Verlust an Muskelmasse und -funktion führt.

Dieser Prozess beschleunigt sich, wenn muskulär fordernde Reize – etwa durch gezieltes Training – dauerhaft ausbleiben. Doch damit nicht genug: Bewegungsmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Muskelkraft aus, sondern verändert auch die Zusammensetzung des Körpers – oft zugunsten von Körperfett und zulasten der aktiven Muskelmasse.

Deshalb ist ein aktiver Alltag weit mehr als nur eine Empfehlung. Er ist ein zentraler Baustein, um die Folgen der Sarkopenie abzumildern und die körperliche Selbstständigkeit, Gesundheit und Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten [3,4].

Anzeichen und Symptome von Sarkopenie – Worauf Sie achten müssen!

Die frühen Vorboten einer Sarkopenie sind oft unscheinbar und können sich vielfältig äussern und schleichen sich dazu langsam in den Alltag ein.

Viele Betroffene merken zunächst nur, dass sie sich schneller erschöpft fühlen, ungewohnt schwach sind oder alltägliche Aufgaben plötzlich mehr Kraft kosten – sei es das Tragen von Einkaufstüten oder das Treppensteigen.

Ein einfacher Selbsttest, der Hinweise auf eine vorliegende Sarkopenie geben kann, ist der sogenannte Chair-Raise-Test. Dabei wird gemessen, wie oft jemand es schafft, innerhalb von 15 Sekunden von einem Stuhl aufzustehen – und zwar ohne sich mit den Armen abzustützen. Wer dabei mehr als fünf Wiederholungen schafft, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit keine ausgeprägte Sarkopenie. Wer hingegen Schwierigkeiten hat, sollte das ernst nehmen und ggf. weiter abklären lassen.

Dabei kann ein Händedruck übrigens viel verraten: Die Handkraftmessung mittels Handdynamometer ist ein unkomplizierter Weg, um die Muskelkraft objektiv zu erfassen. Eine reduzierte Griffkraft der Hände kann ein erstes Warnsignal für Muskelverlust sein.

Wer es ganz genau wissen will, kann auch auf modernere Diagnoseverfahren zurückgreifen: Mit einem DEXA-Scan oder einer bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) lassen sich Muskelmasse und Körperzusammensetzung gut abschätzen – beides entscheidend, um eine Sarkopenie festzustellen und ihren Schweregrad bewerten zu können.

Ursachen sowie Risikofaktoren der Sarkopenie – Wie die Muskeln schleichend abbauen

Die Entstehung von Sarkopenie ist vielschichtig und geht selten auf nur eine einzelne Ursache zurück. Vielmehr greifen verschiedene Faktoren in der fortlaufenden Gesamtheit der Lebensspanne ineinander, die den altersbedingten Muskelabbau begünstigen.

Ein Teil der Anfälligkeit für sarkopene Veränderungen in unseren körpereigenen Systemen liegt bereits in unseren Genen. Sie beeinflussen nicht nur, wie unsere Muskelstruktur aufgebaut ist, sondern auch, wie sie auf mechanische Reize reagiert. Manche Menschen bauen Muskelmasse schneller auf – andere verlieren sie schneller.

Mit steigendem Alter kommen hormonelle Veränderungen hinzu. Sinkende Spiegel von Wachstumshormonen und Testosteron sind dabei keine Seltenheit. Beides sind jedoch bedeutsame Regulatoren für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe – wenn ihre Wirkung nachlässt, kann dies die Muskelmasse entsprechend reduzieren.

Auch chronische Krankheiten hinterlassen dazu Spuren. Erkrankungen des Knochensystems wie Osteoporose oder dessen Vorläufer Osteopenie sowie Herz-Kreislauf-Beschwerden schränken die körperliche Leistungsfähigkeit häufig ein – und führen so indirekt dazu, dass die Muskulatur nicht mehr ausreichend beansprucht wird. Mit der Zeit wirkt sich das negativ auf Kraft und Funktion aus.

Ein besonders gewichtiger Auslöser ist Bewegungsmangel. Viele Menschen bewegen sich mit zunehmendem Alter weniger – sei es aus gesundheitlichen Gründen oder weil Alltagsroutinen bequemer werden oder die Arbeit in der Rente fehlt. Ohne regelmässige Trainingsreizsetzung und Beanspruchung kommt es zu einem substanziellen Verlust der Muskulatur, der einen Kraftverlust begünstigt.

Auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Eine Untersuchung von Preis (2020) zeigt eindrucksvoll, wie eng Muskelabbau, unzureichende Nährstoffversorgung und psychische Gesundheit miteinander verknüpft sind: In der Studie litten 22,5?% der Teilnehmenden an Sarkopenie. Von diesen waren 10,9?% mangelernährt, und bei 22,3?% wurden depressive Symptome festgestellt. Diese Ergebnisse verdeutlichen, dass Sarkopenie selten allein kommt – sie tritt häufig im Kontext weiterer gesundheitlicher Belastungen auf [6].

