Foto: Albina Gravilovic
Der Körperfettanteil (KFA) ist ein entscheidender Indikator für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, da er angibt, wie viel Prozent unseres Körpergewichts aus Fett besteht. Er gibt nicht nur Aufschluss über unsere Körperzusammensetzung, sondern beeinflusst auch die Muskeldefinition und sportliche Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel betrachten wir, was genau ein gesunder KFA ist, wie du deinen Körperfettanteil misst und auf was du achten musst, wenn du diesen nachhaltig senken willst.
Was ist Körperfett?
Beim Körperfett wird zwischen dem essenziellen oder auch subkutanen Körperfett und dem sogenannten Speicherfett beziehungsweise dem viszeralen Körperfett unterschieden. Wie der Name schon vermuten lässt, benötigen wir das essenzielle Körperfett zum Überleben – es ist gespeicherte Energie und sichert lebenswichtige körperliche Funktionen sowie die Fähigkeit zur Fortpflanzung, also die Fruchtbarkeit. Wegen der biologischen Anforderungen einer Schwangerschaft und der erforderlichen Hormonproduktion haben Frauen grundsätzlich einen höheren Körperfettanteil als Männer. Zudem liegt auch der Anteil des essenziellen Fetts bei Frauen höher.
Das viszerale Körperfett liegt tief unter der Bauchoberfläche und umgibt die Organe im Brust- und Bauchraum. Dadurch schützt es sie vor Erschütterungen und hält sie zudem an ihrer anatomischen Lage. Des weiteren dient dieses Fett als Energiereserve, auf die der Körper zurückgreift, wenn nicht ausreichend Nahrung zur Verfügung steht. Die Fettzellen, auch Adipozyten genannt, dienen aber nicht nur als Energiequelle, sondern gleichzeitig als eine Art körpereigene Dämmung und regulieren somit die Körpertemperatur.
Unterschied zwischen dem Körperfettanteil und dem Body-Mass-Index
Die Begriffe «Body-Mass-Index» (BMI) und «Körperfettanteil» werden oft zur Bewertung der körperlichen Gesundheit herangezogen. Der Körperfettanteil ist jedoch ein deutlich präziserer Indikator für die Körperzusammensetzung und die Gesundheit als der Body-Mass-Index. Während der BMI lediglich das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergrösse misst, berücksichtigt er wichtige Faktoren wie Alter, Geschlecht oder den Unterschied zwischen Fett- und Muskelmasse nicht. So können beispielsweise Kraftsportler oder Bodybuilder im BMI als übergewichtig eingestuft werden, obwohl sie viel Muskelmasse und wenig Körperfett haben. Der KFA hingegen gibt direkten Aufschluss darüber, wie viel Fett im Körper im Vergleich zu Muskeln und anderen Geweben vorhanden ist und ist somit ein genauerer Massstab für die Körperzusammensetzung, weil er eben jene Faktoren miteinbezieht, die der BMI vernachlässigt.
Ein gesunder Körperfettanteil
Unser Körperfettanteil wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, wie beispielsweise dem individuellen Körperbau, einem (in)aktiven Lebensstil oder dem Geschlecht. Wie eingangs erwähnt, haben Frauen grundsätzlich einen höheren Körperfettanteil, während Männer im Gegensatz dazu einen höheren Anteil an Muskelmasse besitzen.
Ein weiterer wichtiger Einflussfaktor auf den KFA ist das Alter. Ab ca. 30 Jahren beginnt die Muskelmasse im Körper abzunehmen – ab einem Alter von ungefähr 60 Jahren wird dieser Prozess noch stärker beschleunigt. Folglich steigt der Körperfettanteil im Verhältnis zum Gewicht.
Für Männer liegt ein gesunder Körperfettanteil zwischen 10 und 22 Prozent. Je nach individueller Altersgruppe und Lebensstil variiert er. Grundsätzlich gilt zwischen 20 und 39 Jahren ein Körperfettanteil von 8 bis 19 Prozent als gesund, für 40- bis 59-jährige 11 bis 21 Prozent und ab 60 Jahren 13 bis 24 Prozent.
Bei Frauen liegt ein gesunder Körperfettanteil zwischen 18 und 30 Prozent. In der Altersgruppe von 20 bis 39 Jahren gilt ein Wert von 21 bis 32 Prozent als gesund, zwischen 40 und 59 Jahren sind es 23 bis 33 Prozent, und ab 60 Jahren liegt der optimale Bereich bei 24 bis 35 Prozent.