Fehlen dem Körper essenzielle Proteine sowie wichtige Mikronährstoffe, beeinträchtigt das die Muskelregeneration erheblich. Ohne eine bedarfsgerechte Zufuhr kann der Körper Muskulatur nicht erhalten – geschweige denn aufbauen [3], [4], [11], [13].

Ernährung als wesentlicher Faktor

Eine ausgewogene Ernährung ist für die Prävention und Behandlung von Sarkopenie von entscheidender Bedeutung. Protein ist der Baustein der Muskeln, und eine proteinreiche Diät unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Mikronährstoffe wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle in der Muskelgesundheit. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann die Muskelfunktion beeinträchtigen und den Prozess der Sarkopenie beschleunigen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen essenziellen Nährstoffen ist, kann dazu beitragen, den Muskelaufbau zu fördern und Sarkopenie zu bekämpfen [4], [10], [12],[13].

Gezieltes Muskeltraining gegen Sarkopenie – Kraft wahren, Leben verlängern

Wer seine Muskulatur im Alter erhalten oder wieder aufbauen will, kommt an regelmässigem Krafttraining kaum vorbei. Es ist einer der wirksamsten Wege, um dem schleichenden Muskelabbau – der Sarkopenie – entgegenzutreten. Dabei geht es nicht nur um grössere Muskeln, sondern vor allem um mehr Stabilität, Sicherheit und Lebensqualität.

1. Training mit Plan und Verstand – das Fitnessstudio als sicherer Ort

Gerade für Einsteiger oder Menschen mit Vorerkrankungen lohnt sich der Gang ins Studio. Hier gibt es qualifiziertes Personal, das einen Trainingsplan erstellt, der wirklich zu einem passt – mit Übungen, die sinnvoll sind und nicht überfordern. Richtig ausgeführt, schützt Krafttraining nicht nur vor Muskelabbau, sondern stärkt nebenbei auch Knochen, Gelenke und Gleichgewichtssinn. Das zahlt sich besonders im Alter aus, wenn Stürze gefährlicher werden.

2. Neue Wege gehen – mit Trainingsmethoden wie dem Cluster-Ansatz

Nicht jeder muss stur drei Sätze mit zwölf Wiederholungen machen. Methoden wie das Cluster-Training aus dem Bodybuilding-Bereich ermöglichen eine feinere Steuerung der Belastung: Kurze Pausen zwischen kleinen Teilsätzen machen das Training intensiver – oder bei Bedarf auch gelenkschonender. So kann man auch mit wenig Zeit oder nach längerer Pause wirksam trainieren.

3. Dranbleiben – der unterschätzte Erfolgsfaktor

Zwei- bis dreimal pro Woche – mehr braucht es nicht. Entscheidend ist, dass man das Training fest im Alltag verankert. Wer regelmässig alle wichtigen Muskelgruppen bewegt, stärkt nicht nur seinen Körper, sondern verbessert ganz konkret Dinge wie das Aufstehen vom Stuhl oder das Tragen schwerer Taschen.

4. Für Junggebliebene und solche, die es bleiben wollen

Muskeltraining, Krafttraining, Bodybuilding, wie auch immer, es ist längst nicht mehr nur etwas für junge Sportler. Auch im fortgeschrittenen Alter lässt sich die Muskulatur noch gezielt aufbauen. Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Mit einem klugen Plan kann jede und jeder davon profitieren – körperlich wie mental.

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Rolle eines aktiven Lebensstils bei der Vorbeugung von Sarkopenie

Eine massgebende Rolle in der Vorbeugung von Sarkopenie nimmt der persönlich geführte Lebensstil ein. Aktivitäten die regelmässig durchgeführt werden wie Muskeltraining, Laufen, Schwimmen, Radfahren stärken nicht nur unser Muskel und Knochensystem, sondern wirken sich auch positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus und diese Aktivitäten lassen sich besonders einfach in jeden Alltag integrieren und sind für Menschen in allen Altersstufen gut geeignet.

Um das Risiko einer Sarkopenie zu verringern, ist ein generell aktiv gestaltetes Leben wichtig, neben den spezifisch durchgeführten Aktivitäten. Alltägliche Bewegungsformen wie Treppensteigen, Spaziergänge oder leichte Mobilitäts und alternative Kräftigungsübungen zu Hause unterstützen nachhaltig die Muskelgesundheit. Auch Tätigkeiten wie Gartenarbeit oder Haushaltsaufgaben tragen zum Erhalt der Muskulatur bei, weshalb es wichtig ist zu verstehen, dass diese alleine nicht ausreichend sind. Man sollte Aktivitäten wählen, die Spass machen und einfach umgesetzt werden können, um eine langfristig aktive, gesunde Daseinsweise zu fördern. Die Zeit, in der man aktiv ist, verbessert nicht nur die Verlangsamung der altersassoziierten Sarkopenie, sondern verbessert zusätzlich auch die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität.