Körperfettanteil im Bodybuilding
Die genannten Werte beziehen sich auf die Durchschnittsbevölkerung. Leistungssportler, wie zum Beispiel Bodybuilder, sind ausgenommen. Sie streben in der Wettkampf-Season einen sehr viel geringeren KFA an: dieser bewegt sich zwischen 3-5%, um ihre Muskeln so stark wie möglich zu definieren. Während der Off-Season kann allerdings auch der Körperfettanteil von Bodybuildern bei bis zu 20% liegen.
Der niedrigste Körperfettanteil, der als Leistungssportler noch als gesund gilt, liegt bei 5 Prozent. Darunter hat der Körper zu wenig Fett, um normal funktionieren zu können.
Dementsprechend ist es auch für Bodybuilder kaum möglich, einen so geringen Körperfettanteil über einen längeren Zeitraum zu halten.
Weiblichen Bodybuilderinnen bewegen sich während der Off-Season bei bis zu 30% Prozent, während der Wettkampf-Season bei teilweise unter 12. Um einen funktionierenden Hormonhaushalt bei Frauen zu sichern, sind jedoch mindestens 12 Prozent KFA notwendig.
Einer Studie von Witkoś et. al. zufolge, traten bei 58,65% der 104 befragten weiblichen Bodybuilderinnen Menstruationsstörungen auf, wobei hierbei die Menstruation für mindestens drei aufeinander folgende Monate ausblieb. Dies deutet darauf hin, dass ihre Körper nicht genügend Energie und Nährstoffe erhielten, um den Hormonhaushalt aufrechtzuerhalten, was wiederum zu Zyklusstörungen und hormonellen Disbalancen führte.
Weitere Studien belegen, dass Bodybuilderinnen zudem ein hohes Risiko tragen, an einer Essstörung zu erkranken. In einer von Whitehead et. al. durchgeführten Studie hatten von 348 befragten Bodybuilderinnen 46,6% ein gestörtes Essverhalten gezeigt, 48,9% hatten in den letzten drei Monaten während der Befragung mindestens eine ungesunde Methode zur Gewichtskontrolle angewandt. Dazu zählen Essanfälle, Abführmittel und selbstinduziertes Erbrechen.
Ein so geringer Körperfettanteil wie Bodybuilder und Bodybuilderinnen ihn haben, sollte für Ottonormalverbraucher nicht angestrebt werden und ist keineswegs gesund. Es werden wichtige Vitalfunktionen beeinträchtigt und im schlimmsten Fall gesundheitliche Schäden verursacht. Leistungssportler müssen die Risiken in Kauf nehmen.
Risiken eines zu niedrigen Körperfettanteils
Aber auch ausserhalb des Bodybuildings kann ein zu geringer KFA gesundheitliche Probleme verursachen: Zum einen resultiert ein Energiedefizit. Dieses entsteht, wenn der Körper nicht genügend Fett hat, um seinen Energiebedarf zu decken. Fett ist eine langfristige Energiequelle und wird bei anhaltenden Belastungen, aber auch in Ruhe vom Körper genutzt. Wenn der KFA zu niedrig ist, greift der Körper auf seine Glykogenreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Glykogenreserven sind Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber.
Diese sind jedoch begrenzt und reichen nicht über längere Zeit, sie stellen lediglich eine kurzfristige Energiequelle dar. Dies kann zu Müdigkeit führen.
Ein zu niedriger Körperfettanteil führt zum anderen zu einer verminderten Immunabwehr. Das viszerale Fettgewebe produziert sowohl entzündungshemmende als auch entzündungsfördernde Substanzen, sogenannte Adipokine, die das Immunsystem regulieren. Entzündungshemmende Adipokine unterstützen das Immunsystem und helfen, chronische Entzündungen vorzubeugen, während entzündungsfördernde Adipokine Entzündungsprozesse anregen.
Ein gesunder Körperfettanteil sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis dieser Substanzen. Wenn der Körperfettanteil zu niedrig ist, wird die Produktion der entzündungshemmenden Substanzen verringert, während die entzündungsfördernden Stoffe nicht ausreichend reguliert werden. Dadurch wird das Immunsystem geschwächt, der Körper wird anfälliger für Krankheiten und Entzündungen können schlechter kontrolliert werden.
Ausserdem kann ein zu geringer Körperfettanteil zu Muskelabbau führen, da er die Muskeln als Ersatzenergiequelle anzapft, wenn die Fettreserven aufgebraucht sind. Der Körper verarbeitet Muskelproteine, um den täglichen Energiebedarf zu decken.