Kombination aus Ernährung und Training – Das stärkste Duo gegen Muskelschwund

Eine gute, Energiebedarf deckende, nährstoffreiche Kost liefert dem Organismus alles, was er braucht, um Muskelkraft aufzubauen und dauerhaft zu erhalten. Besonderen Nutzen haben dabei Speisen, die hochwertige Eiweisse liefern – sie dienen als Grundbaustein unseres Körpers und der dazugehörigen Muskulatur. Doch auch helfende Mikronährstoffe wie Vitamin D, Magnesium oder Fischöl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, nehmen eine wesentliche Rolle ein: Sie fördern die Erneuerung, stärken die Kraft der Muskulatur und unterstützen jene inneren Abläufe, die zum Erhalt der körperlichen Substanz notwendig sind. Diese Nährstoffe bilden mit den anderen Makronährstoffen wie Kohlenhydrate und Fette ein Fundament für einen funktionierenden Stoffwechsel sowie eine gute Proteinbiosynthese.

Körperliches Training – allen voran kraft orientierte Bewegungsformen – setzt die nötigen Reize, um diese Bausteine auch effektiv in Muskulatur umzuwandeln. Es stimuliert die Muskelzellen, fördert die Durchblutung, verbessert die neuromuskuläre Koordination und wirkt dem altersbedingten Muskelabbau gezielt entgegen.

In der Kombination entsteht ein synergetischer Effekt: Die Ernährung liefert, das Training verwertet. Diese Doppelstrategie hat sich sowohl in der Prävention als auch in der Therapie der Sarkopenie als besonders effektiv erwiesen – und sollte integraler Bestandteil jeder multimodalen Interventionsmassnahme sein.

Best Practice – Sporty over Forty meets Natural Bodybuilding

Wo ein Wille ist, da ist bekanntlich auch ein Weg. Genauso wie mit Ü40 noch Bodybuilder zu werden. In meinen Augen sogar eine hervorragende Idee! Warum? Muskeln dienen grundsätzlich dazu, unseren Körper zu stützen und in Bewegung zu versetzen. Das gilt von 0 bis 100 Jahren und darüber hinaus. Es liegt also auf der Hand, dass der Erhalt von Muskelmasse essenziell ist. Warum nicht dann zusätzlich Muskeln aufbauen, quasi präventiv? Und schon sind wir mitten im Bodybuilding gelandet.

Auch mit Ü40 hast du eine sehr akzeptable Rate im Muskelaufbau. Anfänger sind hier klar im Vorteil. Bei Trainingseinsteigern, vorausgesetzt alle Stellschrauben sind richtig gelegt, liegt das mögliche Wachstum bei etwa 200 Gramm pro Woche. So kann ein «Sporty over Forty» im Optimalfall in seinem ersten Jahr bis zu zehn Kilo Masse antrainieren.

Wenn du dich also mit 40, 50 oder 60+ noch gut fühlst, dann kann noch heute deine persönliche Bodybuilding-Reise beginnen.

Ich, Dr. Daniel Schwarzenberger, stand im Jahr 2018 das letzte Mal auf der Bühne und habe mich mit anderen Athleten im Natural Bodybuilding duelliert. Eine aussergewöhnliche Zeit! Aus der Leidenschaft zum Sport entstand damals die Vision.

G e s u n d h e i t ist so viel mehr als ein statischer Zustand…

…sie ist unser persönliches DO-IT-YOURSELF Lifetime Projekt.

Gesundheit bedeutet Dynamik, ist herausfordernd, macht Lust auf’s Leben, sie braucht Selbstfürsorge, ist nicht selbstverständlich, sie kann ein wahrer Jungbrunnen sein und möchte vor allem gepflegt werden. Jeden Tag. Ein Leben lang.

Meine Leidenschaft gehört dem Sport, insbesondere dem Natural Bodybuilding.

Und nun steht nach sieben Jahren mein Comeback auf die Wettkampfbühne an.

Ich freue mich, wenn Ihr mich auf meiner Reise zu den Deutschen Meisterschaften 2025 begleitet.

Fazit

Sarkopenie verschwindet nicht per Knopfdruck – und genau das ist der Knackpunkt. In einer Welt, in der so vieles auf Knopfdruck funktioniert, vergessen wir leicht: Unsere Muskulatur funktioniert nicht automatisch mit. Sie will gefordert, genährt und gepflegt werden. Wer sich zu wenig bewegt, seine Ernährung vernachlässigt und dem Körper keine Impulse mehr gibt, lädt den Muskelabbau regelrecht ein. Die gute Message hierbei: Es braucht kein Hochleistungstraining, sondern regelmässige Bewegung, gezieltes Krafttraining und eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung. Diese Kombination kann den Verlust von Muskelgewebe spürbar verlangsamen – und sorgt dafür, dass wir nicht nur älter, sondern gesünder alt werden.

Ein aktiver Lebensstil ist damit nicht nur Schutzschild, sondern auch Schlüssel – für mehr Kraft, mehr Lebensqualität und mehr Unabhängigkeit bis ins hohe Alter.

Oder anders gesagt: Gesundheit funktioniert nicht auf Knopfdruck – aber sie beginnt mit einer Entscheidung.