Wie zuvor ausgeführt, kann ein zu geringer KFA auch zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, was bei Frauen nicht selten in einem Ausbleiben der Menstruation endet
Risiken eines zu hohen Körperfettanteiles
Ein zu hoher Körperfettanteil kann ebenfalls gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Wenn die Menge an viszeralem Fett zu gross wird, gerät das Gleichgewicht der entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Adipokine ebenfalls aus der Balance und es werden mehr entzündungsfördernde Adipokine produziert. So erhöht sich das Risiko für chronische Entzündungen.
Ein hoher Körperfettanteil, besonders im Bauchbereich, kann zudem zu einer Insulinresistenz beitragen. Zellen reagieren dabei weniger empfindlich auf Insulin und es wird schwieriger es zu verarbeiten. Die entzündungsfördernden Substanzen des viszeralen Fettes verstärken die Insulinresistenz weiter, was wiederum zu höheren Blutzuckerwerten und auf lange Sicht zu Typ-2-Diabetes führen kann.
Ausserdem kann ein zu hoher Körperfettanteil zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Zu viel viszerales Fett löst Entzündungen aus, die die Blutgefässwände schädigen und die Fähigkeit der Gefässe beeinträchtigen, sich bei Bedarf zu erweitern. Ein erhöhter Leptin-Spiegel fördert die Produktion von Angiotensin II, einem Hormon, das die Blutgefässe verengt und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Leptin ist ein Hormon, das hauptsächlich von Fettzellen produziert wird und den Appetit sowie den Energiehaushalt reguliert. Je höher der KFA ist, desto mehr Leptin wird produziert und desto schlechter können sich die Blutgefässe weiten.
Darüber hinaus führt ein höherer Körperfettanteil zu einer stärkeren Aktivierung des sympathischen Nervensystems, was ebenfalls eine Gefässverengung zur Folge hat.
Foto: Andrey Popov
Methoden zur Messung des Körperfettanteils
Grundsätzlich berechnet man den Körperfettanteil, indem die Masse des Fettgewebes durch die Gesamtmasse der Person mal 100 gerechnet wird. Der Prozentsatz, der sich daraus ergibt, entspricht dem KFA.
KFA (%) = (Masse des Fettgewebes [in kg] ÷ Gesamtkörpermasse [in kg]) × 100
Um die Masse des Fettgewebes zu bestimmen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Caliper-Messung: Hierbei wird mit einer Fettmesszange die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Körperstellen wie dem Oberarm oder dem Bauch gemessen. Sie ist weit verbreitet, aber ihre Genauigkeit kann je nach Hauttyp variieren.
- Bioimpedanzanalyse (BIA): Diese Methode ermittelt mit einer speziellen Waage den Widerstand des Körpers gegenüber einem schwachen elektrischen Strom, um den Körperfettanteil zu berechnen. Sie ist schnell und einfach durchzuführen, allerdings können Faktoren wie der Hydrationsgrad die Ergebnisse beeinflussen.
- DXA-Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): Diese Methode ist mit die präziseste zur Bestimmung des Körperfettanteils. Beim DXA-Scan werden Röntgenstrahlen verwendet, um Fett- und Muskelmasse sowie die Knochendichte zu messen. Diese Methode ist genau, jedoch auch teuer und nicht überall verfügbar.
Strategien zur Reduktion des Körperfettanteils ohne Muskelverlust
Um deinen Körperfettanteil nachhaltig und ohne den Verlust von Muskeln zu reduzieren, ist es ratsam, ein moderates Kaloriendefizit zu schaffen und gleichzeitig genügend Proteine zu dir zu nehmen. So verlierst du Fett, deine Muskelmasse bleibt aber bestehen. Grob kannst du dich an einer Menge von ca. einem Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht orientieren. Bodybuilder nehmen in der Regel zwei Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht zu sich, um noch mehr Muskeln aufbauen zu können. Gut geeignete Proteinquellen sind beispielsweise Fisch oder Fleisch, aber auch Kichererbsen oder Tofu.
Ausserdem sind gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Gesunde Fette sind ungesättigte Fettsäuren. Hierbei unterscheidet man zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-9 und mehrfach Ungesättigten wie Omega-3 und Omega-6. Omega-9-Fettsäuren sind viel in Nüssen, Avocados, Oliven- oder Rapsöl enthalten, Omega-3 findet sich viel in Lachs, Makrele oder Sardinen, aber auch in Chia-Samen. Omega-6 ist beispielsweise in Sonnenblumen- und Sojaöl enthalten.
Komplexe Kohlenhydrate sind langkettige Kohlenhydrate, die der Körper langsamer aufspaltet und verdaut. Dies führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel stabiler bleibt und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl entsteht. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, die sich leicht in deinen Ernährungsplan integrieren lassen, sind Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln statt Weissmehlnudeln, Naturreis statt weissem Reis sowie Vollkornbrot, aber auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, Quinoa und Haferflocken.
Kohlenhydrate sind genau wie gesunde Fette beim Abnehmen wichtig, da sie dem Körper die notwendige Energie liefern, die er für seine täglichen Funktionen benötigt.
Neben der richtigen Ernährung ist natürlich auch Sport essenziell. Um den KFA zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ist zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining empfehlenswert. Grundübungen, wie zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge oder Schulterdrücken unterstützen die Fettverbrennung. Achte jedoch beim Training darauf, dich an deinen eigenen Trainingsplan zu halten und deine Ansprüche an deine individuellen körperlichen Kapazitäten anzupassen.
Zudem trägt Kardiotraining wesentlich dazu bei, Fett zu verbrennen. Im Bodybuilding spielt dies gerade in der Wettkampf-Saison eine wichtige Rolle. Schwimmen oder HIIT (High Intensity Interval Training) sind gute Methoden, Kalorien abzubauen. Auch hier ist es wichtig, auf die eigenen körperlichen Grenzen zu achten.
Grundsätzlich ist es ratsam, den Körperfettanteil langsam zu reduzieren, sodass der Körper genügend Zeit hat, sich an die Veränderungen zu gewöhnen und negative gesundheitliche Folgen wie Stoffwechselprobleme oder Immunschwäche zu vermeiden. Nicht zuletzt, kann eine zu schnelle Gewichtsabnahme zum bekannten Jojo-Effekt führen.
Fazit
Zusammengefasst ist Körperfett ein wichtiger Energieträger und essenzieller Bestandteil des Körpers, der für lebenswichtige Funktionen wie den Schutz der Organe, die Regulierung der Körpertemperatur und die Hormonproduktion verantwortlich ist. Während ein gesunder Körperfettanteil entscheidend für das Wohlbefinden ist, kann sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger KFA ernsthafte gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Ein übermässiger Körperfettanteil erhöht das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während ein zu geringer KFA hormonelle Störungen, Muskelabbau und eine geschwächte Immunabwehr begünstigen kann. Der durchschnittliche KFA liegt bei Frauen zwischen 18 und 30 Prozent, bei Männern zwischen 10 und 22 Prozent. Werte darunter oder darüber gelten als ungesund.
Quellen:
- https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/stoffwechsel/was-fuer-ein-koerperfettanteil-gesund-ist-und-wie-man-ihn-berechnet/
- https://www.dak.de/dak/gesundheit/erkrankungen/wie-viel-koerperfett-ist-gesund_14130#rtf-anchor-gesundes-korperfett
- https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/koerperfettanteil.html
- https://www.gorillasports.ch/blogs/news/shredded-plan-zur-reduktion-von-koerperfett#:~:text=Wer%20Bodybuilding%20macht%2C%20sollte%20über,wichtiger%20Vitalfunktionen%20im%20menschlichen%20Körper
- https://www.sportnahrung-engel.de/fitness-bodybuilding-1×1/koerperfettanteil-maenner-frauen
- https://www.menshealth.de/vorsorge/was-ist-ein-gesunder-koerperfettanteil/
- https://www.strunz.com/news/interpretation-von-kfa-und-bmi.html?srsltid=AfmBOordUbQ0S2YHlV34V33MkIVctu-XXGLwmaSuW28rsq0HwOnl4dZh
- https://www.fitbook.de/fitness/bodybuilding-frauen
- https://www.menshealth.de/abnehmen-fatburning/koerperfettanteil-messen-und-senken-fuers-sixpack/
- https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/idealer-koerperfettanteil-bei-frauen/
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0303703
- https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/viel-eiweiss-die-promi-diaet_aid_6034.html
- https://www.energybody.com/blog/einfache-oder-komplexe-kohlenhydrate-was-ist-das-ueberhaupt?srsltid=AfmBOop5pNI6eQGJKoP1rNc3k63qXjNv5XoWZGBk9g8MpAPxkUpbGrtY
- https://balancecode.de/komplexe-kohlenhydrate-liste/
- https://www.nu3.de/blogs/nutrition/gesunde-fette?srsltid=AfmBOoqxi-p3a3u5KVvofF3Z3oXXlA0xtg5bEk-WLUE_y2g2uBzzYo1S
